توصیه‌‌هایی جهت کنترل وزن در ماه مبارک رمضان

در ماه مبارک رمضان زمان با توجه به تغییرات الگوی زمانی در وعده‌های غذایی، احتمال تغییر در دریافت انرژی نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به افزایش و یا کاهش وزن در افراد شود. بنابراین، برنامه غذایی درست و راه کار‌هایی جهت کنترل وزن در این ماه ضروری به نظر می‌رسد و در این گزارش به بیان توصیه‌هایی جهت کنترل وزن در ماه مبارک رمضان برای افراد دارای اضافه وزن پرداخته شده است.

به گزارش میزان، در ماه مبارک رمضان زمان با توجه به تغییرات الگوی زمانی در وعده‌های غذایی، احتمال تغییر در دریافت انرژی نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به افزایش و یا کاهش وزن در افراد شود. بنابراین، برنامه غذایی درست و راه کار‌هایی جهت کنترل وزن در این ماه ضروری به نظر می‌رسد.

برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، این ماه نیز همانند ماه‌های دیگر می‌تواند فرصتی در جهت رسیدن به این قصد باشد و چربی‌های انباشته شده طی چندین سال مصرف شده و وزن کاهش یابد. چندین تحقیق در این زمینه به انجام رسیده است. مطالعه‌ای در تهران نشان داد که روزه داری منجر به کاهش قابل توجه اندازه نمایه توده بدن و وزن بدن شد. ۱ در پژوهش دیگری در مشهد نشان داده شد که در افرادی که حداقل بیست روز را به روزه داری مشغول بودند، وزن، درصد چربی بدنی، توده بدون چربی و درصد آب بدن بعد از ماه رمضان نسبت به قبل آن کاهش قابل توجهی داشته است. با این حال برخی مطالعات نیز به نتایج معنی داری دست نیافتند. در بررسی که در دانشگاه افیون به انجام رسید، تغییرات قابل ملاحظه‌ای در وزن، نمایه توده بدن، ضخامت چی پوستی و دور شکم در ۳۸ داوطلب روزه دار دیده نشد.

به نظر می‌رسد یکی از فاکتور‌های تأثیر گذار بر کاهش وزن در این ماه فاصله زمان بین سحر تا افطار بسته به فصلی که ماه رمضان در آن قرار می‌گیرد، باشد. در روز‌های طولانی‌تر سال کاهش وزن طی روزه داری مشهودتر است. برای کنترل وزن، کنترل انرژی دریافتی روزانه باید در و اولویت قرار بگیرد. دریافت بالای تنقلات محتوى قند ساده و چربی بالا نظیر زولبیا و بامیه در زمان افطار می‌تواند منجر به دریافت بالای انرژی و در نتیجه چاقی شود. به علاوه، کاهش فعالیت فیزیکی در این ماه نیز در صورت ثبات و یا افزایش دریافت انرژی دلیل دیگری برای افزایش وزن در انتهای ماه رمضان می‌باشد. مهمانی و ضیافت‌های رمضان و در دسترس بودن غذا‌های پرچرب و پر انرژی نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. زیاده روی در دریافت انرژی به خصوص از افطار تا زمان سحر یکی دیگر از مهم‌ترین اشتباهات رایج در ماه رمضان می‌باشد. مصرف زیاد میوه جات در این ماه نیز به دلیل قند بالای آن‌ها می‌تواند منجر به دریافت زیاد انرژی شود.

بنابراین، برخلاف تصور عموم، روزه‌داری در این ماه حتی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به علاوه، در زمانی که بدن در شرایط محرومیت از انرژی قرار می‌گیرد، مصرف انرژی را به نفع ذخیره آن کاهش داده و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد؛ بنابراین در این ماه دریافت غذا‌های پرانرژی باید محدود شود و البته هیچ یک از وعده‌های سحر و افطار حذف نشود.

مصرف ادویه‌جات

یک راه کار جهت افزایش متابولیسم افزودن ادویه جاتی نظیر زنجبیل، فلفل و زیره به رژیم غذایی است. در روز‌های ابتدایی ماه مبارک رمضان اولین سوخت بدن یعنی گلیکوژن به مصرف می‌رسد که همراه با آن آب نیز دفع خواهد شد و وزن بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد. اما، پس از گذشت چندین روز بدن برای تأمین انرژی ابتدا به سراغ پروتئین و سپس به سراغ چربی‌ها رفته و اندازه سلول‌های چربی کاهش می‌یابد. اگر چه، این سلول‌ها نمی‌میرند و تنها چربی داخل آن تخلیه می‌شود؛ بنابراین اگر پس از دوره روزه داری رژیم مناسب رعایت نشود، چربی از دست رفته به سرعت باز می‌گردد.

تنظیم ساعات خواب و بیداری

از دیگر مواردی که در جهت کنترل وزن باید مورد توجه قرار بگیرد، تنظیم ساعات خواب و بیداری است. گاهی افراد فاصله بین افطار تا سحر را بیدار می‌مانند و این امر منجر به تغییر سطوح هورمون‌های اشتها شده و میل به شیرینی افزایش می‌یابد و بنابراین دریافت غذایی تغییر می‌کند. افزایش میزان خواب نیز در این ماه شایع بوده و می‌تواند منجر به تغییراتی مشابه با کاهش زمان خواب شود.

هیچ یک از وعده‌های سحر و یا افطار را حذف نکنید

مواد غذایی سالم مصرف کنید: هیچ یک از وعده‌های سحر و یا افطار را حذف نکنید. انرژی مورد نیاز بدنتان را در سه وعده سحر، افطار و شام تقسیم کنید. مشاوره با متخصص تغذیه در این مورد می‌تواند به شما کمک کند. سعی کنید از تمام گروه‌های غذایی در وعده سحر به خصوص کربوهیدرات، پروتئین، لبنیات و سبزیجات استفاده کنید. از مصرف زیاد مواد غذایی محتوی مقادیر بالای قند ساده و چربی نظیر زولبیان بامیه و حلوا پرهیز کنید و قند‌های طبیعی نظیر خرما را جایگزین کنید.

مصرف سبزیجات را در هر وعده غذایی فراموش نکنید

مصرف سبزیجات را در هر وعده غذایی فراموش نکنید. سبزیجات محتوى فیبر هستند و زمان بیشتری در معده می‌مانند. این امر باعث می‌شود علی رغم دریافت کم انرژی، احساس سیری بیشتری کنید. مصرف نان سبوس دار را جایگزین نان‌های شیرین و روغنی کنید. این نوع نان علاوه بر این که انرژی کمتری دارد، از بروز یبوست نیز می‌تواند پیشگیری کند. دعوت به مهمانی افطاری در ماه رمضان از سنت‌های دیرین است. سعی کنید در این شرایط انتخاب‌های درست غذایی داشته باشید. بهترین گزینه انتخاب غذا‌های حاوی سبزیجات نظیر نان، پنیر و سبزی و یا انواع آش است.

به اندازه کافی مایعات مصرف کنید

به اندازه کافی مایعات مصرف کنید: مصرف مایعات کافی می‌تواند در روند چربی سوزی کمک کننده باشد. سعی کنید تمام مایعات مورد نیاز را در وعده سحر و یا افطار دریافت نکنید. مصرف مایعات باید تدریجی و در فاصله بین افطار تا وعده سحر باشد. مصرف مایعات فراوان در وعده سحر به رفع تشنگی در طی روز کمک نمی‌کند؛ و وعده‌های غذایی خود را از قبل آماده کنید: معمولا افراد در این ماه به دلیل گرسنگی و سطح پایین انرژی، زمان کمتری جهت آماده سازی وعده‌های غذایی خود می‌کنند. این امر منجر به تمایل بیشتر افراد به سمت مصرف غذا‌های آماده که محتوی بالای انرژی و چربی هستند، می‌شود. توصیه می‌شود در ابتدای روز که سطح انرژی بالاتری دارید وعده‌های غذایی خود را آماده و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید تا مجبور به حذف وعده غذایی به خصوص وعده سحر نشوید. به علاوه مصرف غذای سنگین در وعده سحر و دریافت زیاد مایعات در این وعده می‌تواند منجر به سوءهاضمه شده و فرد را از ادامه روزه داری در ماه مبارک باز می‌دارد. به منظور جلو گیری از این مشکل توصیه می‌شود در وعده سحر از مصرف غذا‌های پر چرب و سنگین و خوابیدن بلافاصله پس از مصرف غذا پرهیز گردد.

فعالیت فیزیکی معمول را فراموش نکنید

فعالیت فیزیکی معمول را فراموش نکنید: در این ماه معمولا افراد ا بیشتر ساعات روز را به استراحت می‌پردازند و فعالیت فیزیکی به طور چشم گیری کاهش می‌یابد. انجام ورزش‌های سبک نظیر پیاده روی به روند و کاهش وزن شما کمک می‌کند. اما ورزش‌های شدید که باعث کاهش قند خون، تشنگی و خستگی شدید می‌شود توصیه نمی‌گردد. بهترین زمان برای ورزش کردن در این ماه در ساعات اولیه روز می‌باشد که قند خون در سطح مطلوبی قرار دارد. با این حال برخی افراد ترجیح میدهند زمان فعالیت خود را به قبل از افطار تغییر دهند. در هر صورت بدن از نظر متابولیکی به این وضعیت عادت خواهد کرد و اگر فعالیت شدید نباشد مشکل جدی پیش نخواهد آمد. اگر در زمان ورزش با علائمی نظیر سرگیجه، عرق سرد و سیاهی رفتن چشم‌ها روبرو شدید، سریعا ورزش را خاتمه دهید. برخی افراد نیز تمایل به ورزش کردن پس از افطار دارند. اگر شما از این دسته افراد هستید، توجه داشته باشید در وعده افطار غذای پرچرب و سنگین مصرف نکنید. بهترین افطار در این شرایط مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات است و مصرف غذای جامد را به پس از ورزش موکول کنید. پس از ماه مبارک رمضان فعالیت فیزیکی را افزایش دهید تا متابولیسم بدن افزایش یابد و منجر به اضافه وزن نشود.

در ماه رمضان علاوه بر تزکیه نفس باید به سلامت جسمانی نیز توجه نمود. رژیم غیراصولی در این ماه می‌تواند منجر به کمبود ویتامینی، فشار و ضعف جسمی شود. در حالی که با رژیم اصولی می‌توان از مزایای روزه داری در این ماه مبارک بهره برد؛ بنابراین توصیه می‌شود جهت کاهش وزن رژیم طراحی شده تحت نظر متخصص تغذیه اجرا شود تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم نیز تأمین شود.