چطور مثل یک کودک آرام و راحت بخوابیم

 چطور مثل یک کودک آرام و راحت بخوابیم

آیا خواب شما دیگر مثل سابق نیست؟ آیا به محض سر روی بالش گذاشتن تفکرات مختلف به مغزتان سرازیر می‌شود؟ آیا ساعت ۴ صبح بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید به خواب روید؟ آیا فارغ از این که چند ساعت را در تخت سپری کرده‌اید، احساس خواب‌آلودگی و کمبود خواب دارید؟

تا پیش از شیوع همه‌گیری، خواب نامناسب بخشی از برنامه روزانه‌ بسیاری از افراد بود. ولی بعد اضطراب، پریشانی خاطر، و اخلال در زندگی باعث شد خواب شبانه ما حتی بدتر شود و منجر به ایجاد عبارت جدیدی برای توصیف افزایش اخلال در خواب مردم طی سال گذشته شد: «بی‌خوابی حاصل از کرونا». اما اخیرا متخصصان خواب به چیزی اشاره کردند که اعجاب همگان را برانگیخته است: پس از بیش از یک سال زندگی در معرض همه‌گیری، خواب جمعی ما رو به زوال گذاشته است.

به گزارش نیوریورک تایمز، آکادمی آمریکایی داروهای خواب‌آور با نظرسنجی از هزاران فرد بزرگسال طی تابستان گذشته، دریافت که ۲۰ درصد از افراد می‌گویند خواب آنان به دلیل همه‌گیری دچار مشکل شده است. اما وقتی همین آکادمی نظرسنجی مذکور را دوباره ۱۰ ماه بعد در ماه مارس انجام داد، آن رقم افزایشی شدید یافته بود. حدود ۶۰ درصد از افراد گفتند با بی‌خوابی مرتبط با همه‌گیری دست و پنجه نرم می‌کنند و حدود نیمی از آنان گفتند کیفیت خواب‌شان کاهش یافته است، و این همه در حالی‌ست که نرخ ابتلا به کووید-۱۹ در کشور کاهش یافته و آمریکا در حال بازگشایی است.

دکتر فریها عباسی فینبرگ، متخصص داروهای خواب و سخنگوی آکادمی آمریکایی داروهای خواب‌آور، می‌گوید: «بسیاری از مردم فکر می‌کردند وقتی به پایان همه‌گیری برسیم خواب ما باید بهتر شود، اما وضعیت اکنون نسبت به سال گذشته بدتر است. مردم هنوز واقعا برای به خواب رفتن مشکل دارند.»

از نظر بالینی، خواب نامناسب فقط مایه رنجش خاطر نمی‌شود، بلکه سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، قدرت حافظه و میزان توجه فرد را کاهش می‌دهد، و احتمال ابتلا به بیماری‌های بالینی مانند افسردگی، دیابت نوع ۲، و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنا به مطالعات، هر قدر خواب انسان کوتاه‌تر باشد، طول عمر او هم کوتاه‌تر خواهد شد. برای افراد بالای ۵۰ سال، خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز ممکن است حتی خطر فراموشی و زوال عقل را افزایش دهد.

دکتر سبرا ابوت، استادیار عصب‌شناسی در داروهای خواب‌آور از دانشکده داروسازی فینبرگ دانشگاه نورث‌وسترن در شیکاگو، می‌گوید: «طی سال گذشته ما با توفان کاملی از تمام کارهای بدی مواجه بودیم که فرد می‌تواند در قبال خواب خود انجام دهد.»

مطالعات نشان می‌دهد که در طول همه‌گیری، افراد معمولا برنامه خوابی نامنظم دارند، دیرتر به رخت‌خواب می‌روند، یا طولانی‌تر از حد معمول می‌خوابند که می‌تواند ساعت زیستی بدن را مختل کند. ما میزان فعالیات بدنی خود را کاهش دادیم و اکثر زمان خود را در فضاهای سربسته سپری کردیم، وزن اضافه کردیم و الکل بیشتری نوشیدیم، و مرزهای میان کار و مدرسه با خانه و اتاق‌خواب به‌کلی برچیده شد، و همه این موارد به خواب انسان لطمه می‌زند.

