۲۰ تکنیک برای کنترل خشم و عصبانیت

آفتاب‌‌نیوز :

در زندگی ماشینی امروزی که سرعت و استفاده بیشتر از زمان یکی از ارکان موفقیت به شمار می‌رود، برخورد‌های غیر متعارفی در حوادث خاصی روی می‌دهد که چگونگی مواجهه با آن و ضرورت اتخاذ رفتاری سالم و مناسب به شدت احساس می‌شود.

همه ما گاهی در زندگی دچار عصبانیت شده ایم و یا اینکه با افراد عصبانی برخورد داشته ایم و احساس خشم برای انسان امروز بیگانه نیست.

۱- به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از ۱۰۰ شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

۲- نفس عمیق بکشید

نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می‌دهد. این روند را با نفس‌های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

۳- قدم بزنید

قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می‌کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت‌هایی است که باعث می‌شوند ذهن شما آرام شود.

۴- یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می‌کند.

"هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.۲- نفس عمیق بکشیدنفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می‌دهد"هنگامیکه عصبانی می‌شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله‌هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می‌توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

۵- ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره‌ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل‌ها و ….

این تمرین به شما کمک می‌کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

۶- به موسیقی گوش کنید

موسیقی می‌تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

۷- سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می‌کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می‌کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت‌های طرف مقابل می‌تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می‌دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

۸- به خودتان تایم استراحت بدهید

به خودتان استراحت بدهید.

"این روند را با نفس‌های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.۳- قدم بزنیدقدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می‌کند"به دور از دیگران در گوشه‌ای بنشینید، این کار می‌تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.

۹- انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید

انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.

۱۰- از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید

شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می‌توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید

۱۱- قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید

قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید.

بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می‌شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می‌کنید.

۱۲- چیزی که شما را عصبانی می‌کند تغییر دهید

مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می‌شود می‌توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه‌هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می‌کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.

۱۳- با یک دوست صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می‌تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است. این راه کنترل خشم به شما کمک می‌کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.

۱۴- بخندید

هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی‌دهد. خشم خود را با جستجوی راه‌هایی برای خندیدن پراکنده کنید.

"پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت‌هایی است که باعث می‌شوند ذهن شما آرام شود.۴- یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنیدکلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می‌کند"خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.

۱۵- نیمه پر لیوان را نگاه کنید

زمانی که به نظر می‌رسد همه چیز اشتباه است، لحظه‌ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید. فکر کردن در مورد چیز‌های خوبی که در زندگی دارید می‌تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

۱۶- به خودتان زمان بدهید

اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می‌رسد، مسلما چیزی نیست که باید بگویید. قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث می‌شود شما از حالت عصبانی خود دور شوید و آرامش را به شما باز می‌گرداند.

۱۷- نامه بنویسید

برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید، اما سریع آن را ارسال نکنید. وقتی که عصبانیت شما فروکش شد مجدد نامه را بخوانید اگر حرف‌هایی که نوشته اید منطقی بنظر می‌رسید، می‌توانید ارسال کنید و اگر دیدید حرف‌ها از روی عصبانیت و ناراحتی بوده آن را حذف کنید.

اغلب، ابراز احساسات به شکلی مناسب بهترین گزینه است.

۱۸- همدلی را تمرین کنید

سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی اجازه می‌دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که آن‌ها دیده اند دوباره مرور می‌کنید، شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.

۱۹- عصبانیت خود را ابراز کنید

گفتن احساست اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. در آرامش کامل حرف‌ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیان‌ها هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفتگوی بالغانه می‌تواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از بوجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری می‌کند.

۲۰- کینه‌ای نباشید

شاید بار‌ها و بار‌ها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را در ذهن خود مرور کنید و هربار که فرد را می‌بینید ناراحتی‌هایی که قبلا وجود داشته را یادآوری کنید.

"جمله‌هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می‌توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.۵- ذهن خود را آرام کنیدبه داخل اتاق ساکتی بروید"به این حالت سکونت یا نشخوار می‌گویند. سکونت به خشم اجازه می‌دهد تا دوام بیاورد و می‌تواند باعث مشاجره‌های بیشتر شود. سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، به ویژگی‌های مثبت فرد و کار‌های مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.