چگونه استرس امتحانات را از خود دور کنید؟

فصل امتحانات نهایی و کنکور همیشه فصل پر استرسی برای پایه دوازدهمی ها بوده. آنها که پشت کنکور بوده اند یا حتی کسانی که چند درس را دوباره باید در خردادماه امتحان بدهند، یک بار استرس ها را پشت سرگذاشته اند و این مسیر برایشان عادی تر است. هر چند پشت کنکوری ها ممکن است یک استرس مضاعفی داشته باشند که دیگر برای بار دوم هم که شده باید این امتحان را خوب پشت سر بگذرانند.

در هر صورت تا کنکور بیش از دو ماه زمان است اما امتحانات نهایی از فردا-علیرغم اعتراض بسیاری از دانش آموزان- برگزار می شود و امسال در کنار استرس امتحانات نهایی دو استرس دیگر هم گریبان دانش آموزان را گرفته است. یکی از آنها بدون شک موضوع شیوع ویروس کروناست که جهان را فرا گرفته و ممکن است در میان پایه دوازدهمی ها باشند کسانی که در خانواده خود مورد ابتلایی داشته اند یا حتی عزیزی را از دست داده اند و یا ممکن است در حال حاضر در استان هایی زندگی کنند که هشدارها درباره قرمز شدن وضعیت در صورت رعایت نکردن مردم در آنجاها مدام به گوش می رسد یا برعکس در شهرها و استان هایی زندگی می کنند که نسبتاً وضعیت قابل کنترلی در این زمینه ایجاد شده است.

در این مجال برای دانش آموزان و مراقبان امتحانات و اولیا دانش آموزان توصیه هایی برای عبور از این مرحله داریم که آنها را مرور می کنیم:

توصیه هایی برای دانش آموزان

-بخش مهمی از توصیه برای کاهش استرس امتحان ربطی به شرایط کرونا ندارد. اساس کاهش استرس امتحان (هر امتحانی) این است که دانش آموزان به مرور دروس خود را خوانده باشند و همه چیز را به شب امتحان موکول نکنند.

"آنها که پشت کنکور بوده اند یا حتی کسانی که چند درس را دوباره باید در خردادماه امتحان بدهند، یک بار استرس ها را پشت سرگذاشته اند و این مسیر برایشان عادی تر است"خصوصاً خواندن دروس در دقیقه نود و شب تا صبح امتحان گرچه باعث می شود حافظه کوتاه مدت فعال شود که نقش مهمی در یادآوری مطالب خصوصاً دروس حفظ کردنی دارد، اما باعث فرسودگی ذهن نیز می شود و تمرکز سر جلسه امتحان را کاهش می دهد.

-حتما شب قبل از امتحان را خوب استراحت کنید چرا که مطالعات نشان داده داشتن خواب کافی به تقویت دانسته ها و تثبیت آنها منجر می شود و همچنین با توجه به اینکه قرار است با ماسک سر جلسه امتحان بنشینید بهتر است با بی خوابی سبب کاهش اکسیژن رسانی به مغزتان نشوید.

-سعی کنید در این روزهای امتحان خود و خانواده را مجاب کنید تا رفت و آمدها به حداقل خود برسد تا محیطی آرامش بخش را برای مطالعه داشته باشید.

-تغذیه همیشه یکی از مواردی است که در زمان امتحانات بر آن توصیه می شود. خوردن مواد مغذی و میوه و سبزیجات تازه و پرهیز از خوردن مواد قندی و خوراکی های غیرضروری از جمله توصیه هاست. ممکن است استرس امتحان شما را به پرخوری های عصبی و یا بر عکس بی اشتهایی عصبی سوق دهد که در هر صورت پیشنهاد می شود با تمرکز بر کاستن از استرس بر این رفتارهای غلط در خوردن فائق شوید.

-تمرین آرامسازی را هر روز تکرار کنید. این تمرین که پروتکل آن را می توانید با یک سرچ ساده در اینترنت پیدا کنید که به نام ریلکسیشن نیز می شناسند، کمک زیادی به بالا رفتن تمرکز و تنظیم ضربان قلب و جریان خون در بدن که در نهایت به کاستن از ترشح هورمون استرس می انجامد، می کند. این تمرین همیشه زندگی به کمکتان می آید.

-در موقع استرس ممکن است به دلیل پایین آمدن تمرکز احساس گیجی در فهم مطالب کنید و حتی گاهی این احساس به شما دست بدهد که چیزی را که پیش از این می دانستید را هم یادتان رفته است.

در این مواقع کتاب را ببندید و دقایقی را به فعالیتی دیگر مشغول شوید. سراغ کتاب و درس که برگشتید از روی هر مطلبی که حس کردید آن را فراموش کردید یا متوجه نمی شوید بگذرید و اجازه بدهید فهم مطالبی که آنها را به خوبی فرا می گیرید اعتماد به نفس شما را باز گرداند.

-یادتان باشد شما در شهریور ماه نیز زمان دارید تا نمرات خود را اصلاح کنید، پس فرصت دیگری هم هست.

-شاید کمی سخت به نظر برسد که وقت خواندن درس دیگر به کرونا، مشکلات خانوادگی، استرس امتحان در این شرایط و… فکر نکنید اما هر کدام از شما روش هایی برای بالا بردن تمرکز شخصی را به صورت تجربی بلد هستید. کسانی هستند که با بلند خواندن این تمرکز را ایجاد می کنند، کسانی هستند که با گرفتن گوش های خود تمرکز می گیرند و کسانی هستند که با خواندن و نت برداری این کار را می کنند. روش های زیادی برای ایجاد تمرکز هست که شما حتماً راه مخصوص به خود را پیدا می کنید.

-نت برداری به صورت کلیدواژه در دوره درس ها به شما کمک می کند و به این ترتیب این احساس به شما دست می دهد که حجم مطالب آنقدر هم زیاد نیست.

-حالا دیگر امتحانات آغاز شده است و پرداختن به حواشی مثل اینکه چرا مسئولان به فکر سلامتی ما نیستند یا چرا فلان معلم آنقدر که باید در فضای مجازی خوب درس نداد و… فقط ذهنتان را خسته می کند.

-در این روزها پیشنهاد جدی این است که جز برای رفع اشکال و دوره کردن درس ها حرف های متفرقه با دوستان و همکلاسی ها را کاهش دهید چون ممکن است یک حرف بر استرس های فعلی شما اضافه کند.

-سر جلسه امتحان حتماً وسایل شخصی را همراه داشته باشید تا مجبور نباشید از کنار دستی خود قرض بگیرید.

-ماسک یکی از ضروریات حضور شما در مکان های بسته است. هر چند فاصله اجتماعی نیز رعایت شده باشد.

"اساس کاهش استرس امتحان (هر امتحانی) این است که دانش آموزان به مرور دروس خود را خوانده باشند و همه چیز را به شب امتحان موکول نکنند"سعی کنید اگر می توانید دو نوع ماسک همراه داشته باشید و اگر ماسک طبی قوی مثلاً ماسک های n۹۵ داشته باشید ممکن است سر جلسه کمی تنفس و لاجرم تمرکز برایتان سخت باشد. می توانید برای اطمینان یک شیلد همراه داشته باشید که در کنار یک ماسک فیلتردار عادی سر جلسه کارتان را راحت تر کند.

-دستکش گرچه ضروری عنوان شده است و همراه خود داشته باشید اما ممکن است نوشتن با دستکش برایتان سخت باشد خصوصاً آنکه دستکش طبی نباشد و هوا هم در حوزه امتحانی شما گرم باشد. بدانید همه در شرایط مشابه شما هستند و استرس این مدل امتحان دادن را از خودتان دور کنید.

-اگر سرجلسه امتحان به هر دلیل احساس کردید دچار تپش قلب یا تنگی نفس شدید نترسید. ممکن است با ماسک و استرس این اتفاقات رخ بدهد. از مراقبان بخواهید برای چند دقیقه حضور در هوای آزاد شما را همراهی کنند.

-حتما یک بطری آب معدنی همراه خود داشته باشید.

نوشیدن آب برای کاهش استرس بسیار کمک کننده است.

-ترجیحا هیچ وسیله شخصی به جز آنچه برای امتحان دادن لازم است همراه خود نبرید که آلوده شدن همان می تواند باعث دردسر شود.

-در صورتیکه در حوزه امتحانی مشاهده کردید فاصله گذاری به درستی رعایت نشده یا تهویه فضا مناسب نیست با آرامش اعتراض خود را مطرح کنید و پس از امتحان حتماً گزارش بدهید.

- ترجیحاً به صورت پیاده به محل امتحان بروید و در صورت استفاده از وسیله حمل و نقل عمومی فاصله اجتماعی و زدن ماسک را حتماً رعایت کنید.

-هنگام بازگشت به خانه حتماً لباس های خود را در بدو ورود تعویض کنید و دست و صورت خود را بشویید و بعد وارد محیط خانه و تماس با اطرافیان شوید.

-یادتان باشد رعایت نکات بهداشتی و رعایت فاصله اجتماعی بهترین راه مقابله با ویروس کروناست و شما در قبال خانواده خود برای مبتلا نشدن به ویروس مسئولیت دارید پس لطفاً در این ایام گردش بعد از امتحان با دوستان و گپ و گفت های صمیمانه در حیاط مدرسه و سر خیابان مدرسه را فراموش کنید.

توصیه هایی به مدیران مدارس و مراقبان جلسات

-دانش آموزانی که این روزها پای امتحان می آیند، فرقی با فرزندان شما ندارند. ضدعفونی کردن و نظارت بر ضدعفونی جدی تمام میزها و نیمکت ها و کلید و دستگیره ها و… هم جزو وظایف سازمانی شماست و هم جزو وظایف اجتماعی شما که خدای ناکرده بر شمار ابتلایان به کرونا اضافه نشود.

-مطمئنا تب سنجی جزو الزامات پروتکل بهداشتی نیست اما بهتر است یک غربالگری مناسبی دانش آموزان را در بدو ورود به مدرسه داشته باشید تا در صورت نیاز دانش آموزی را در محلی دور از بقیه برای امتحان قرار دهید.

-استرس امسال دانش آموزان برای امتحانات نهایی قابل مقایسه با سال های قبل نیست، صبوری یشتری در برخورد با آنها داشته باشید.

-ممکن است شما نیز استرس ابتلا به کرونا را در این شرایط داشته باشید، در این مواقع بسیار شایع است که استرس خود را جا به جا کنید و یا آن را فرافکنی کنید. سلامت روان محیط امتحان در این روزها بسیار واجب است و بیشتر آن وابسته به بزرگترهاست.

-تقلب امری شایع در روزهای امتحان است. امسال در مواجهه با این پدیده می توانید راهکاری بهتر از اینکه ورقه را همانجا از دانش آموز بگیرید و جو جلسه به هم بخورد پیش بگیرید.

-دیگر نباید تاکید کرد که رعایت پروتکل های بهداشتی از سوی بزرگترها چه سرمشق مناسبی از هزار توصیه به نوجوان و جوان است. پس نگویید چون مدیر هستید می توانید ماسک نزنید!

-مراقبت کنید فاصله ۲ متر هر دانش آموز از دانش آموز دیگر به درستی رعایت شود.

"خوردن مواد مغذی و میوه و سبزیجات تازه و پرهیز از خوردن مواد قندی و خوراکی های غیرضروری از جمله توصیه هاست"-ممکن است یکی از مشکلات مدارس نداشتن بودجه کافی برای در اختیار قرار گرفتن مراقبان بیشتر و لاجرم گذاشتن تعداد کلاس های بیشتر برای امتحانات باشد. فاصله دو متر حداقلی است و چه بهتر اگر بتوانید فاصله بیشتری را رعایت کنید. برای در اختیار قرار گرفتن مراقبان به تعدادی که لازم می دانید لطفاً کوتاه نیایید و رایزنی کنید.

-در صورت مشاهده دانش آموزی که به دلیل استرس دچار علائم فیزیکی شده یادتان باشد مهمترین کار خارج کردن او از فضای کلاس و بردنش در فضای باز است. کمی به او زمان بدهید. آب به او بدهید و با کلمات آرامش بخش، آرامش را به او برگردانید.

آنها هنوز به شدت تلقین پذیر هستند پس آرامش و حال خوب را به او تلقین کنید.

-مدیران مدارس باید به شدت مراقبت کنند که مراقبان اصلی چون میان دانش آموزان در رفت و آمد هستند، حتماً سلامتشان تضمین شده باشد و استفاده از ماسک را ضروری بدانند. هر چند می توان امسال میزان این رفت و آمد سر هر میز و نیکت را به حداقل رساند.

توصیه هایی برای اولیا

-اینکه شما هم نگران استرس فرزندانتان هستید و هم نگران سلامتی آنها و خانواده اتان امری طبیعی است اما در این شرایط آنچه باید به دانش آموزانتان منتقل کنید درک استرس های اوست و نه اضافه کردن بر استرس هایش. پس اگر توصیه و سفارشی هم دارید مثل اینکه با دوستانت بیرون نرو و یا ماسکت را سر جلسه امتحان در نیاور و…، آن را در نهایت آرامش و روی خوش بگویید.

-دانش آموزان این روزها به فضایی آرام برای خواندن درس نیاز دارند، هر چه خستگی از وضعیت در خانه ماندن و یا مشکلات ناشی از کرونا و استرس کروناست را از فرزندانتان دور کنید.

-حتما برای هر تعداد امتحانی که دانش آموزتان دارد، ماسک و دستکش تهیه کنید. زدن یک ماسک ساده می تواند تمام خانواده شما را از یک دردسر جدی دور کند.

-لطفا اگر فرزندتان را به مدرسه می رسانید در خودروی خود منتظر او بمانید و جلوی درب مدارس تجمع نکنید.

-تمام نکات بهداشتی را به فرزندتان برای استفاده از حمل و نقل عمومی مطرح کنید اما ترس و دلهره به جان او نیاندازید که فکر کند اگر یک لحظه ماسکش کنار رفت چه فاجعه‌ای رخ داده است.

-لطفا در این روزها به خصوص برای درس خواندن زیاد فرزند خود را تحت فشار نگذارید. حتماً می دانید که استرس خود یکی از عوامل ضعف در سیستم ایمنی بدن است و می دانید که ویروس کرونا هم همین کار را با بدن می کند و همه ما به بدن هایی با سیستم ایمنی قوی نیاز دارید.

-تغذیه مناسب و استراحت کافی رمز موفقیت در هر امتحانی است.

بر هر دوی اینها نظارت کنید.

۴۷۲۳۷