مهم‌تر از همه، سطوح اضطراب و پریشان‌خاطری ما، یعنی دو عامل از ریشه‌های اصلی بی‌خوابی، سر به فلک گذاشت. در گزارشی که در ماه مه منتشر شد، انجمن روان‌شناسان آمریکا گفت اکثر آمریکاییان هنوز درباره سلامت و امور مالی خود و نیز احتمال ابتلای یکی از عزیزان‌شان به کووید-۱۹ مضطرب هستند. بیش از نیمی از والدین گفتند نگران سلامت روانی فرزندان خود هستند، و ۴۱ درصد از بزرگسالان گفتند در مقایسه با ماه‌های اول شیوع همه‌گیری، اکنون اضطراب بیشتری دارند.

البته همه افراد به اختلال در خواب مبتلا نیستند. تیمی از پژوهشگران بین‌المللی که (وضعیت خواب) ۳ میلیون نفر را در نیویورک، لندن، لس‌آنجلس، سئول، و استکهلم مطالعه کردند، دریافتند که در مقایسه با سال گذشته، طی همه‌گیری افراد هر شب میانگین ۲۵ دقیقه بیشتر خوابیده‌اند. متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روان‌شناسی در دانشگاه کالیفرنیا در شهر برکلی و نویسنده کتاب پرفروش «چرا می‌خوابیم»، می‌گوید کسانی که بیشتر از این وضعیت منتفع شدند، افرادی بودند که معمولا دیر به رخت‌خواب می‌رفتند، ولی دیگر نیازی نبود برای رفتن سر کار یا آماده کردن فرزندان برای مدرسه، صبح زود از خواب بیدار شوند.

آقای واکر می‌گوید: «اگر نمونه‌ای موفق در زمینه خواب و کووید وجود داشته باشد، همانا انتقام شب‌ زنده‌داران خواهد بود که بالاخره توانستند در هماهنگی با ساعت زیستی خود، کمی بیشتر بخوابند.»

اما برای میلیون‌ها نفر دیگر که به بی‌خوابی مبتلا هستند، سپری کردن زمان بیشتری در رخت‌خواب می‌تواند برعکس، باعث بدتر شدن اوضاع شود. وقتی افراد نتوانند به خواب روند یا خوابی طولانی تجربه کنند، مغزشان رخت‌خواب آن‌ها را با تجربه‌ای اضطراب‌آمیز مرتبط خواهد دانست. دکتر ابوت می‌گوید: «مغز شما می‌بیند که رخت‌خواب شما جایی است که خواب‌تان نمی‌برد. هر چه زمان بیشتری را در تخت بمانید، این ایده در مغز بیشتر تقویت می‌شود.»

یکی از درمان‌های رایج برای بی‌خوابی، رویکردی است که «محدود کردن خواب» نامیده می‌شود و به افراد می‌گوید به جای زمان بیشتر، زمان کمتری را در رخت‌خواب سپری کنند تا بتوانند بهتر و کارآمدتر بخوابند.

پس چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا خواب مختل خود را به روال سابق برگردانیم؟ به خواندن ادامه دهید.

چگونه می‌توان با بی‌خوابی مقابله کرد؟

طبیعی است که هنگام وقوع تغییراتی بزرگ در زندگی خود، برای خوابیدن با مشکل مواجه شوید. اما وقتی اختلال در خواب بیش از سه ماه ادامه یابد، ممکن است به بی‌خوابی مزمن مبدل شود و عواقب درازمدتی برای سلامت فرد داشته باشد. یکی از موثرترین درمان‌ها، درمان رفتارشناختی است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تفکرات، احساسات، و رفتارهایی که خواب شما را به هم می‌ریزند، شناسایی کنید. در ادامه با چند روش الهام‌گرفته از درمان رفتارشناختی برای مقابله با بی‌خوابی آشنا می‌شویم.

از قانون «۲۵ دقیقه» پیروی کنید

اگر وقتی به تخت‌خواب می‌روید بعد از ۲۵ دقیقه خواب‌تان نمی‌برد یا در نیمه شب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید بعد از ۲۵ دقیقه دوباره به خواب بروید، دیگر در تخت نمانید. بلند شوید و فعالیتی آهسته انجام دهید تا ذهن‌تان را آرام کند و خواب‌آلودتان کند. آقای واکر می‌گوید: «فقط از جای خود بلند شوید. مضطرب باقی نمانید. اگر زمانی طولانی در تخت بیدار بمانید، ذهن‌تان فکر خواهد کرد هر بار که به تخت می‌رود، جایی است که باید بیدار بماند. و شما باید این ربط را از بین ببرید.»

