۱۰:۳۷ چگونه بهترین برنامه‌های بدنسازی متناسب با شرایط خود را انتخاب کنیم؟

انتخاب بهترین برنامه بدنسازی با توجه به شرایط ورزشکاران نیازمند اصول خاصی است که در ادامه راجع به آن صحبت خواهیم کرد.

این روزها در پی فرهنگسازی عمومی در رابطه با ورزش و سلامت، ورزش‌های تناسب‌اندام و بدنسازی جان و قوت بیشتری گرفته و ورزشکاران بسیاری در این حوزه‌ها فعالیت می‌کنند. عده ای از افراد با ورزش‌های سنگین، وزنه برداری و با بازوهای بزرگ و برجسته ورزشکاران، بدنسازی را  می‌شناسند، اما آنچه در بدنسازی به آن پرداخته می‌شود، پرورش تمام قسمت‌های بدن است. افرادی که به صورت جدی بدنسازی را دنبال می‌کنند، دارای رژیم غذایی  و سبک زندگی خاصی هستند و معمولا از مکمل‌های غذایی متناسب با شرایط جسمانی خود استفاده می‌کنند. با توجه به این که برای هر فرد با سیکل بدنی خاص، برنامه پرورش‌اندام منحصر به فردی تنظیم می‌شود، باید قبل از هر چیزی یک برنامه بدنسازی اصولی تنظیم کنید. انتخاب بهترین برنامه بدنسازی با توجه به شرایط ورزشکاران نیازمند اصول خاصی است که در ادامه راجع به آن صحبت خواهیم کرد.

برنامه بدنسازی

برنامه‌ریزی یکی از اساسی‌ترین مراحل پیشرفت در هر کاری است.

"انتخاب بهترین برنامه بدنسازی با توجه به شرایط ورزشکاران نیازمند اصول خاصی است که در ادامه راجع به آن صحبت خواهیم کرد"قطعا وقتی انسان یک برنامه هدفمند داشته باشد، مسیر خود را بهتر یافته و برای رسیدن به هدف مشخص تلاش بیشتری می‌کند. بدنسازی و ورزش نیز از این قاعده مستثنا نیست. چه بسا برنامه ریزی در بدنسازی اهمیت بیشتری نیز دارد، چون گذشته از تمام اهدافی که ورزشکاران برای آن تلاش می‌کنند، پای سلامتی افراد در میان است. طبیعتاً افرادی که در یک باشگاه بدنسازی در کنار هم ورزش می‌کنند، وضعیت جسمانی یکسانی ندارند. از طرفی تمام بدنسازان از همان ابتدا خوش‌اندام نیستند و قبل از عضله‌سازی باید به تناسب‌اندام برسند.

بنابراین طبیعی است برنامه ورزشی بدنسازان مختلف با یک دیگر متفاوت باشد. می‌توان گفت معیارهای ورزشکاران برای داشتن بدن ایده‌آل متفاوت است. در هر حال شما می‌توانید برای داشتن بهترین برنامه بدنسازی از برنامه‌های اصولی آلفابلاگ استفاده کنید.

بهترین برنامه بدنسازی

با توجه به آن چه در پاراگراف قبل گفته شد، در رابطه با بهترین برنامه ورزشی بدنسازی تعریف‌ها و انتظارات مختلفی وجود دارد.‌ عجیب نیست اگر بدانید بدنسازان واقعا سبک زندگی متفاوتی نسبت به سایر افراد دارند. برنامه‌ای برای بدنسازی مناسب است که زندگی افراد را برای همیشه به سمت یک تعادل مثبت بکشاند. یک ورزشکار برای پرورش‌اندام خود مسیر طولانی در پیش دارد.

"عده ای از افراد با ورزش‌های سنگین، وزنه برداری و با بازوهای بزرگ و برجسته ورزشکاران، بدنسازی را  می‌شناسند، اما آنچه در بدنسازی به آن پرداخته می‌شود، پرورش تمام قسمت‌های بدن است"بنابراین اگر از همان آغاز، برنامه‌های تمرینی خود را به اشتباه انتخاب کند، در رسیدن به هدف خود سست و ناامید خواهد شد. به همین دلیل انتخاب یک برنامه بدنسازی درست از اهمیت بسیاری برخوردار است.  برای داشتن بهترین برنامه برای بدنسازی باید نکات خاصی را در نظر بگیرید که در ادامه شرح می‌دهیم.

• هیچگاه یک برنامه پرطرفدار یا برنامه‌ای که توسط یک بدنساز حرفه‌ای و موفق نگارش شده است را برای خود تجویز نکنید. در چنین برنامه‌هایی با وجود تمام محبوبیتی که دارند، به سطح ورزشی بدنسازان توجه نمی‌شود. به عبارتی برنامه‌ای مناسب است که صرفا برای سطح فعلی شما در بدنسازی تنظیم شده باشد.

