چرا تغییر تا این حد دشوار است

دویچه وله: تغییر، پرچالش‌ترین مسئله زندگی انسان، فرایندی زمان‌بر و گاه مستلزم عقب‌گرد و بازنگری به گذشته است. همه ما به ارزش تغییر آگاه هستیم اما چرا این آگاهی انگیزه‌ای برای تغییر نمی شود؟

تغییر، تحول، دگرگونی... هر نامی که برای این چالش بزرگ زندگی گذاشته شود، فرایندی است که در پیرامون ما به طور دائم در حال رخ دادن است. همه ما در جریان زندگی روزمره بارها ناخواسته و خواسته با شرایطی رو‌به‌رو می‌شویم که باید در روند عادی زندگی تغییراتی ایجاد کنیم. از استفاده از وسیله حمل و نقل عمومی به‌جای خودروی شخصی گرفته تا تغییر در سبک زندگی یا تصمیم به داشتن رفتار دوستانه‌تر با همکاران و نیز تغییر برخی رفتارهای شخصی برای هماهنگی بیشتر با دیگران و یا ترک عادات و پیش گرفتن رفتاری جدید. زندگی ما از کودکی همواره دستخوش تغییراتی بوده است همین تغییرات برداشت‌های ما را از موضوعات شکل می‌دهند.

به عقیده دکتر استن گلدبرگ متخصص "روان‌درمانی تغییر" دانشگاه سن‌فرانسیسکو تغییر خود سخت است اما غیر‌ممکن است. مشکل در این جاست که بسیاری از افراد با روش‌های تغییر آشنایی ندارند. او معتقد است که تغییر ناخوشایند، به تنبیه تبدیل می‌شود و انسان‌های منطقی از ادامه فعالیت‌هایی که دردناک است سر باز می‌زنند.

ذکر واژه تغییر به تنهایی کافی است تا فرد دچار اضطراب شود. ما اغلب در برابر تغییر مقاومت می‌کنیم، شاید به این خاطر که این واژه همواره با خطر و یا ترس همراه است. این مقاومت در دانشجویانی دیده می‌شود که امور تحصیلی‌شان را به تعویق می‌اندازند، یا در افراد سیگاری که  ترک آن را به پس از کشیدن "یک نخ" دیگر موکول می‌کنند. این ما هستیم که خود را در این مخمصه‌ها قرار می‌دهیم.  اما علت این همه تاخیر و هراس چیست؟

جیمز پروچاسکا روان‌درمانگر و رئیس مرکز پژوهش‌های سرطان رودآیلند آمریکا معتقد است که برداشت ما از تغییر اغلب ناشی از تجربه‌های دشوار و شرایط نامساعد پیشین است. تغییر رفتاری اغلب تدریجی و به مرور زمان انجام می‌شود. الگوی فرانظری تغییر رفتاری که نخستین بار توسط پروچاسکا طرح شد مراحل گوناگونی را شناسایی می‌کند که افراد برای تعدیل رفتارهای گذشته و شکل‌گیری رفتارهای جدید پشت سر می‌گذارند. افراد بیشتر گرایش دارند که در طول این فرایند بارها به عقب یا جلو بازگردند تا این که تغییرات به طور کامل نهادینه شوند. الگوی تغییر رفتاری پروچاسکا می‌تواند دلیل دشواری این فرایند را روشن سازد.

به عقیده پروچاسکا هنگامی که مفهوم و کارکرد هر مرحله برایمان روشن شود، جایگاه خود را در ارتباط با پیشرفتمان درمی‌یابیم. با شناسایی جایگاهی که در این فرایند داریم می‌توانیم اهداف خود را شکل دهیم و هدایت کنیم و از مرحله‌ای به مرحله دیگر برویم.

مرحله آگاهی اولیه

نخستین مرحله جایگاهی است که فرد احتمالا به تغییر رفتاری که مایل است انجام گیرد آگاهی دارد اما ممکن است قصد آگاهانه ای نسبت به تغییر و یا ترک آن رفتار نداشته باشد. برخی اوقات ممکن است این امر ناشی از عدم بینش کافی یا آگاهی کامل نسبت به مشکلات باشد. برخی افراد به دلیل شکست‌های پی‌در‌پی از ادامه تلاش برای تغییر دست می‌کشند.

برای پیشروی در این مرحله لازم است انگیزه برای تغییر به تدریج در فرد بیدار شود. برای مثال تحقیق درباره تاثیرات مصرف الکل و مشکلاتی که پدید می‌آورد. ارزیابی پیامدهای مثبت تغییر و ادامه آن و این که چطور رفتار فرد می‌تواند با اهداف و ارزش هایش در تعارض قرار گیرند نیز موثر است.  بسیاری از افراد با مشاهده فوائد تغییر پیشرفت چشمگیری نشان می‌دهند.

مرحله میل به تغییر

گام بعدی آگاهی و هوشیاری نسبت به رفتاری است که باید تغییر داده شود. در این مرحله فرد مشکل را شناسایی کرده و  دچار جدالی درونی برای تغییر آن می‌شود. این دشوارترین و  توانفرساترین مرحله تغییر است چون تردیدهایی بسیاری به همراه دارد و فرایندی زمانبر است زیرا بسیاری ممکن است آمادگی لازم را برای تغییر در خود پیدا نکنند. در نتیجه در همین مرحله بمانند و به سبک و سنگین کردن سود و زیان‌های این تغییر بپردازند.

