قرنطینه کرونایی و افسردگی

گروه دانشگاه خبرگزاری دانشجو، محدثه نیکبخت و شقایق پاکی پودنک؛ با شیوع ویروس کرونا و تجربه قرنطینه شدن در خانه با احساسات منفی و شدیدی همچون؛ شوک و ناباوری، استرس شدید، بدبینی و احساس تنفر از افراد بی ملاحظه و عصبانیت از عدم اقدمات درمانی سریع همانند ساخت واکسن، سردرگمی از نشر اخبار دروغ و درمان‌های توصیه شده در فضای مجازی رو به رو شدند.

از جمله مضامین اصلی بوجود آمده دغدغه‌های فکری پیرامون به خطر افتادن سلامت خانواده بود که در مضامین فرعی همچون احساس مسئولیت شدید در قبال مطالعه دیگران به مطالعه و تماشای فیلم، توصیه دائمی بهداشتی به والدین، نگرانی از بیماری خود یا خانواده هنگام خروج از منزل خود را نشان داد. افسردگی و علائم آن: بیماری‌های روحی و روانی را نمی‌توان به راحتی شناسایی کرد. اما افسردگی علایم نسبتا واضحی دارد. فرد دائما غمگین است و احساس تهی بودن می‌کند. سخت رسیدن وظایف روزمره، احساس خستگی دایمی و اختلال خواب از دیگر علایم افسردگی است. در موارد شدید‌تر افکار خودکشی هم به سراغ فرد می‌آید.

حس افسردگی به مراتب قوی‌تر و نامطلوب‌تر از دوره‌های کوتاه مدت یأس و ناراحتی است که همه ما گاه و بی گاه با آن مواجه می‌شویم. معمولاً بسیار طولانی مدت می‌شود و می‌تواند روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها طول بکشد. اغلب افراد مبتلا به افسردگی دارای همه علائم ظاهری اکثرا این علائم‌ها در آن‌ها لیست شده در زیر نیستند، ولی مشاهده میشود که عبارتند از ۱- خلق افسرده در بخش عمده روز، تقریبا هر روز، به صورت‌ی که توسط گزارش ذهنی (مثال احساس می‌کند غمگی ن، پوچ یا نا امید است) یا مشاهده دیگران (مثالد غمگین بنظر می‌رسد) به آن اشاره شود. نکته: در کودکان و نوجوانان می‌تواند خلق تحریک پذیر باشد.۲- کاهش محسوس علاقه یا لذت در تمام، یا تقریبا تمام فعالیت در بخش عمده روز یا تقر یبا هر روز.

۳- کاهش وزن قابل ملاحظه به هنگامی که رژیم گرفته نشده است یا افزایش وزن (مثال تغییر بیشتر از ۵ درصد وزن بدن در ماه) یا کاهش یا افزایش اشتها تقریبا هر روز. نکته: در کودکان، ناتوانی در کسب وزن مورد انتظار را در نظر بگیرید. ۴- بی خوابی یا پرخوابی تقریبا هر روز ۵- سراسیمگی یا کندی روانی، حرکتی تقریبا هر روز (قابل مشاهده توسط دیگران، نه صرفا احساس ذهنی بی قراری یا کندی).۶- خستگی یا فقدان انرژی تقریبا هر روز. ۷- احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب تقریبا هر روز (نه فقط سرزنش کردن خود یا احساس گناه در مورد مریض بودن) ۸- کاهش توانایی فکر یا تمرکز کردن، یا دو دلی، تقریبا هر روز (خواه به وسیله گزارش ذهنی یا مشاهده دیگران) ۹- افکار مکرر مرگ (نه فقط ترس از مردن)، اندیشه پردازی مکرر خودکشی بدون برنامه خاص، یا اقدام به خودکشی یا برنامه خاص برای دست زدن به خودکشی.

مراحلی که برای رهایی از افسردگی وجود دارد: یادگیری شناخت خود: در یک جمله، خودشناسی یا Self Discovery مهارت شناخت خود است که اساس و پایه رشد و توسعه مهارت‌های فردی می‌باشد. خودشناسی یعنی آگاهی بر تمامی حالات درونی که از مکانیسم شکل گیری آن‌ها بی خبر هستیم (بخش بزرگ به وجود آورنده آن ناخودآگاه فرد است). شما هیچ گاه فرایند حاکم شدن احساس افسردگی را در وجود خود نمی‌بینید، اما نمود بیرونی حس افسردگی که تبدیل به رفتاری هم، چون گوشه گیری و انزوا می‌شود را به خوبی مشاهده می‌کنید.

حال تصور کنید که فردی افسرده با کشف علت افسردگی خود، می‌تواند بر این رفتار منفی و زیان بخش مسلط شده، روابط خود با دیگر افراد را بهتر مدیریت کند و اثرات مثبت آن در تمامی جنبه‌های زندگی او نمایان می‌شود. تحرک و فعالیت فیزیکی: ورزش علاوه بر ایجاد نشاط وشادابی در روحیه شما می‌تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و قدرت جسمانی شما شود. ورزش و اثرات روحی آن می‌تواند راه حلی برای رفع احساس افسردگی در شما باشد. عادات خود را تغییر دهید و در تمام کارهائی که انجام میدهید فعالیت فیزیکی را اضافه کنید. فعالیت‌هایی را که شما بیش از بقیه به آن‌ها علاقه دارید لیست کرده و برای خود هدف تعیین کنید.

مثبت اندیشی
مثبت اندیشی یا تفکر مثبت، نگرشی خوش بینانه به زندگی است. فرد خوش بین روی جنبه‌های خوب و سازنده موضوعات متمرکز می‌شود و به جنبه‌های مخرب و منفی زیاد توجه نمی‌کند. مثبت اندیشی را معادل با امیدواری نیز به کار می‌برند و به معنای خوشی و دیدگاه روشن نیز است. بعلاوه روان شناسان این نظریه را طرح کرده اند که کسانی که افسرده می‌شوند شروع می‌کنند به دیدن چیز‌ها به شکلی تحریف شده: تمرکز بر محرک‌های منفی و همین طور درک چیز‌های خنثی به صورت منفی.

استرس می‌تواند این جهت گیری‌های شناختی را از بین ببرد. در غیر این صورت به صورت دائمی در ذهن ما باقی می‌مانند. کشف اینکه شما در رسیدن به هدفتان موفق نشده اید می‌تواند تمام استرسی باشد که نیاز دارید تا جهان را به صورت منفی‌تر ببینید؛ بنابراین فردی که به افسردگی مبتلا شده است باید به مثبت اندیشی روی آورد. با وجود دنیا گیری ویروس کرونا باید گفت، می‌توان از این شرایط جان سالم به در برد و دچار مشکلات روحی نشد.

پیش از هر چیز باید بدانید که فقط شما نیستید که گرفتار این شرایط بغرنج شده اید. سپس با توجه به راهنمایی‌های زیر از ابتلا به افسردگی پیشگیری کنید. سعی کنید احساسات خود را با دیگران تقسیم کنید. (درباره مشکل خود گفتگو کنید) و به انجام فعالیت‌های لذت بخش بپردازید. از گریه کردن نترسید. گریه به شما آرامش می‌دهد، اما نباید شما را از فعالیت‌های دیگر دور کند و در صورت امکان فرد همدلی پیدا کنید مانند یک مشاور، معلم یا هر کس دیگری که میتواند به شما کمک کند.

مراقب خودتان باشید، خوب تغذیه کنید و مراقب باشید مشکل جدیدی برای شما ایجاد نشود و جنبه‌های مثبت و خوب را به یاد بیاورید. به سراغ کار‌هایی بروید که به طور طبیعی لذت بخش است. (خود را مشغول کاری کردن، مهم است) و به خودتان فرصت دهید. کنار آمدن با ناراحتی‌ها نیاز به زمان دارد نباید به مواد آسیب زا مانند الکل متوسل شوید، باید خشم خود را کنترل کنید و به خود و دیگران آسیب نرسانید. باید در مورد احساسات خود به صورت تدریجی صحبت کنید. برای رهایی از احساس غم شدید و افسردگی از دیگران بخواهید برای تغییر در زندگی تان، به شما کمک کنند. در خود تحول ایجاد کنید (به فعالیت‌های جمعی بپردازید، عبادت کنید، در ظاهر خود تحول ایجاد کنید) در حال حاضر متخصصان بسیاری در فضای مجازی فعال هستند و می‌توانید بدون هیچ زحمتی با یکی از آن‌ها ارتباط بگیرید و راهنمایی بخواهید.

این متخصصان در همه زمینه‌های بهداشتی، سلامت جسم و روان، شما را به خوبی راهنمایی می‌کنند. کوید ۱۹ شرایطی را به وجود آورده که تاکنون کسی آن را تجربه نکرده بود؛ بنابراین تا جایی که می‌توانید صبر و شکیبایی به خرج دهید. بهتر است خودتان را با یادگیری موضوعی یا انجام دادن کار‌های معوقه سرگرم کنید. هر زمان که احساس ترس و اضطراب به سراغتان آمد، از تکنیک تنفس عمیق بهره بگیرید. چند تنفس عمیق با چشمان باز و پا‌هایی که محکم روی زمین قرار گرفته اند، معجزه می‌کنند. این تکنیک اثرات آرامبخشی دارد. ورزش کنید. مسلما در این زمان به باشگاه ورزشی نباید بروید، زیرا خود را در خطر ابتلا به و یروس کرونا قرار می‌دهید.

اما اگر می‌توانید اطراف خانه تان پیاده روی کنید یا در خانه ورزش‌های ساده انجام دهید. تحرک بدنی می‌تواند از بروز افسردگی و شدت آن پیشگیری کند. انجام دادن کار‌های روزمره برای همه ما ضروری است، اما افرادی که گرفتار نگرانی، اندوه و درگیر مشکلات روحی هستند، بیش از هر کس دیگر باید به کار‌های روزمره خود رسیدگی کنند.

با این روش افکار مزاحم را از ذهن خود بیرون کرده و احساس آرامش خواهند کرد؛ بنابراین برای خود یک برنامه روزانه ترتیب دهید و به آن پایبند باشید و خود را تسلیم شرایط آسیب زا نکنید. در مواقعی که دچار استرس می‌شوید، ذکر بگویید و به یاد داشته باشید که بهبودی کامل نیاز به زمان دارد. اگر فرد در غم بماند، باید تحت مراقبت قرار گیرد و اگر حداقل ۵ علائم افسردگی در خود دیدید به روانشناس یا مشاور مراجعه کنید.

محدثه نیکبخت دانشجو کارشناسی ارشد رشته روان شناسی دانشگاه اردکان یزد

شقایق پاکی پودنک دانشجو کارشناسی زبان و ادبیات فارسی دانشگاه دولتی اقلید

انتشار یادداشت‌های دانشجویی به معنای تأیید تمامی محتوای آن توسط «خبرگزاری دانشجو» نیست و صرفاً منعکس کننده نظرات گروه‌ها و فعالین دانشجویی است.