  این مسئله کاملا روشن است که یک ورزشکار مبتدی توانایی اجرای برنامه یک بدنساز حرفه‌ای را نخواهد داشت.

• در بدنسازی خستگی معنایی ندارد، شما باید تا مرز خستگی از عضلات خود کار بکشید تا رشد کرده و پروش یابند. البته باید بین دوره‌های تمرینی تایم مناسبی را به ریکاوری اختصاص دهید تا عضلات شما بر خلاف تصور تحلیل نروند.
• رژیم غذایی یکی دیگر از فاکتورهای مهم در برنامه بدنسازی است. در بهترین برنامه‌ها، رژیم غذایی طوری تنظیم می‌شود که بدنساز تمام ریزمغذی‌های لازم را دریافت کند. در این صورت توده‌های عضلانی با کیفیت بالا و بدون ضعف بدنی تشکیل می‌شوند. شکل درست ورزش نیز به این طریق است که تعداد ست‌ها به صورت مرتب و به مرور افزایش یابد.

نحوه تنظیم برنامه بدنسازی

برای تنظیم یک برنامه هوشمندانه و اصولی باید تعداد روزهایی که ورزش می‌کنید را مشخص کنید.

"افرادی که به صورت جدی بدنسازی را دنبال می‌کنند، دارای رژیم غذایی  و سبک زندگی خاصی هستند و معمولا از مکمل‌های غذایی متناسب با شرایط جسمانی خود استفاده می‌کنند"معمولا بدنسازان با تجربه چهار روز در هفته را به تمرین و ورزش اختصاص می‌دهند چون عضلات برای بازسازی و تقویت به استراحت نیاز دارند و تمرینات پیوسته تنها زمینه تحلیل عضلات را فراهم می‌سازد. نکته مهم دیگری که در تنظیم چنین برنامه‌ای مطرح می‌شود، تعداد ست‌ها در بازه‌ زمانی مشخص است. این بازه زمانی  برای بار ورزش در یک روز حدود یک ساعت  تا ۱تا۱/۵ساعت به طول می‌انجامد.

برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه‌های بدنسازی از سطح مبتدی تا پیشرفته و حرفه‌ای دسته‌بندی می‌شود و قطعا برنامه هر سطح سنگین‌تر از سطح قبلی خود است. ضمن این که در یک سطح خاص مانند سطح مبتدی نیز برنامه ورزشکاران مختلف با یک دیگر متفاوت است. بنابراین می‌توان گفت در طبقه بندی تمرینات بدنسازی در سطوح مختلف، هیچ معیار ثابتی وجود ندارد.

برای بدنسازان سطوح مختلف تعریف مشخصی وجود دارد که می‌توانید بر اساس آن سطح خود را تعیین کنید. افراد مبتدی تجربه کمتری در بدنسازی دارند‌. این افراد حدود شش ماه زمان دارند تا برای بدنسازی آماده شوند. به علاوه این که از زمان شروع تمرینات بدنسازی وزن اضافه میکنند. شما می‌توانید در این دوره شش ماهه به دانش کافی در خصوص تمرینات بدنسازی و چگونگی رشد در این مسیر برسید.

مسلما حرکات و تمرینات سنگین در ماه‌های اول برای ورزشکاران مبتدی ممنوع است چون ممکن است دچار آسیب‌های جدی شوند.

"با توجه به این که برای هر فرد با سیکل بدنی خاص، برنامه پرورش‌اندام منحصر به فردی تنظیم می‌شود، باید قبل از هر چیزی یک برنامه بدنسازی اصولی تنظیم کنید"این دسته از ورزشکاران باید مطابق با برنامه بدنسازی خود تعداد وعده‌های غذایی را زیاد

، ورزش‌های هوازی بیشتری انجام دهند، برخی از مواد خوراکی از قبیل مواد قندی و نوشابه را از برنامه غذایی خود حذف کرده و آب فراوان و پروتئین بیشتری مصرف کنند. این افراد باید به صورت مرتب با رعایت اعتدال، فعالیت‌های ورزشی خود را افزایش دهند تا ضمن سوزاندن کالری و مصرف انرژی بیشتر، عضلات بهتری بسازند. معمولا به ورزشکاران مبتدی توصیه می‌شود که در روزهای اول با تمام دستگاه‌ها  با رعایت محدودیت در تایم و تعداد ست کار کنند و حرکات مختلف را نیز انجام دهند تا بدنشان به تمرینات عادت کند. آلفابلاگ با تنظیم بهترین برنامه برای بدنسازان مبتدی، انگیزه این افراد را برای ادامه مسیر تقویت می‌کند.

برنامه بدنسازی حجمی

افزایش توده عضلانی هدف اصلی هر بدنسازی است. این هدف برای افراد لاغراندام، پر رنگ‌تر است.‌ برنامه حجمی بیشتر برای افرادی تنظیم می‌شود که اندام لاغری دارند.