هر کاری که به شما آرامش می‌دهد انجام دهید. بلند شوید و نرمش کنید. روی مبل بنشینید و مراقبه کنید یا مجله‌ای بخوانید. کتابی در نور کم بخوانید. تمرین‌های نفس عمیق انجام دهید. به پادکستی آرامش‌بخش گوش دهید. می‌توانید روی صندلی بنشینید و نقاشی بکشید یا بافتنی ببافید. بعد وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به تخت برگردید و سعی کنید به خواب بروید. ولی تا وقتی احساس خستگی نکرده‌اید، به تخت نروید. آقای واکر می‌گوید: «آدم هیچ وقت پای میز شام نمی‌نشیند تا گرسنه شود. پس چرا در تخت دراز بکشیم تا خواب‌مان بیاید؟»

نگرانی‌های خود را دور اندازید

هر شب یکی دو ساعت قبل از خواب بنشینید و کاغذی سفید را پیش روی خود بگذارید. بعد تمام افکار خود، به ویژه اموری را که آزارتان می‌دهد، یادداشت کنید. این امور می‌تواند وظایفی باشد که باید فردا سر کار انجام دهید، تماس‌هایی که باید بگیرید، یا قبض‌هایی که باید بپردازید. دکتر ایلن ام روزن، پزشک داروهای خواب‌آور و استادیار داروسازی در دانشکده داروسازی پرلمن دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: «اگر اکثر چیزهایی که نوشتید اموری است که شما را نگران می‌کنند، آن تکه کاغذ را مچاله کنید و داخل سطل زباله اندازید. اسم این کار تخلیه تفکرات است.» دکتر روزن می‌گوید نوشتن تفکرات خود روی تکه‌ای کاغذ و دور انداختن آن، اقدامی نمادین است که شما را قادر می‌سازد ذهن خود را آرام کنید. او می‌گوید: «شما آن تفکرات را داشتید و اکنون دور ریخته شده‌اند.»

صفحات نمایش در اتاق‌خواب

یکی از دلایل لطمه خوردن خواب طی سال گذشته، قربانی کردن خواب شبانه است، چون افراد می‌خواهند تمام چیزهایی را که در طول روز از دست داده‌اند، از جمله بالا و پایین کردن صفحه اینستاگرام و تماشای ویدیوهای یوتیوب، آخر شب ببینند. این پدیده که «به تعویق انداختن خواب» نام گرفته است، به دلیل وابستگی ما به گوشی‌های همراه (که معمولا ما را تا تخت هم همراهی می‌کنند) و صفحات نمایش، بیشتر شده است. (چند بار شده خیلی بعد از ساعت خواب خود، هنوز به گوشی چسبیده‌ باشید؟)

همه می‌دانیم نباید دیرهنگام در شب به صفحات نمایش درخشان خیره شویم، چون نور آبی آن به مغز ما می‌گوید زمان آن رسیده که بیدار باشد. ولی خیلی از ما این کار را به هر صورت انجام می‌دهیم. پس این راهنما را دنبال کنید: اگر بعد از ساعت خواب معمول خود می‌خواهید از گوشی همراه یا هر دستگاه دیگری استفاده کنید، آن کار را ایستاده انجام دهید. وقتی احساس می‌کنید باید بنشینید یا دراز بکشید، باید آن دستگاه را کنار بگذارید. آقای واکر می‌گوید: «اگر بعد از ساعت خواب معمول خود ۱۰ دقیقه بایستید، با خود خواهید گفت: «باید دراز بکشم» و این بدن‌تان است که به شما می‌گوید باید گوشی را کنار بگذارید و بخوابید.»

عادات روزانه خوب برای خوابی بهتر

خوابی خوب، خیلی زودتر از زمانِ به خواب رفتن شروع می‌شود. بسیاری از کارهایی که طی روز انجام می‌دهید، بر کیفیت خواب شبانه شما اثر می‌گذارند. پس سعی کنید این عاداتی که خوابی خوب را ترویج می‌کنند به کار بندید.

