مواد غذایی سرشار از آهن

آفتاب‌‌نیوز :

علائم فقر آهن عبارتند از خستگی، احساس سرما، ریزش مو، شکنندگی ناخن، مشکلات شناختی مانند مه مغزی، افت عملکرد ورزشی، تنگی نفس، هوس هله‌هوله، سردرد و اختلال خواب.

همچنین به گفته متخصصان، کم خونی ناشی از فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که بدن شما مقدار کافی از این عنصر را برای تولید هموگلوبین نداشته باشد. هموگلوبین بخشی از گلبول‌های قرمز است که به خون رنگ خاص آن را می‌دهد و گلبول‌های قرمز می‌توانند خون اکسیژن دار را در سراسر بدن فرد حمل کنند.

اگر آهن کافی مصرف نکنید یا مقدار زیادی از آن را از دست بدهید، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند و در نهایت مشکل کم خونی ناشی از فقر آهن شکل خواهد گرفت.

در ادامه به نقل از «وب ام دی»، به چند ماده غذایی حاوی آهن خواهیم پرداخت.

*گوشت گاو

اگر از طرفداران گوشت هستید، گوشت گاو منبع غذایی مطلوب برای دریافت آهن است.

روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید؟ جواب این سوال بستگی به سن و جنسیت شما دارد. مردان به هشت میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان تا سن ۵۰ سالگی باید ۱۸ میلی گرم دریافت کنند، اما تنها هشت میلی گرم پس از این سن کافی است. زنان باردار هم به ۲۷ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند.

* طیور

اگر گوشت قرمز نخورید چه؟ نگران نباشید.

"زنان تا سن ۵۰ سالگی باید ۱۸ میلی گرم دریافت کنند، اما تنها هشت میلی گرم پس از این سن کافی است"طیور نیز منبع خوبی از آهن است. بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید.

* سبزی‌های تیره و برگدار

اگر به دنبال یک غذای جانبی خوش طعم هستید، اسفناج یا کلم سبز می‌توانند به شما کمک کنند که آهن کافی نیز دریافت کنید. راه‌های زیادی برای تهیه آن‌ها وجود دارد. می‌توانید آن‌ها را بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید.

* ماهی

مصرف ماهی یک ماده غذایی با پروتئین بالا و کم چرب برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما است. فرقی نمی‌کند که ماهی را از فروشگاه خریده باشید یا در طبیعت صید شده باشد.

* میگو

مصرف میگو نیز می‌تواند به شما کمک کند تا مقداری آهن دریافت کنید.

همچنین می‌توانید آن را به همراه برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

* غذا‌های گیاهی و سبزیجات

اگر گوشت نمی‌خورید، همچنان می‌توانید آهن خود را از طریق مصرف گیاهان و سبزیجات تامین کنید. توفو انتخاب خوبی است. توفو یا «پنیر سویا»، غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند. خاستگاه توفو چین است و امروزه بخشی از آشپزی کشور‌های آسیای جنوب شرقی، همچون چین، ژاپن، کره، اندونزی، ویتنام و دیگر کشور‌ها را تشکیل می‌دهد.

همچنین می‌توانید به سراغ لوبیا بروید.

غذای گیاهی دارای پروتئین آهن «غیر هِم» است، به این معنی که بدن شما آن را به خوبی نوع «هم» موجود در گوشت جذب نمی‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود که غذای گیاهی خود را با نوشیدنی حاوی ویتامین C بنوشید، زیرا به شما کمک می‌کند آهن را بهتر دریافت کنید.

* غلات

صبحانه زمان بسیار خوبی برای دریافت آهن است.

"زنان باردار هم به ۲۷ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند.* طیوراگر گوشت قرمز نخورید چه؟ نگران نباشید"غلاتی نظیر جو دوسر در این زمینه مفید است.

* تخم مرغ

به هر صورتی که تخم مرغ را بپزید، مقدار مناسبی آهن دریافت خواهید کرد. نان سفید یا گندمیِ غنی شده نیز می‌تواند مقدار بیشتری آهن به بدن شما بدهد.

با این حال اگر قهوه یا چای داغ را همراه با آن بنوشید، ممکن است بخشی از مزایای آن را از دست بدهید. این نوشیدنی‌ها شما را از جذب آهن باز می‌دارند.

* ملاس

ممکن است بتوانید آهن را از برخی از مواد غذایی که فکر نمی‌کنید حاوی آهن باشند نیز دریافت کنید. ملاس، سرشار از آهن است.

شیره یا شیره قند یا شیره نیشکر شیره‌ای غلیظ، تیره و چسبناک و یک محصول جانبی در روند تهیه شکر از چغندر قند یا نیشکر است.

* آجیل و خشکبار

آجیل و خشکبار یک میان وعده غنی از آهن است. با بادام هندی یا پسته شروع کنید و میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو را نیز به میان وعده خود اضافه کنید.

* میوه‌های تازه

هندوانه چیزی بیش از یک خوراکی با طراوت در تابستان است.

یک برش کوچک هندوانه می‌تواند ۰.۶۹ میلی گرم آهن به شما بدهد. همچنین پنج عدد انجیر متوسط ​​یک میلی گرم آهن دارند در حالی که یک موز حاوی ۰.۳۶ میلی گرم آهن است.

* شکلات

وقتی شکلات تلخ می‌خورید می‌توانید مقداری آهن دریافت کنید. با این حال نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.

همچنین در شرایط زیر ممکن است بدن به آهن بیشتری نیاز داشته باشد که می‌توان از طریق مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های آهن تامین کرد:

- در دوران بارداری یا شیردهی

- ابتلا به نارسایی کلیوی (مخصوصا در صورت دیالیز شدن که بدن آهن بیشتری از دست می‌دهد)

- جراحت و خونریزی

- ابتلا به اختلالات گوارشی که مانع از جذب طبیعی آهن می‌شود.

- مصرف مقدار زیادی آنتی اسید که از جذب آهن در بدن جلوگیری می‌کند.

- انجام جراحی کاهش وزن

- ورزش فشرده و سنگین

- رژیم غذایی گیاهخواری