آیا شغل شما روی رژیم غذاییتان اثر گذاشته و باعث چاقی‌تان می‌شود؟
بی بی سی فارسی
آیا شغل شما روی رژیم غذاییتان اثر گذاشته و باعث چاقی‌تان می‌شود؟۸ ساعت پیش
منبع تصویر،
Getty Images
چه تمام روز روی پاهایتان ایستاده باشید، یا شیفت‌های کاری داشته باشید و چه شغلتان پر استرس باشد، دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود شغلتان روی رژیم غذاییتان تاثیر بگذارد.
بعد از ۲ سال کار از خانه (دورکاری)، بسیاری از کارمندان به محل کاری خود باز گشته‌اند و عادات سابق ساعت ناهار هم دوباره پدیدار می‌شوند: ساندویچ‌های آماده، غذا خوردن سر میز کار همراه با تنقلات راحت و نوشیدنی‌های گازدار روزانه. فروش کافه‌های زنجیره‌ای در حال افزایش است و گفته می‌شود فروش بازار مواد غذایی ( اعم از تحویل در منزل و داخل فروشگاه) به سمت میزان قبل از همه‌گیری جهانی رو به کاهش است.
شغل بعضی از کارکنان تاثیر مخربی بروی رژیم غذایی و سلامتشان دارد.
استرس
منبع تصویر،
Getty Images
امی تولوفاری یک متخصص تغذیه بهداشت عمومی و مدرس تغذیه بهداشت عمومی در دانشگاه کاونتری است. او توضیح می‌دهد کار در محیط پر استرس می‌تواند روی رژیم غذایی افراد تاثیر بگذارد.
"فروش کافه‌های زنجیره‌ای در حال افزایش است و گفته می‌شود فروش بازار مواد غذایی ( اعم از تحویل در منزل و داخل فروشگاه) به سمت میزان قبل از همه‌گیری جهانی رو به کاهش است"خانم تولوفاری می‌گوید: «ما می‌دانیم که از نظر انتخاب‌هایی که می‌کنید، ارتباط بسیار زیادی بین خلق و خو (روحیه) و غذا وجود دارد. ما می‌دانیم که استرس می‌تواند منجر به سطح بالای کورتیزول در بدن شود که در زمان طولانی می‌تواند باعث سطح مزمن استرس و افزایش ولع شود، زیرا تحمل گلوکز کاهش یافته یا مختل شده است. این می‌تواند بروی اشتهای افراد هم تاثیر داشته باشد».
- آیا بعضی غذاها برای مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارند؟
- میل شدید ما به بعضی خوراکی‌ها نشانهٔ چیست؟
- باورهای غذایی غلط دوستانم که مرا عصبانی می‌کند
- دیابت چیست و چگونه به آن مبتلا نشویم؟
- اگر یک ماه فقط مواد‌غذایی فوق فرآوری‌شده بخوریم چه بلایی سرمان می‌آید
اگر استرس باعث می‌شود که در محل کارتان احساس اضطراب یا بدخلقی کنید، تلاش برای بهبود آن با غذاها یا نوشابه‌های پرشکرممکن است باعث آغاز یک چرخه معیوب شود. بعد از جهش اولیه در قند خون، میزان آن کاهش پیدا می‌کند که باعث خستگی و بدخلقی می‌شود.
سطوح ناهماهنگ قند خون حتی با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. خلق و خوی پایین یا اضطراب می‌تواند شما را در موقعیت بدتری برای مدیریت استرس شغلیتان قرار دهد و این باعث ادامه این چرخه شود.
فرهنگ محیط کار
دکتر کرستی پورشهیدی مدرس علوم و فناوری مواد غذایی در دانشگاه اولستر است. او در بخشی از یک مطالعه، با افرادی صحبت کرد که در صنعت خدمات اقامتی و غذایی کار می‌کردند و از آنها درباره تغذیه‌شان در ساعات کاری سوال کرد. یکی از سرآشپزهای هتل که با او مصاحبه شده بود، گفت که آنها سعی کرده‌اند با تهیه سوپ و ساندویچ، کارکنان شیفت شب را تشویق به تغذیه سالم کنند.
" آنها در نهایت غذاها را دور ریختند، چون کارکنان بیشتر بیرون می‌رفتند و غذای آماده (بیرون بر) می‌گرفتند".
خانم دکتر پورشهیدی اضافه می‌کند: «اگر یک نفر بگوید، "من دارم بیرون می‌روم که پیتزا بگیرم"، بقیه هم به او می‌پیوندند».
"استرسمنبع تصویر، Getty Imagesامی تولوفاری یک متخصص تغذیه بهداشت عمومی و مدرس تغذیه بهداشت عمومی در دانشگاه کاونتری است"اگر محل کار شما در مرکز شهر قرار داشته باشد این امر بیشتر رایج است، خصوصا مکان‌هایی که گزینه‌های محلی بیشتر و امکانات موجود در محل از جمله ماشین‌های فروش خودکار در آنها وجود داشته باشند.
مصرف زیاد غذاهای آماده یا فوق فرآوری‌شده می‌تواند روی سلامت روانی و جسمانی تاثیر بگذارد. یک آزمایش انجام شده توسط دانشگاه جان مورز لیورپول، نشان داد مصرف ۲ وعده غذایی بیرون بر روزانه در نیمی از شرکت‌کنندگان منجر به اضافه وزن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شده و بعضی از آنها گفتند که بعد از ۲ هفته احساس بی‌خوابی، بی‌حالی و بی‌انگیزگی کرده‌اند.
