تغذیه ورزشکاران روزه‌دار چگونه است؟

علی کشاورز روز یکشنبه در گفت و گو با خبرنگار ورزشی ایرنا افزود: بهترین فاصله بین افطار و برنامه ورزشی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت است، تا مراحل هضم، تخلیه معده و جذب اولیه کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش پایان یافته باشد. این امر موجب کاهش مشکلات گوارشی، نفخ و ورم معده شده و در عین حال ورزشکار به علت سطح قند خون مناسب احساس ضعف یا کاهش‌کارآیی نخواهد داشت.

وی اظهار داشت: مصرف افطاری سبک و کم چرب حاوی کربوهیدرات‌ها و پرهیز از مواد چرب یا شیرینی‌ها با قندهای مصنوعی برای ورزشکاران روزه‌دار توصیه می شود و همچنین این فاصله زمانی به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد تا با جذب مایعات موجود در نوشیدنی‌ها و مواد غذایی از افت فشار خون و کاهش عملکرد ورزشکار و آسیب‌های ناشی از کم آبی در آنها جلوگیری شود.

کشاورز ادامه داد: ورزشکاران باید قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشند و در حین فعالیت جسمانی نیز هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنند،  مایعات دارای کافئین توصیه نمی شوند.

وی تصریح کرد: به ورزشکاران توصیه می شود علاوه بر حفظ فعالیت بدنی مناسب در ماه رمضان، استراحت کافی داشته باشند تا علاوه بر بازیافت انرژی از دست رفته، امکان ترمیم بافت‌ها فراهم آید و  از گروه‌های مختلف غذایی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، مواد لبنی، میوه‌جات و سبزیجات و چربی ها استفاده کنند.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه استفاده از چربی‌های غیر اشباع شده مثل روغن زیتون یا کنجد بر چربی های اشباع شده برتری دارد، اظهار داشت: مصرف سه تا چهار لیوان شیر یا ماست در فاصله افطار تا سحر برای ورزشکاران بویژه بانوان ورزشکار توصیه می شود.

به گفته کشاورز، میوه‌ها و سبزیجات زیاد مصرف شود،  این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش و همچنین برای رفع عطش روزه‌داری مفید هستند.

وی افزود: خرما، عسل، ماهی، روغن زیتون و انجیر از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران روزه دار است که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز، سرشار از مواد مغذی نیز بوده و عدم مصرف مواد غذایی در روزه ­داری و افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت‌های ورزشی موجب مصرف پروتیین‌­های عضلات می­ شود و بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود.

این متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای فست فود، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ ممنوع است و باید از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده شود.