۵ تمرین برای افزایش قدرت بازیکنان فوتبال

باشگاه خبرنگاران - ۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

به گزارش خبرنگار دنیای ورزش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان، بازیکنان در رشته فوتبال به خاطر اینکه بتوانند از آمادگی کافی برای هر دیدار برخوردار باشند، تمرینات مختلفی را انجام می‌دهند که در ادامه به ۵ تمرینی که باعث افزایش قدرت بازیکنان می‌شود، اشاره می‌کنیم.

اسکات اسپلیت

این ورزش برای ایجاد قدرت در پا‌ها و عضلات چهارسر خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در بین ورزشکاران حرکتی رایج است. یکی از مزایای این حرکت نسبت به اسکات‌های قدیمی این است که هر پا به صورت جداگانه مورد پرس و فشار قرار می‌گیرد تا قدرت متعادل پایین تنه را ایجاد کند و فرم و شکل پا‌ها را در وضعیت استانداردی قرار دهد.

نحوه حرکت اسکات اسپلیت به شرح زیر است:

۱. در حالت گام قرار بگیرید و پای عقب را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید و میله را در پشت شانه قرار دهید.

۲. زانوی جلو خود را خم کنید تا بدن پایین بیفتد و ران موازی با زمین باشد، در این حرکت زانوی پای جلو، نباید از انگشتان پا جلوتر باشد.

۳. مفصل ران و زانو را به سمت بالا حرکت دهید که (پا در حالت صاف قرار بگیرد)، این حرکت را چند بار تکرار کنید.

۴.

"اسکات اسپلیت این ورزش برای ایجاد قدرت در پا‌ها و عضلات چهارسر خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در بین ورزشکاران حرکتی رایج است"بعد از چند مرتبه تکرار حرکت، پا‌ها را عوض کنید.

دد لیفت

ددلیفت یا لیفت کُشنده، یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر با صفحه‌های فلزی سنگین شده را از زمین برداشته و تا جلوی ران بالا آورده می‌شود. برخلاف نظر‌ها، این حرکت (لیفت صورت) نیست یعنی تا جلوی صورت آن را بالا نمی‌آورند؛ و سپس به سمت زمین برگردانده می‌شود.

این یکی از بهترین حرکات برای عضله سازی بدن و سوزاندن چربی است.

ددلیفت از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی است و در کنار اسکات و پرس سینه، بخشی از مسابقات وزنه‌برداری قدرتی است. در این تمرین تقریبا تمام عضلات بدن مشارکت دارند، اما بیشترین وزن را معمولا عضلات فیله کمر (بخش پایین ستون مهره‌ها) و عضلات همسترینگ (پشت ران) تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد، که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر کننده در آن‌ها مشاهده می شود.

دد لیفت انواع مختلفی دارد که به شرح زیر است:

۱. ددلیفت پاصاف: زانو‌ها در طول انجام این حرکت خم نمی‌شوند و هالتر قبل از برخورد زمین دوباره بالا آورده می‌شود.

۲.

ددلیفت رومانیایی: شکلی از ددلیفت پاصاف است که در آن زانو‌ها کمی خم می‌شوند و بیشترین فشار را به عضلات پشت ران وارد می‌کند. گفته می‌شود در المپیک ۱۹۸۴ (لس‌آنجلس) آمریکایی‌ها مشاهده کردند که "نیکو ولاد" وزنه‌بردار قهرمان دسته ۹۰ کیلوگرم المپیک، اهل رومانی به این شکل تمرین می‌کند و این حرکت به نام (ددلیفت رومانیایی) وارد تمرینات بدنسازی شد.

۳. ددلیفت سومو: در این شیوه پا‌ها بیش از عرض شانه باز می‌شوند و دست‌ها از حالت متعارف جمع‌تر هستند. در این شیوه هم بیشترین فشار بر مجموعه عضلات پا وارد می‌شود که عضلات کمر و راست‌کننده‌های ستون فقرات فشار کمتری تحمل می‌کنند. معمولا ورزشکارانی که آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر دارند از ددلیفت سومو به جای ددلیفت متعارف استفاده می‌کنند و در مسابقات هم اگر این شیوه مجاز باشد برخی ورزشکاران آن را به لیفت متعارف ترجیح می‌دهند.

۴.

"در حالت گام قرار بگیرید و پای عقب را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید و میله را در پشت شانه قرار دهید.۲"ددلیفت با دستگاه اسمیت: برای انجام تمرین ددلیفت اسمیت، به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر ۲ دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را (با خم‌شدن به سمت جلو) آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید پا‌ها را صاف نگه دارید، اما اگر این اتفاق رخ نداد، خم شدن زانو ها مشکلی ندارد. موقع بالا‌ آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید.

پلانک

این ورزش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب شکم است.

نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است:

۱.

به پهلوی راست خود دراز بکشید، پا‌ها را دراز کرده و روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست باید مستقیما زیر شانه قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیما با ستون فقرات مطابقت دارد. بازوی چپ شما می‌تواند در امتداد سمت چپ بدن قرار بگیرد.

۲. عضلات شکم خود را درگیر کنید

۳.

"زانوی جلو خود را خم کنید تا بدن پایین بیفتد و ران موازی با زمین باشد، در این حرکت زانوی پای جلو، نباید از انگشتان پا جلوتر باشد.۳"هنگام بازدم، زانو‌ها را از روی تشک بلند کنید و وضعیت بدن را در آن شرایط حفظ و تنه را صاف نگه دارید.

۴. پس از دقایقی تنفس، به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تمرینات همسترینگ

همسترینگ به طور کلی به سه عضله (دو سر ران، نیمه ممبرانوس، و سمیتندینوزوس) در قسمت پشت ران تقسیم می‌شود.

همسترینگ، عضلاتی هستند که به ما امکان حرکت دادن، قدرت و کارآیی پا‌ها را می‌دهند. آن‌ها عضلات ضروری برای دویدن، پریدن، کوهنوردی و حتی راه رفتن هستند. تقویت عضلات همسترینگ به ما کمک می‌کند تا این کار‌ها را بهتر انجام دهیم.

علاوه بر این تقویت همسترینگ با تمرینات زیاد می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

سومو اسکات

سومو اسکات یک تمرین قدرتی برای عضلات پایین بدن است که نوعی اسکات استاندارد نامیده می‌شود.

نحوه انجام این ورزش به شرح زیر است:

۱. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پا‌ها را به بیرون بچرخانید.

۲.

در حالی که دستانتان را به هم چسبانده اید، به سمت پایین خم شوید و بالاتنه را بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام بازگشت به وضعیت شروع، پاشنه خود را فشار داده و ران‌های داخلی خود را درگیر می‌کنید.

بیشتر بخوانید