خبر خوب برای شرکت‌کنندگان این است که اگر به رژیم غذایی معمول خود باز گردند، بعید است که با مشکلات طولانی مدت سلامتی مواجه شوند. وجود امکانات تغذیه سالم در محل می‌تواند منجر به بهبود رژیم غذایی کارکان شود، البته اگر از این امکانات استفاده شود.
زمان‌های استراحت نامناسب
از پادکست رد شوید و به خواندن ادامه دهیدپادکسترادیو فارسی بیبیسیپادکست چشم‌انداز بامدادی رادیو بی‌بی‌سی – دوشنبه ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۱
پادکست
پایان پادکست
اگر سرتان در محل کاریتان بسیار شلوغ است، ممکن است به طور منظم فرصت استراحت نداشته باشید. ممکن است افراد فکر کنند که به دلیل حجم کاری، یا اینکه در زمان‌های استراحت پول دریافت نمی‌کنند یا سیستم‌های نظارتی از این استراحت‌ها جلوگیری می‌کنند، از آنها استفاده نکنند. خانم تولوفاری می‌گوید: «محیط کار باید فرهنگی را رواج دهد که بر اهمیت استراحت تاکید کند و به افراد فرصت نشستن دهد».
زمان‌های تغذیه نامنظم، متناسب با شیفت‌های کاری یا زمان‌های استراحت نامنظم می‌تواند باعث نوسانات مشابه در قند خون شود، ولی غذا خوردن در ساعات نامناسب می‌تواند روی خواب خوب شبانه تاثیر گذاشته و خستگی ناشی از کار طولانی بدون وقفه را تشدید کند. خانم دکتر پورشهیدی متوجه شده که این موضوع به طرز نگران کننده‌ای تاثیر دیگری هم دارد.
"خانم تولوفاری می‌گوید: «ما می‌دانیم که از نظر انتخاب‌هایی که می‌کنید، ارتباط بسیار زیادی بین خلق و خو (روحیه) و غذا وجود دارد"او با افرادی که در بخش‌های مراقبت‌های بهداشتی و اجتماعی کار می‌کنند مصاحبه کرد و می‌گوید: «آب خوردن یک مساله بزرگ بود... آنها می‌گفتند گاهی اوقات سرشان خیلی شلوغ‌تر است و فرصت دستشویی رفتن را به آنها نمی‌دهد. و این مانع از آب خوردن آنها می‌شود، چون در اینصورت باید بیشتر به دستشویی بروند». حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند منجر به خستگی و اختلال در حافظه، عملکرد شناختی و توانایی تصمیم‌گیری شود.
وضعیت کارکنان شیفت‌های شبانه و شیفت‌های چرخشی از همه بدتر است
منبع تصویر،
Getty Images
خانم دکتر پورشهیدی روی چندین مطالعه کار کرده که رژیم‌های غذایی کارکنان شیفتی (افرادی که ساعات کاریشان مشابه ساعات معمولی روزانه نیست) را بررسی کرده‌اند.
در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۰ او متوجه شد که «احتمال افزایش وزن کارکنان شیفتی نسبت به کارکنان روزانه بیشتر است... به خصوص افرادی که بیش از ۵ سال در معرض کار شیفتی قرار داشته اند».
خانم تولوفاری توضیح می‌دهد: «آمارهای زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کارکنان شیفتی کمتر مغذی است و در آنها کمتر از میوه و سبزیجات مصرف‌شده و میزان مصرف غذاهای پر شکر و چربی‌های اشباع شده بالاتر است». خانم تولوفاری و خانم دکتر پورشهیدی تاکید می‌کنند که برای افرادی که در ساعات روز کار نمی‌کنند، تغذیه سالم می‌تواند از نظر تدارکاتی مشکل باشد. غذاخوری کارکنان (در صورت وجود) و فروشگاه‌های مواد غذایی می‌توانند بسته باشند و فقط خواربارفروشی‌ها و غذاهای بیرون بر موجود هستند.
"ما می‌دانیم که استرس می‌تواند منجر به سطح بالای کورتیزول در بدن شود که در زمان طولانی می‌تواند باعث سطح مزمن استرس و افزایش ولع شود، زیرا تحمل گلوکز کاهش یافته یا مختل شده است"این فقط کیفیت غذا نیست که مهم است و روشی که بدن ما از آن استفاده می‌کند هم اهمیت دارد.
ریتم شبانه‌روزی همان ساعت زیست شناختی (بیولوژیکی) ماست که به ما می‌گوید زمان خواب و بیداریمان چیست و در نتیجه کی باید غذا بخوریم و فعالیت داشته باشیم. این موضوعی است که یان یین فوی، یک متخصص تغذیه و دانشجوی دوره دکترا در دانشگاه استرالیای جنوبی، به عنوان بخشی از یک تحقیق روی مداخلات تغذیه‌ای برای کارکنان شیفت‌های شبانه مطالعه کرده است.