در این برنامه که شامل دو بخش برنامه‌غذایی و تمرینی می‌شود، راهکارهای افزایش وزن با رعایت استانداردها ارائه می‌گردد. در برنامه غذایی این دسته از ورزشکاران، محصولات غذایی از قبیل: عدس، بادام زمینی، بادام درختی، سبزیجات، جوانه گندم، جو دوسر، تخم شربتی و سایر پروتئین‌های گیاهی برای حجم دهی به عضلات گنجانده می‌شود.‌ این رژیم در کنار تمرینات خاص تنها برای افرادی که به دنبال حجم دهی هستند، مناسب می‌باشد.

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه ورزشی چربی‌سوزی همان‌طور که از نام آن مشخص است برای افرادی تنظیم می‌شود که برای پرورش‌اندام به چربی سوزی احتیاج دارند. در واقع برای عضله‌سازی باید چربی‌ها از بین بروند تا بافت‌ها و توده‌های عضلانی تشکیل شوند.‌ برای این منظور ورزشکار می‌تواند در کنار ورزش‌ها و تمرینات مخصوص چربی سوزی، با مصرف قهوه تلخ، مکمل‌های چربی سوز، خوردن صبحانه، مصرف زیاد آب، تنظیم خواب و سایر فاکتورهایی که قطعا در برنامه بدنسازی ذکر می‌شود، به روند چربی سوزی سرعت ببخشد. افرادی که به دنبال لاغر شدن هستند باید در ساعات منظمی غذاهای اصلی و میان‌وعده‌های خود را میل کنند. این نکته مهم را در نظر داشته باشید که حذف کامل چربی‌ها از وعده‌های غذایی  کار اشتباهی است چون چربی‌ها ضمن تأمین انرژی وظیفه ذخیره سازی برخی از ویتامین‌ها را به عهده دارند.‌

شما می‌توانید روغن‌های سالم و مقوی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن‌های گیاهی دیگر را جایگزین روغن‌های جامد و روغن حیوانی کنید.

"انتخاب بهترین برنامه بدنسازی با توجه به شرایط ورزشکاران نیازمند اصول خاصی است که در ادامه راجع به آن صحبت خواهیم کرد.برنامه بدنسازیبرنامه‌ریزی یکی از اساسی‌ترین مراحل پیشرفت در هر کاری است"افراد چاق برای جلوگیری از پرخوری باید میان‌وعده‌های کم کالری مانند میوه و سبزیجات مصرف کنند تا بتوانند اشتهای کاذب خود را کنترل کنند.‌ نکته مهم این است که برنامه‌های چربی سوزی در بدنسازی باید به گونه‌ای تنظیم شوند که بدن در جریان کاهش وزن آسیب نبیند. به علاوه این که در این برنامه توصیه می‌شود برای کنترل اضافه وزن در طی اجرای برنامه یک شوک به بدن وارد کنید. به عبارتی باید یک وقفه در روند لاغری ایجاد شود. برای کاهش وزن نیز باید متناسب با سطح فعالیت خود از دمبل‌ها و وزنه‌های مناسب استفاده کنید. آلفابلاگ به شما کمک می‌کند که بهترین تجهیزات را تهیه کنید.

برنامه بدنسازی رایگان با آلفابلاگ

برنامه‌های بدنسازی از پیش تهیه شده در اینترنت نمی‌توانند کارایی مناسبی برای شما ارائه دهند.

هر فرد در انجام تمرینات بدنسازی رویکردهای مختلفی را دنبال می‌کند و بر اساس آنچه گفته شد، اهمیت برنامه اختصاصی برای هر فرد مشخص است اما اگر می‌خواهید از برنامه‌های اینترنت استفاده کنید، بهتر است برنامه‌ای را انتخاب کنید که برای شما منطقی به نظر برسد و استدلال کافی برای استفاده و اجرای آن داشته باشید. در این راستا مجله آنلاین آلفابلاگ ضمن بررسی بهترین محصولات ورزشی، چگونگی انتخاب یک برنامه بدنسازی مناسب و همچنین چند نمونه از برنامه تمرینی برای بدنسازان سطوح مبتدی تا پیشرفته را به کاربران خود پیشنهاد می‌کند که آشنایی با آن‌ها برایتان خالی از لطف نخواهد بود. در کنار آن نیز می‌توانید به لطف این مجله آنلاین با شناخت بهترین لوازم ورزشی مانند دمبل‌های بدنسازی در خرید این تجهیزات به انتخاب ایده‌آلی برسید.

این سایت مجله آنلاین تنها با هدف افزایش دانش و سطح آگاهی کاربران خود فعالیت می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر راجع به بهترین برنامه‌های بدنسازی و شناخت انواع دمبل‌ها برای بدنسازان از طریق لینک زیر وارد محله آنلاین آلفابلاگ شده و از محتوای مفید آن استفاده کنید.

صفحه اصلی