برای عبور از این مرحله و غلبه بر احساس بلاتکلیفی و تردید تحلیل فواید و زیان‌های تغییر ممکن است مفید باشد. موثرترین شیوه انجام این کار گرفتن قلمی به دست و پیاده کردن افکار به روی کاغذ است.

به‌علاوه بررسی موانع بالقوه که ممکن است سد راه تغییر شوند و شناسایی راه‌های غلبه بر آنها بسیار مهم است. برای مثال اگر شما برای کاهش استرس سیگار دود می‌کنید، یک مانع بالقوه می‌تواند نداشتن راه چاره باشد. بنابراین می‌توانید به دنبال را‌ه‌های سالم‌تری چون ورزش برای رهایی از فشارهای روانی باشید.

مرحله آمادگی

در این مرحله به‌طور معمول فرد گام‌های کوچکی به سوی تغییر برمی‌دارد. برای مثال اگر قصد کند که رژیم غذایی بهتری برگزیند دست به خرید کتاب‌های آشپزی تغذیه سالم می‌زند یا اگر به دنبال راه‌هایی برای کنترل خشم باشد از افراد متخصص در این زمینه کمک می‌گیرد.

از این مرحله به بعد آنچه موجب پیشرفت فرایند تغییر می‌شود به میزان تعهد فرد بستگی دارد. او باید به تمام راه‌هایی که به تغییر می‌انجامد فکر کند. برخی افراد در این مرحله با خود عهد می‌بندند، اهدافی قابل اندازه‌گیری را تعیین می‌کنند و با برنامه‌ریزی پیش می‌روند. برای مثال در اولین هفته تغییر رفتاری روز دوشنبه و چهارشنبه بعد از کار روزانه حدود ۴۵ دقیقه به کلاس ورزش می‌روند.

برای اجرای دقیق برنامه و جلوگیری از وقوع احتمالات بهتر است فرد درباره اهداف و تعهدات خود برای تغییر با دوستان و افراد خانواده گفت‌وگو کند و از آنها بخواهد در پیگیری و ادامه این راه مشوق او باشند.

مرحله عمل

فرد پس از عبور  از مرحله برنامه‌ریزی و آمادگی وارد مرحله عمل می‌شود. کسی که راه به این مرحله می‌یابد، باید پس از طی یک ماه آمادگی، ظرف شش ماه دگرگونی‌های رفتاری چشمگیری از خود نشان دهد. او برای وفاداری به تعهداتش لازم است تغییراتی در روابط، عادات روزمره و محیط خود ایجاد کند. برای مثال اگر کسی مایل است تنبلی را کاهش دهد باید برنامه روزانه واقع‌بینانه‌ای را برای خود طراحی کند و متعهدانه به آن عمل کند.

در این مرحله لازم است شخص با صرف وقت زیاد و حوصله بیشترین میزان تعهد را برای به نتیجه رساندن تغییرات رفتاری به‌خرج دهد.

یکی از متداول‌ترین تجربه‌های این مرحله افزایش فشار و بازخوردهای منفی افرادی است که سعی بر انصراف فرد از پیگیری برنامه‌اش دارند. از طرف دیگر افرادی نیز هستند که با تحسین و تشویق از اهداف او حمایت می‌کنند. نکته مهم این است که همواره بازتاب‌تعهد به اهداف را برای تقویت مثبت و ادامه راه بررسی کنیم. نکته دیگر این است که فرایند تغییر زمانبر است. بنابراین اگر برای مثال فرد یک روز از رفتن به کلاس ورزش بازماند نباید تصور کند که به عادت‌های گذشته برگشته است.

مرحله ماندگاری

در این مرحله که پس از گذشت شش ماه تغییر دلخواه انجام شده است، فرد درمی‌یابد که از عهده کاری که نسبت به موفقیت در آن شک و شبهه داشت برآمده است. اما احتمال برگشت به عادت گذشته همواره وجود دارد، بنابراین لازم است که برنامه‌ریزی دقیقی برای رویارویی با اتفاقاتی که موجب بازگشت عادات می‌شود طرح گردد. مواقعی که فرد اراده و نیروی کافی برای مقابله با وسوسه‌ها ندارد باید از تحلیل سود و زیان کمک بگیرد. به‌علاوه یادآوری اشتباهات می‌تواند فرد را در پرهیز از موقعیت‌های وسوسه‌انگیز بعدی یاری کند. درون اندیشی سالم به فرد اجازه می‌دهد ضمن پذیرش خود به همان گونه که هست، اشتباهات خود را شناسایی کند و با تغییر رفتار از بروز مجدد آنها جلوگیری کند. باید از نشخوار فکری، قضاوت‌های افراطی و احساس گناه پرهیز شود زیرا این روند موجب نفرت از خود می‌شود. برای مثال اگر شخصی پس از سه روز موفقیت در رسیدن به موقع به محل کار، روز چهارم دوباره با تاخیر برسد می‌تواند به جای احساس گناه دلیل آن را بررسی کند و در رفع آن بکوشد. تغییر یک روند خطی نیست. بازگشت به عادات مشکل‌آفرین اغلب بخشی از این بازی است. چنانچه فرد دچار نوساناتی در این مراحل شود باید از این فرصت برای شناخت خود بهره جوید.