او توضیح می‌دهد: «حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز از ریتم شبانه‌روزی ما پیروی می‌کند و در شب ضعیف‌تر است. مطالعات انسانی نشان داده خوردن وعده‌های غذایی زودتر در روز یا حتی توزیع نسبت بیشتر انرژی دریافتی در ساعات زودتر روز برای سلامت متابولیک قلبی مفید است».
خانم فوی خاطرنشان می‌کند که قبل از تهیه یک سیاست بهداشتی برای کارکنان شیفتی به تحقیقات بیشتری نیاز است (چیزی که خودش بروی آن کار می‌کند)، ولی توضیح می‌دهد: «ممکن است برای کارکنان شیفت‌های شبانه بهتر باشد که به جای خوردن وعده غذایی اصلی خود در ساعات دیر شب آن را زودتر بخورند و زمانی که در میانه‌های شب احساس گرسنگی می‌کنند، از میان وعده‌های کوچک‌تر و کم کالری که میزان فیبرشان بالا است استفاده کنند".
چطور به رغم شیفت‌های کاری، سالم بمانید
از قبل برنامه‌ریزی کنید
همه کارشناسان بر این عقیده هستند که برنامه‌ریزی وعده های غذایی نکته اصلی است، به خصوص اگر در ساعات روزانه کار نمی‌کنید و انتخاب زیادی ندارید. خانم فوی توضیح می‌دهد: «کارکنان شیفت شبانه باید از هر فرصتی برای مصرف گروه‌های غذایی که برای سلامتیشان مفید است و اغلب خورده نمی‌شوند، استفاده کنند، مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات». هر کسی که در محل کار دسترسی به غذای سالم ندارد باید از قبل: «میوه‌های کامل، میوه‌های خشک، تکه‌های سبزیجات، کراکرهای غلات کامل و پنیر، ظرف‌های کوچک ماست یا شیر" تهیه کند. اینها خوراکی‌های ساده‌ای هستند که باعث سیری می‌شوند و کالری زیادی ندارند و ویتامین و مواد معدنی را به بدن می‌رسانند".
"بعد از جهش اولیه در قند خون، میزان آن کاهش پیدا می‌کند که باعث خستگی و بدخلقی می‌شود"
جاسمین کربن یک متخصص تغذیه اجتماعی در بیمارستان گایز و سنت توماس است. او پیشنهاد می‌کند که یک منبع مناسب پروتئین هم باید ازقبل تهیه شود.
به غذا خوردنتان توجه کنید
خانم تولوفاری می‌گوید: «تحقیقات زیادی وجود دارد که اهمیت غذا خوردن آگاهانه را نشان می‌دهند. کاهش سرعت غذا خوردن به هضم غذا کمک کرده و شما را نسبت به علائم گرسنگی و سیری خود آگاه می‌کند». او پیشنهاد می‌کند افراد باید «آگاهانه سعی کنند که سر میزغذا بنشینند و هرگونه مزاحمتی را حذف کنند».
منبع تصویر،
Getty Images
به این فکر کنید که برای تامین انرژی به چه نیاز دارید
خانم تولوفاری می‌گوید: «هر کسی منحصربه فرد است.
و همه ما نیاز به میزان متفاوتی از مواد مغذی داریم. بنابراین، یک رژیم غذایی برای انواع مختلف کارکنان وجود ندارد... اگر در طول روز پشت میز کارتان می‌نشینید، کالری بسیار زیادی مصرف نمی‌کنید... به عنوان مثال می‌توانید از پروتئین‌های بیشتر مانند ماست استفاده کرده و مثلا آن را با میوه ترکیب کنید». خانم کربن می‌گوید: «خوردن غذای زیاد، به خصوص قبل از شروع شیفت شبانه می‌تواند باعث خواب آلودگی فرد شود.
"خلق و خوی پایین یا اضطراب می‌تواند شما را در موقعیت بدتری برای مدیریت استرس شغلیتان قرار دهد و این باعث ادامه این چرخه شود"پس بهتر است این افراد وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعادل‌تر همراه با میان وعده‌هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر در وسط شیفتشان داشته باشند».
وعده‌های غذایی خود را زمان‌بندی کنید تا به کارتان کمک شود
خانم دکتر پورشهیدی خاطرنشان می‌کند بهتر است تا حد امکان به صورت منظم و در اوایل روز و نه آخر شب غذا بخورید. با این حال اگر این امکان وجود ندارد، خانم کربن می‌گوید: «از الگویی استفاده کنید که با شما بیشترین مطابقت را دارد». خانم تولوفاری می‌گوید «هر نوع کاری که انجام می‌دهید، مطمئن شوید که خواب را در اولویت قرار می‌دهید و از غذا خوردن حداقل دو ساعت قبل از خواب پرهیز کنید تا زمان کافی برای هضم غذا و خواب با کیفیت داشته باشید. بسیار مهم است که سعی کنید قبل از زمان خواب مصرف قهوه و کافئین را کم کنید، از الکل پرهیز کنید و سعی کنید در تمام شیفت کاری خود آب به اندازه کافی بنوشید تا به خستگی و همچنین تمرکز کمک کنید».
منبع تصویر، Getty Images
چه تمام روز روی پاهایتان ایستاده باشید، یا شیفت‌های کاری داشته باشید و چه شغلتان پر استرس باشد، دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود شغلتان روی رژیم غذاییتان تاثیر بگذارد.
