در این ساعت‌ها غذا بخورید تا کاهش وزن داشته باشید

آفتاب‌‌نیوز :

این ساز و کار کمک می‌کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتار‌هایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد.

درست است که تاثیرات نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید برای همه کاملا روشن است، اما اینکه کی غذا می‌خوریم هم، تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی می‌تواند روی تنظیم سوخت و ساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی و چرخه‌ی خواب بدن تاثیر بگذارد:

صبحانه؛ ۷ صبح

محققان دانشگاه میسوری به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذا‌های حاوی پروتئین در وعده صبحانه، یک استراتژی سالم برای احساس سیری طولانی مدت در طول روز است و میل به مصرف میان وعده‌ها را کاهش می‌دهد. مصرف غلات سبوس دارد در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد روده‌ها کمک می‌کند. به طور کلی خوردن صبحانه سرشار از «مواد مغذی» می‌تواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.

میان وعده صبح؛ ساعت۱۰

اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی می‌کنید، بهترین راه انتخاب میان وعده‌ای سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب است. برش‌های سیب همراه با کره بادام زمینی نیز می‌تواند انتخاب مفیدی باشد.

"مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربی‌های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده می‌کنید"غذا‌هایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند.

ناهار؛ ۱۲ و نیم ظهر

مصرف پروتئین اضافی در وعده ناهار شامل مرغ، گوشت‌های بدون چربی‌ای ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربی‌های سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده می‌کنید. مصرف این چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین‌های دی، آ، و‌ای ضروری است. از هر گونه غذای سرخ شده و مملو از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید، چون هضم این غذا‌ها کند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر می‌کند.

عصرانه؛ ساعت ۱۶

مصرف میان وعده ۳ تا ۴ ساعت بعد از وعده ناهار ضروری است، چون قند خون در این زمان میل به افت کردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است. مصرف پنیر به همراه بادام، و یا یک تکه میوه به جای انتخاب کربوهیدرات‌های ساده برای میان وعده توصیه می‌شود.

ماست کم چرب یا شیر شکلات نیز گزینه‌های مناسبی هستند. دقت کنید که مصرف قهوه را تا جایی که می‌توانید برای وعده عصرانه در نظر نگیرید، چون این کار باعث بروز گرسنگی پنهان و میل به پرخوری در شما می‌شود.

وعده شام؛ ۷ بعد از ظهر

یک چهارم بشقاب شام شما باید پروتئین بدون چربی باشد؛ یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات و مابقی چربی‌های سالم. مصرف مرغ پخته شده همراه با برنج قهوه‌ای در کنار سبزیجات برای وعده شام توصیه می‌شود.

میان وعده قبل از خواب؛ ۱۱ شب

اگر جزو کسانی هستید که عادت به مصرف میان وعده قبل از خواب دارید بهتر است چهار ساعت بین مصرف شام تا زمان خواب صبر کنید. مصرف خوراکی‌های سبک مانند برش‌های سیب همراه با دارچین به احساس سیری و سبکی قبل از زمان خواب کمک می‌کند.

در نهایت:

سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخصی غذابخورید.

زمان و محتوای صبحانه تان را با وعده‌های غذایی دیگر تنظیم کنید.

ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعده‌ی کوچک‌تری در نظر بگیرید.

بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید.

عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازه‌ی کافی بخوابید. همان‌طور که گفتیم، قرار گرفتن در معرض نور در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست.

سعی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند.