مناسب‌ترین خوراکی‌ها برای مبتلایان به پیش دیابت چیست؟

یکی از مسائل مهمی که شاید افراد اندکی از آن اطلاع داشته باشند، مسأله «پیش دیابت» و نوع مواد غذایی که می‌بایستی پس از تشخیص آن «پیش دیابت» باید مصرف شود.‌ می‌دانیم خوردن برخی از غذاها می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

پیش دیابت چیست؟

پیش دیابت زمانی در بدن شروع به فعالیت می‌کند که قند خون از حد طبیعی بالاتر رفته باشد، اما نه در حدی که دیابت در نظر گرفته شود. قند خون طبیعی ۱۱۰ mg/dl و بالاتر از ۱۲۶ دیابت در نظر گرفته می‌شود. اگر قند خون شما ناشتا، عددی بین این مقدار باشد دچار پیش دیابت هستید.

تشخیص ابتلا به پیش دیابت می‌بایستی زنگ خطر را به صدا در آورد. این بدان معناست که در حال ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید؛ بیماری که خطر حمله قلبی و مرگ زودهنگام را در پی خواهد داشت.

اما باید یه خبر خوش به شما بدهیم و آن این است که دیابت، یک بیماری «اجتناب ناپذیر» نیست. «جولیا زومپانو» متخصص تغذیه و رژیم درمانی در کلیولند آمریکا می‌گوید ایجاد تغییراتی در سبک زندگی به واقع می‌تواند از دیابت نوع دو جلوگیری کرده و یا شروع آن را به تأخیر اندازد.

هدف این است که با انتخاب «کربوهیدرات‌های پیچیده» و ورزش برای سوزاندن آن، میزان مصرف کربوهیدرات‌ها برای بدن خود را کاهش دهید.

کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مواد مغذی بیشتری دارند. آن‌ها فیبر بالاتری داشته و آرامتر هضم می‌شوند و همین موجب می‌شود تا سیر کننده‌تر باشند. این نوع از کربوهیدرات‌ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مناسب هستند

در اینجا ما توضیح خواهیم داد از چه غذاهایی باید اجتناب کنید و به جای آن، چه غذاهایی را به میزان متوسط بخورید.

چه چیزهایی را نباید مصرف کرد؟

اینکه شما باید در خصوص رژیم غذایی که دارید، تجدید نظر کرده تا خطر دیابت را کاهش دهید، بدین معنا نیست که از غذاهای مورد علاقه خود دست بکشید؛ بلکه این بدان معناست که شما از آن‌ها کمتر مصرف کنید. اولین قانون این است که «کربوهیدرات‌های ساده» مانند شکر را کاهش دهید.

کربوهیدرات‌های ساده که قندهای ساده نامیده می‌شوند، در انواع مختلف مواد غذایی از جمله در میوه ها، سبزیجات، و شیر یافت می‌شوند و به دلیل وجود همین قندهای ساده این غذاها دارای طعم شیرینی هستند، این نوع از قندها مقدار قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند.

حال یا توجه به این مسأله، تلاش کنید تا نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم خود حذف کنید. زومپانو متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: اینها، هیچ چربی و یا پروتئینی ندارند تا مانع کربوهیدرات‌ها از افزایش سریع قند خون شوند.

به طور مثال، مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید:

لیموناد

چای شیرین

آب میوه

قهوه

در مرحله بعدی به سراغ کاهش مواد غذایی دارای قند افزوده اند، بروید مانند:

مربا و ژله

عسل

شیره

آب نبات

دسرها

شیرینی جات

چیپس

تردک (کراکر)

یرنج سفید

نان سفید

ماکارونی سفید

در مرحله بعد نیز سعی کنید جایگزین‌های هوشمندانه برای آن‌ها پیدا کنید. این متخصص تغذیه می‌گوید: سعی کنید نان‌ها و پاستای‌های سبوس دار و دارای غلات کامل، برنج قهوه ای، «برنج وحشی» را انتخاب کنید و دست کم سه گرم فیبر در هر وعده مصرف کنید.

در رژیم غذایی خود سایر دانه‌ها و نشاسته‌ها مانند موارد زیر را اضافه کنید:

جو

بلغور

گندم سیاه

کینوآ

فاررو (Farro)

سیب زمینی شیرین و یا پوست قرمز

زومپانو، متخص تغذیه در کلیولند آمریکا می‌گوید: مصرف کربوهیدرات را به حدود یک فنجان (یا به میزان دو برش نان) در هر وعده کاهش دهید.

چه چیزهای دیگری باید مصرف کرد؟

پروتئین سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. خوردن پروتئین در هر وعده غذایی به شما کمک می‌کند احساس سیری کرده و میل به میان وعده را کاهش دهید. غذاهای پروتئینی سالم عبارتند از:

تخم مرغ

گوشت لخم

ماهی

لوبیای خشک و نخو فرنگی

پنیر کم چرب

پنیر سویا

آجیل

اگر بیماری قلبی عروقی دارید، گوشت قرمز را محدود کرده و با مرغ و ماهی بدون پوست بچسبید. سبزیجات به خصوص سبزیجات غیر نشاسته دار را در رژیم غذایی تان زیاد کنید. فیبر موجود در سبزیجات و حبوبات به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. 

از آنجا که فیبر هضم و جذب غذا را کند می‌کند، احتمال اینکه بین وعده‌های غذایی گرسنه شوید و به سراغ یک میان وعده شیرین بروید، کمتر است.

۲۳۵۲۳۷