بعد از ۲ سال کار از خانه (دورکاری)، بسیاری از کارمندان به محل کاری خود باز گشته‌اند و عادات سابق ساعت ناهار هم دوباره پدیدار می‌شوند: ساندویچ‌های آماده، غذا خوردن سر میز کار همراه با تنقلات راحت و نوشیدنی‌های گازدار روزانه. فروش کافه‌های زنجیره‌ای در حال افزایش است و گفته می‌شود فروش بازار مواد غذایی ( اعم از تحویل در منزل و داخل فروشگاه) به سمت میزان قبل از همه‌گیری جهانی رو به کاهش است.
شغل بعضی از کارکنان تاثیر مخربی بروی رژیم غذایی و سلامتشان دارد.
استرس
منبع تصویر، Getty Images
امی تولوفاری یک متخصص تغذیه بهداشت عمومی و مدرس تغذیه بهداشت عمومی در دانشگاه کاونتری است. او توضیح می‌دهد کار در محیط پر استرس می‌تواند روی رژیم غذایی افراد تاثیر بگذارد. خانم تولوفاری می‌گوید: «ما می‌دانیم که از نظر انتخاب‌هایی که می‌کنید، ارتباط بسیار زیادی بین خلق و خو (روحیه) و غذا وجود دارد. ما می‌دانیم که استرس می‌تواند منجر به سطح بالای کورتیزول در بدن شود که در زمان طولانی می‌تواند باعث سطح مزمن استرس و افزایش ولع شود، زیرا تحمل گلوکز کاهش یافته یا مختل شده است. این می‌تواند بروی اشتهای افراد هم تاثیر داشته باشد».
اگر استرس باعث می‌شود که در محل کارتان احساس اضطراب یا بدخلقی کنید، تلاش برای بهبود آن با غذاها یا نوشابه‌های پرشکرممکن است باعث آغاز یک چرخه معیوب شود. بعد از جهش اولیه در قند خون، میزان آن کاهش پیدا می‌کند که باعث خستگی و بدخلقی می‌شود. سطوح ناهماهنگ قند خون حتی با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. خلق و خوی پایین یا اضطراب می‌تواند شما را در موقعیت بدتری برای مدیریت استرس شغلیتان قرار دهد و این باعث ادامه این چرخه شود.
فرهنگ محیط کار
دکتر کرستی پورشهیدی مدرس علوم و فناوری مواد غذایی در دانشگاه اولستر است. او در بخشی از یک مطالعه، با افرادی صحبت کرد که در صنعت خدمات اقامتی و غذایی کار می‌کردند و از آنها درباره تغذیه‌شان در ساعات کاری سوال کرد. یکی از سرآشپزهای هتل که با او مصاحبه شده بود، گفت که آنها سعی کرده‌اند با تهیه سوپ و ساندویچ، کارکنان شیفت شب را تشویق به تغذیه سالم کنند.
" آنها در نهایت غذاها را دور ریختند، چون کارکنان بیشتر بیرون می‌رفتند و غذای آماده (بیرون بر) می‌گرفتند".
خانم دکتر پورشهیدی اضافه می‌کند: «اگر یک نفر بگوید، "من دارم بیرون می‌روم که پیتزا بگیرم"، بقیه هم به او می‌پیوندند». اگر محل کار شما در مرکز شهر قرار داشته باشد این امر بیشتر رایج است، خصوصا مکان‌هایی که گزینه‌های محلی بیشتر و امکانات موجود در محل از جمله ماشین‌های فروش خودکار در آنها وجود داشته باشند.
مصرف زیاد غذاهای آماده یا فوق فرآوری‌شده می‌تواند روی سلامت روانی و جسمانی تاثیر بگذارد. یک آزمایش انجام شده توسط دانشگاه جان مورز لیورپول، نشان داد مصرف ۲ وعده غذایی بیرون بر روزانه در نیمی از شرکت‌کنندگان منجر به اضافه وزن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شده و بعضی از آنها گفتند که بعد از ۲ هفته احساس بی‌خوابی، بی‌حالی و بی‌انگیزگی کرده‌اند.
خبر خوب برای شرکت‌کنندگان این است که اگر به رژیم غذایی معمول خود باز گردند، بعید است که با مشکلات طولانی مدت سلامتی مواجه شوند. وجود امکانات تغذیه سالم در محل می‌تواند منجر به بهبود رژیم غذایی کارکان شود، البته اگر از این امکانات استفاده شود.
زمان‌های استراحت نامناسب
اگر سرتان در محل کاریتان بسیار شلوغ است، ممکن است به طور منظم فرصت استراحت نداشته باشید. ممکن است افراد فکر کنند که به دلیل حجم کاری، یا اینکه در زمان‌های استراحت پول دریافت نمی‌کنند یا سیستم‌های نظارتی از این استراحت‌ها جلوگیری می‌کنند، از آنها استفاده نکنند. خانم تولوفاری می‌گوید: «محیط کار باید فرهنگی را رواج دهد که بر اهمیت استراحت تاکید کند و به افراد فرصت نشستن دهد».
زمان‌های تغذیه نامنظم، متناسب با شیفت‌های کاری یا زمان‌های استراحت نامنظم می‌تواند باعث نوسانات مشابه در قند خون شود، ولی غذا خوردن در ساعات نامناسب می‌تواند روی خواب خوب شبانه تاثیر گذاشته و خستگی ناشی از کار طولانی بدون وقفه را تشدید کند. خانم دکتر پورشهیدی متوجه شده که این موضوع به طرز نگران کننده‌ای تاثیر دیگری هم دارد. او با افرادی که در بخش‌های مراقبت‌های بهداشتی و اجتماعی کار می‌کنند مصاحبه کرد و می‌گوید: «آب خوردن یک مساله بزرگ بود... آنها می‌گفتند گاهی اوقات سرشان خیلی شلوغ‌تر است و فرصت دستشویی رفتن را به آنها نمی‌دهد. و این مانع از آب خوردن آنها می‌شود، چون در اینصورت باید بیشتر به دستشویی بروند». حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند منجر به خستگی و اختلال در حافظه، عملکرد شناختی و توانایی تصمیم‌گیری شود.
وضعیت کارکنان شیفت‌های شبانه و شیفت‌های چرخشی از همه بدتر است
منبع تصویر، Getty Images
خانم دکتر پورشهیدی روی چندین مطالعه کار کرده که رژیم‌های غذایی کارکنان شیفتی (افرادی که ساعات کاریشان مشابه ساعات معمولی روزانه نیست) را بررسی کرده‌اند. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۰ او متوجه شد که «احتمال افزایش وزن کارکنان شیفتی نسبت به کارکنان روزانه بیشتر است... به خصوص افرادی که بیش از ۵ سال در معرض کار شیفتی قرار داشته اند».
خانم تولوفاری توضیح می‌دهد: «آمارهای زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کارکنان شیفتی کمتر مغذی است و در آنها کمتر از میوه و سبزیجات مصرف‌شده و میزان مصرف غذاهای پر شکر و چربی‌های اشباع شده بالاتر است». خانم تولوفاری و خانم دکتر پورشهیدی تاکید می‌کنند که برای افرادی که در ساعات روز کار نمی‌کنند، تغذیه سالم می‌تواند از نظر تدارکاتی مشکل باشد. غذاخوری کارکنان (در صورت وجود) و فروشگاه‌های مواد غذایی می‌توانند بسته باشند و فقط خواربارفروشی‌ها و غذاهای بیرون بر موجود هستند. این فقط کیفیت غذا نیست که مهم است و روشی که بدن ما از آن استفاده می‌کند هم اهمیت دارد.
ریتم شبانه‌روزی همان ساعت زیست شناختی (بیولوژیکی) ماست که به ما می‌گوید زمان خواب و بیداریمان چیست و در نتیجه کی باید غذا بخوریم و فعالیت داشته باشیم. این موضوعی است که یان یین فوی، یک متخصص تغذیه و دانشجوی دوره دکترا در دانشگاه استرالیای جنوبی، به عنوان بخشی از یک تحقیق روی مداخلات تغذیه‌ای برای کارکنان شیفت‌های شبانه مطالعه کرده است.
او توضیح می‌دهد: «حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز از ریتم شبانه‌روزی ما پیروی می‌کند و در شب ضعیف‌تر است. مطالعات انسانی نشان داده خوردن وعده‌های غذایی زودتر در روز یا حتی توزیع نسبت بیشتر انرژی دریافتی در ساعات زودتر روز برای سلامت متابولیک قلبی مفید است». خانم فوی خاطرنشان می‌کند که قبل از تهیه یک سیاست بهداشتی برای کارکنان شیفتی به تحقیقات بیشتری نیاز است (چیزی که خودش بروی آن کار می‌کند)، ولی توضیح می‌دهد: «ممکن است برای کارکنان شیفت‌های شبانه بهتر باشد که به جای خوردن وعده غذایی اصلی خود در ساعات دیر شب آن را زودتر بخورند و زمانی که در میانه‌های شب احساس گرسنگی می‌کنند، از میان وعده‌های کوچک‌تر و کم کالری که میزان فیبرشان بالا است استفاده کنند".
چطور به رغم شیفت‌های کاری، سالم بمانید
از قبل برنامه‌ریزی کنید
همه کارشناسان بر این عقیده هستند که برنامه‌ریزی وعده های غذایی نکته اصلی است، به خصوص اگر در ساعات روزانه کار نمی‌کنید و انتخاب زیادی ندارید. خانم فوی توضیح می‌دهد: «کارکنان شیفت شبانه باید از هر فرصتی برای مصرف گروه‌های غذایی که برای سلامتیشان مفید است و اغلب خورده نمی‌شوند، استفاده کنند، مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات». هر کسی که در محل کار دسترسی به غذای سالم ندارد باید از قبل: «میوه‌های کامل، میوه‌های خشک، تکه‌های سبزیجات، کراکرهای غلات کامل و پنیر، ظرف‌های کوچک ماست یا شیر" تهیه کند. اینها خوراکی‌های ساده‌ای هستند که باعث سیری می‌شوند و کالری زیادی ندارند و ویتامین و مواد معدنی را به بدن می‌رسانند".
جاسمین کربن یک متخصص تغذیه اجتماعی در بیمارستان گایز و سنت توماس است. او پیشنهاد می‌کند که یک منبع مناسب پروتئین هم باید ازقبل تهیه شود.
به غذا خوردنتان توجه کنید
خانم تولوفاری می‌گوید: «تحقیقات زیادی وجود دارد که اهمیت غذا خوردن آگاهانه را نشان می‌دهند. کاهش سرعت غذا خوردن به هضم غذا کمک کرده و شما را نسبت به علائم گرسنگی و سیری خود آگاه می‌کند». او پیشنهاد می‌کند افراد باید «آگاهانه سعی کنند که سر میزغذا بنشینند و هرگونه مزاحمتی را حذف کنند».
منبع تصویر، Getty Images
به این فکر کنید که برای تامین انرژی به چه نیاز دارید
خانم تولوفاری می‌گوید: «هر کسی منحصربه فرد است. و همه ما نیاز به میزان متفاوتی از مواد مغذی داریم. بنابراین، یک رژیم غذایی برای انواع مختلف کارکنان وجود ندارد... اگر در طول روز پشت میز کارتان می‌نشینید، کالری بسیار زیادی مصرف نمی‌کنید... به عنوان مثال می‌توانید از پروتئین‌های بیشتر مانند ماست استفاده کرده و مثلا آن را با میوه ترکیب کنید». خانم کربن می‌گوید: «خوردن غذای زیاد، به خصوص قبل از شروع شیفت شبانه می‌تواند باعث خواب آلودگی فرد شود. پس بهتر است این افراد وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعادل‌تر همراه با میان وعده‌هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر در وسط شیفتشان داشته باشند».
وعده‌های غذایی خود را زمان‌بندی کنید تا به کارتان کمک شود
خانم دکتر پورشهیدی خاطرنشان می‌کند بهتر است تا حد امکان به صورت منظم و در اوایل روز و نه آخر شب غذا بخورید. با این حال اگر این امکان وجود ندارد، خانم کربن می‌گوید: «از الگویی استفاده کنید که با شما بیشترین مطابقت را دارد». خانم تولوفاری می‌گوید «هر نوع کاری که انجام می‌دهید، مطمئن شوید که خواب را در اولویت قرار می‌دهید و از غذا خوردن حداقل دو ساعت قبل از خواب پرهیز کنید تا زمان کافی برای هضم غذا و خواب با کیفیت داشته باشید. بسیار مهم است که سعی کنید قبل از زمان خواب مصرف قهوه و کافئین را کم کنید، از الکل پرهیز کنید و سعی کنید در تمام شیفت کاری خود آب به اندازه کافی بنوشید تا به خستگی و همچنین تمرکز کمک کنید».
منبع تصویر، Getty Images
چه تمام روز روی پاهایتان ایستاده باشید، یا شیفت‌های کاری داشته باشید و چه شغلتان پر استرس باشد، دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود شغلتان روی رژیم غذاییتان تاثیر بگذارد.
بعد از ۲ سال کار از خانه (دورکاری)، بسیاری از کارمندان به محل کاری خود باز گشته‌اند و عادات سابق ساعت ناهار هم دوباره پدیدار می‌شوند: ساندویچ‌های آماده، غذا خوردن سر میز کار همراه با تنقلات راحت و نوشیدنی‌های گازدار روزانه. فروش کافه‌های زنجیره‌ای در حال افزایش است و گفته می‌شود فروش بازار مواد غذایی ( اعم از تحویل در منزل و داخل فروشگاه) به سمت میزان قبل از همه‌گیری جهانی رو به کاهش است.
شغل بعضی از کارکنان تاثیر مخربی بروی رژیم غذایی و سلامتشان دارد.
استرس
منبع تصویر، Getty Images
امی تولوفاری یک متخصص تغذیه بهداشت عمومی و مدرس تغذیه بهداشت عمومی در دانشگاه کاونتری است. او توضیح می‌دهد کار در محیط پر استرس می‌تواند روی رژیم غذایی افراد تاثیر بگذارد. خانم تولوفاری می‌گوید: «ما می‌دانیم که از نظر انتخاب‌هایی که می‌کنید، ارتباط بسیار زیادی بین خلق و خو (روحیه) و غذا وجود دارد. ما می‌دانیم که استرس می‌تواند منجر به سطح بالای کورتیزول در بدن شود که در زمان طولانی می‌تواند باعث سطح مزمن استرس و افزایش ولع شود، زیرا تحمل گلوکز کاهش یافته یا مختل شده است. این می‌تواند بروی اشتهای افراد هم تاثیر داشته باشد».
اگر استرس باعث می‌شود که در محل کارتان احساس اضطراب یا بدخلقی کنید، تلاش برای بهبود آن با غذاها یا نوشابه‌های پرشکرممکن است باعث آغاز یک چرخه معیوب شود. بعد از جهش اولیه در قند خون، میزان آن کاهش پیدا می‌کند که باعث خستگی و بدخلقی می‌شود. سطوح ناهماهنگ قند خون حتی با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. خلق و خوی پایین یا اضطراب می‌تواند شما را در موقعیت بدتری برای مدیریت استرس شغلیتان قرار دهد و این باعث ادامه این چرخه شود.
فرهنگ محیط کار
دکتر کرستی پورشهیدی مدرس علوم و فناوری مواد غذایی در دانشگاه اولستر است. او در بخشی از یک مطالعه، با افرادی صحبت کرد که در صنعت خدمات اقامتی و غذایی کار می‌کردند و از آنها درباره تغذیه‌شان در ساعات کاری سوال کرد. یکی از سرآشپزهای هتل که با او مصاحبه شده بود، گفت که آنها سعی کرده‌اند با تهیه سوپ و ساندویچ، کارکنان شیفت شب را تشویق به تغذیه سالم کنند.
" آنها در نهایت غذاها را دور ریختند، چون کارکنان بیشتر بیرون می‌رفتند و غذای آماده (بیرون بر) می‌گرفتند".
خانم دکتر پورشهیدی اضافه می‌کند: «اگر یک نفر بگوید، "من دارم بیرون می‌روم که پیتزا بگیرم"، بقیه هم به او می‌پیوندند». اگر محل کار شما در مرکز شهر قرار داشته باشد این امر بیشتر رایج است، خصوصا مکان‌هایی که گزینه‌های محلی بیشتر و امکانات موجود در محل از جمله ماشین‌های فروش خودکار در آنها وجود داشته باشند.
مصرف زیاد غذاهای آماده یا فوق فرآوری‌شده می‌تواند روی سلامت روانی و جسمانی تاثیر بگذارد. یک آزمایش انجام شده توسط دانشگاه جان مورز لیورپول، نشان داد مصرف ۲ وعده غذایی بیرون بر روزانه در نیمی از شرکت‌کنندگان منجر به اضافه وزن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شده و بعضی از آنها گفتند که بعد از ۲ هفته احساس بی‌خوابی، بی‌حالی و بی‌انگیزگی کرده‌اند.
خبر خوب برای شرکت‌کنندگان این است که اگر به رژیم غذایی معمول خود باز گردند، بعید است که با مشکلات طولانی مدت سلامتی مواجه شوند. وجود امکانات تغذیه سالم در محل می‌تواند منجر به بهبود رژیم غذایی کارکان شود، البته اگر از این امکانات استفاده شود.
زمان‌های استراحت نامناسب
اگر سرتان در محل کاریتان بسیار شلوغ است، ممکن است به طور منظم فرصت استراحت نداشته باشید. ممکن است افراد فکر کنند که به دلیل حجم کاری، یا اینکه در زمان‌های استراحت پول دریافت نمی‌کنند یا سیستم‌های نظارتی از این استراحت‌ها جلوگیری می‌کنند، از آنها استفاده نکنند. خانم تولوفاری می‌گوید: «محیط کار باید فرهنگی را رواج دهد که بر اهمیت استراحت تاکید کند و به افراد فرصت نشستن دهد».
زمان‌های تغذیه نامنظم، متناسب با شیفت‌های کاری یا زمان‌های استراحت نامنظم می‌تواند باعث نوسانات مشابه در قند خون شود، ولی غذا خوردن در ساعات نامناسب می‌تواند روی خواب خوب شبانه تاثیر گذاشته و خستگی ناشی از کار طولانی بدون وقفه را تشدید کند. خانم دکتر پورشهیدی متوجه شده که این موضوع به طرز نگران کننده‌ای تاثیر دیگری هم دارد. او با افرادی که در بخش‌های مراقبت‌های بهداشتی و اجتماعی کار می‌کنند مصاحبه کرد و می‌گوید: «آب خوردن یک مساله بزرگ بود... آنها می‌گفتند گاهی اوقات سرشان خیلی شلوغ‌تر است و فرصت دستشویی رفتن را به آنها نمی‌دهد. و این مانع از آب خوردن آنها می‌شود، چون در اینصورت باید بیشتر به دستشویی بروند». حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند منجر به خستگی و اختلال در حافظه، عملکرد شناختی و توانایی تصمیم‌گیری شود.
وضعیت کارکنان شیفت‌های شبانه و شیفت‌های چرخشی از همه بدتر است
منبع تصویر، Getty Images
خانم دکتر پورشهیدی روی چندین مطالعه کار کرده که رژیم‌های غذایی کارکنان شیفتی (افرادی که ساعات کاریشان مشابه ساعات معمولی روزانه نیست) را بررسی کرده‌اند. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۰ او متوجه شد که «احتمال افزایش وزن کارکنان شیفتی نسبت به کارکنان روزانه بیشتر است... به خصوص افرادی که بیش از ۵ سال در معرض کار شیفتی قرار داشته اند».
خانم تولوفاری توضیح می‌دهد: «آمارهای زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کارکنان شیفتی کمتر مغذی است و در آنها کمتر از میوه و سبزیجات مصرف‌شده و میزان مصرف غذاهای پر شکر و چربی‌های اشباع شده بالاتر است». خانم تولوفاری و خانم دکتر پورشهیدی تاکید می‌کنند که برای افرادی که در ساعات روز کار نمی‌کنند، تغذیه سالم می‌تواند از نظر تدارکاتی مشکل باشد. غذاخوری کارکنان (در صورت وجود) و فروشگاه‌های مواد غذایی می‌توانند بسته باشند و فقط خواربارفروشی‌ها و غذاهای بیرون بر موجود هستند. این فقط کیفیت غذا نیست که مهم است و روشی که بدن ما از آن استفاده می‌کند هم اهمیت دارد.
ریتم شبانه‌روزی همان ساعت زیست شناختی (بیولوژیکی) ماست که به ما می‌گوید زمان خواب و بیداریمان چیست و در نتیجه کی باید غذا بخوریم و فعالیت داشته باشیم. این موضوعی است که یان یین فوی، یک متخصص تغذیه و دانشجوی دوره دکترا در دانشگاه استرالیای جنوبی، به عنوان بخشی از یک تحقیق روی مداخلات تغذیه‌ای برای کارکنان شیفت‌های شبانه مطالعه کرده است.
او توضیح می‌دهد: «حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز از ریتم شبانه‌روزی ما پیروی می‌کند و در شب ضعیف‌تر است. مطالعات انسانی نشان داده خوردن وعده‌های غذایی زودتر در روز یا حتی توزیع نسبت بیشتر انرژی دریافتی در ساعات زودتر روز برای سلامت متابولیک قلبی مفید است». خانم فوی خاطرنشان می‌کند که قبل از تهیه یک سیاست بهداشتی برای کارکنان شیفتی به تحقیقات بیشتری نیاز است (چیزی که خودش بروی آن کار می‌کند)، ولی توضیح می‌دهد: «ممکن است برای کارکنان شیفت‌های شبانه بهتر باشد که به جای خوردن وعده غذایی اصلی خود در ساعات دیر شب آن را زودتر بخورند و زمانی که در میانه‌های شب احساس گرسنگی می‌کنند، از میان وعده‌های کوچک‌تر و کم کالری که میزان فیبرشان بالا است استفاده کنند".
چطور به رغم شیفت‌های کاری، سالم بمانید
از قبل برنامه‌ریزی کنید
همه کارشناسان بر این عقیده هستند که برنامه‌ریزی وعده های غذایی نکته اصلی است، به خصوص اگر در ساعات روزانه کار نمی‌کنید و انتخاب زیادی ندارید. خانم فوی توضیح می‌دهد: «کارکنان شیفت شبانه باید از هر فرصتی برای مصرف گروه‌های غذایی که برای سلامتیشان مفید است و اغلب خورده نمی‌شوند، استفاده کنند، مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات». هر کسی که در محل کار دسترسی به غذای سالم ندارد باید از قبل: «میوه‌های کامل، میوه‌های خشک، تکه‌های سبزیجات، کراکرهای غلات کامل و پنیر، ظرف‌های کوچک ماست یا شیر" تهیه کند. اینها خوراکی‌های ساده‌ای هستند که باعث سیری می‌شوند و کالری زیادی ندارند و ویتامین و مواد معدنی را به بدن می‌رسانند".
جاسمین کربن یک متخصص تغذیه اجتماعی در بیمارستان گایز و سنت توماس است. او پیشنهاد می‌کند که یک منبع مناسب پروتئین هم باید ازقبل تهیه شود.
به غذا خوردنتان توجه کنید
خانم تولوفاری می‌گوید: «تحقیقات زیادی وجود دارد که اهمیت غذا خوردن آگاهانه را نشان می‌دهند. کاهش سرعت غذا خوردن به هضم غذا کمک کرده و شما را نسبت به علائم گرسنگی و سیری خود آگاه می‌کند». او پیشنهاد می‌کند افراد باید «آگاهانه سعی کنند که سر میزغذا بنشینند و هرگونه مزاحمتی را حذف کنند».
منبع تصویر، Getty Images
به این فکر کنید که برای تامین انرژی به چه نیاز دارید
خانم تولوفاری می‌گوید: «هر کسی منحصربه فرد است. و همه ما نیاز به میزان متفاوتی از مواد مغذی داریم. بنابراین، یک رژیم غذایی برای انواع مختلف کارکنان وجود ندارد... اگر در طول روز پشت میز کارتان می‌نشینید، کالری بسیار زیادی مصرف نمی‌کنید... به عنوان مثال می‌توانید از پروتئین‌های بیشتر مانند ماست استفاده کرده و مثلا آن را با میوه ترکیب کنید». خانم کربن می‌گوید: «خوردن غذای زیاد، به خصوص قبل از شروع شیفت شبانه می‌تواند باعث خواب آلودگی فرد شود. پس بهتر است این افراد وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعادل‌تر همراه با میان وعده‌هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر در وسط شیفتشان داشته باشند».
وعده‌های غذایی خود را زمان‌بندی کنید تا به کارتان کمک شود
خانم دکتر پورشهیدی خاطرنشان می‌کند بهتر است تا حد امکان به صورت منظم و در اوایل روز و نه آخر شب غذا بخورید. با این حال اگر این امکان وجود ندارد، خانم کربن می‌گوید: «از الگویی استفاده کنید که با شما بیشترین مطابقت را دارد». خانم تولوفاری می‌گوید «هر نوع کاری که انجام می‌دهید، مطمئن شوید که خواب را در اولویت قرار می‌دهید و از غذا خوردن حداقل دو ساعت قبل از خواب پرهیز کنید تا زمان کافی برای هضم غذا و خواب با کیفیت داشته باشید. بسیار مهم است که سعی کنید قبل از زمان خواب مصرف قهوه و کافئین را کم کنید، از الکل پرهیز کنید و سعی کنید در تمام شیفت کاری خود آب به اندازه کافی بنوشید تا به خستگی و همچنین تمرکز کمک کنید».
