تغذیه مناسب برای زنان ورزشکار

آفتاب‌‌نیوز :

غذاهای مناسب و سرشار از موادمغذی، شرایط را برای داشتن زندگی فعال و سالم فراهم می‌کند و در عین حال در پیشگیری از بیماری‌ها بسیار موثر است. هم‌چنین زنان به علت شرایط فیزیولوژیک خاصی که دارند باید به نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها توجه ویژه‌ای داشت.

تغییرات هورمونی ماهانه در زنان، تغییراتی در خلق و خو و وضعیت عمومی ایجاد می‌کند که بهبود وضعیت تغذیه و کاهش استرس می‌تواند به کم شدن علائم کمک کند. مصرف شکلات و قهوه (کافئین) عامل تشدید سردردها و تحریک پذیری ناشی از PMS است و به همین دلیل توصیه می‌شود یک تا دو هفته پیش از قاعدگی مصرف آن‌ها محدود شود.

مصرف غذاهای حاوی منیزیم (دانه‌ها، مغزها، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها)، ویتامین ب ۶ (گوشت‌ها، فرآورده‌های غلات کامل مثل گندم، سبزی‌ها و مغزها)، کلسیم، منگنز، پروتیین و رژیم غذایی کم نمک به بهبود علائم و دریافت ویتامین سی با مصرف منابع غنی از این ویتامین به کاهش خونریزی شدید قاعدگی کمک می‌کند.

مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سبب کاهش انقباض‌های دردناک قاعدگی و مصرف منابع غذایی غنی از آهن در دوران قاعدگی برای جبران بخشی از آهن از دست رفته در دوران قاعدگی توصیه می‌شود.

زنان در سنین آخر میانسالی نیز توجهات خاص تغذیه‌ای دارند و به علت افت هورمون استروژن که به میزان ۶۰ درصد در حدود ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتد، علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی بروز می‌کند و مصرف غذاها بر پایه گیاهی که حاوی فیبر و فیتواستروژن است از جمله غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار، سبزی و میوه، حبوبات و سویا بر کنترل علائم تاثیرگذار است.

در عین حال مصرف منابع کلسیم و ویتامین دی، ویتامین K، منیزیم برای حفاظت از سلامت استخوان ضروری است و بیماری‌های قلبی، سکته، سرطان بیماری‌های شایعی هستند که در زنان منجر به مرگ می‌شوند و اضافه وزن و مصرف غذاهای چرب عامل خطر بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها به ویژه سرطان سینه هستند.

بر اساس این مطلب که از سوی فرناز نوری‌زاده، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: زنان ورزشکار نباید مصرف غذاهای غنی از آهن را فراموش و در صورت کمبود آهن حتما نیاز است که از مکمل آهن استفاده کنند. در سنین باروری نیز باید مصرف اسیدفولیک را جدی بگیرند چراکه مصرف اسیدفولیک خطر تولد نوزاد با نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد.

زنان روزانه به کلسیم بیش‌تری نیاز دارند و غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از شیر کم‌چرب، ماست، پنیر، کشک، حبوبات، لوبیا سبز، نخودفرنگی، انواع کلم، بادام، ماهی، غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم که مصرف آن ها ضروری است.

روزانه مصرف ۴۰۰ میلی گرم ویتامین E عوارض یائسگی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد و ورزش و فعالیت بدنی جز مهمی از سلامت زنان به شمار می‌رود.

فعالیت بدنی با تاکید بر فعالیت‌های هوازی، استقامتی و تمرینات تحمل کننده وزن، نقش مهمی بر سلامت قلب و روان دارد و باید ورزش متناسب با وضعیت جسمانی و قلب و عروق فرد باشد وداشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی(حاوی ریزمغذی‌ها به میزان کافی) و کم چرب کلید سلامت زنان است.