در زمانی ثابت بیدار شوید

بدن ما یک ساعت زیستی روزانه دارد و بیدار شدن در زمان‌های متفاوت، تنظیم آن ساعت را به هم می‌ریزد. بهترین کار، ثابت نگه داشتن زمان برخواستن از خواب است. حتی در آخر هفته هم بیشتر نخوابید. دکتر روزن می‌گوید: «وقتی زنگ ساعت به صدا در می‌آید، فارغ از آن که چقدر خوابیده‌اید، از تخت بیرون بیایید و روز خود را شروع کنید. شاید چند روز اول احساس خوبی نداشته باشید، ولی این ایده را تقویت می‌کنید که وقتی در تخت قرار می‌گیرید، بخوابید.» همین امر درباره زمان به خواب رفتن هم صادق است و سعی کنید آن را هم ثابت نگه دارید. هر چه کمتر از ساعت به خواب رفتن و بیدار شدن منحرف شوید، بهتر خواهید خوابید.

هر صبح در معرض نور آفتاب قرار گیرید

اگر برای شغل خود سر کار نمی‌روید، آسان است که تمام صبح خود را در خانه سپری کنید. اما در معرض نور آفتاب قرار گرفتن فایده مهمی دارد: باعث توقف انتشار ملاتونین می‌شود که هورمونی است که موجب خواب بهتر می‌شود. مایکل بریوس، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب «قدرت کی» (The Power of When)، می‌گوید: «وقتی نور آفتاب به چشمان شما می‌خورد، پیامی را به ذهن شما می‌فرستد تا شیر انتشار ملاتونین را ببندد.» سعی کنید هر صبح حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب باشید.

تخت‌خواب خود را به جایی امن و آرامش‌بخش بدل کنید

کار کردن از خانه و گه‌گاه از تخت‌خواب، بسیاری از مرزهای میان کار و خواب را از بین برده است. ولی تبدیل تخت‌خواب خود به دفتر کار، ذهن‌تان را شرطی می‌کند تا تخت را به مثابه محلی ببیند که باعث اضطراب و هوشیاری شما می‌شود و ممکن است منجر به بی‌خوابی شود. به همین دلیل متخصصان خواب می‌گویند تخت خود را فقط باید برای دو فعالیت نگه دارید. دکتر روزن می‌گوید: «تخت برای خوابیدن و هم‌خوابگی است. اگر هیچ یک از این دو فعالیت را انجام نمی‌دهید، باید از تخت بلند شوید. اگر امکان دارد برای کار به اتاق دیگری بروید هم که چه بهتر. باید ارتباط میان بیدار بودن را با در تخت ماندن، از بین ببرید.»

برای بهتر خوابیدن تمرین کنید

همه‌گیری باعث شده است که فعالیت بدنی افراد کم شود. اما آقای بریوس می‌گوید تمرین بدنی آسان‌ترین راه برای بهبود خواب است. او می‌افزاید: «خواب باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود. اگر چیزی برای بهبود یافتن ندارید، آنگاه خواب شما هم چندان عالی نخواهد بود.» حداقل ۲۹ پژوهش نتیجه گرفته‌اند که تمرین روزانه، فارغ از نوع یا شدت آن، به سریع‌تر خوابیدن و خواب طولانی‌تر افراد، به ویژه در میان افراد میان‌سال یا مسن‌تر، کمک می‌کند. به گفته بنیاد خواب، افرادی که بی‌خوابی مزمن دارند، اگر تمرینی روزانه را شروع کنند، می‌توانند هر شب حدود ۱۳ دقیقه زودتر به خواب روند و تا ۲۰ دقیقه بیشتر بخوابند. آقای بریوس می‌گوید یک نکته را باید در نظر داشت: تمرین خود را حداقل ۴ ساعت پیش از ساعت خوابیدن به پایان ببرید، وگرنه ممکن است با افزایش دمای بدن، در خواب شما اختلال ایجاد کند.

بعد از ساعت ۱۴ کافئین مصرف نکنید

نیم عمر یا دوام تاثیر کافئین ۶ تا ۸ ساعت، و ربع ‌آن حدود ۱۲ ساعت است. آقای بریوس می‌گوید این بدان معنی است که اگر ساعت ۱۶ یا ۴ بعدازظهر قهوه بخورید، «تا حوالی ساعت ۴ صبح هنوز ربعی از کافئین دریافتی در مغز شما باقی است.» اجتناب از کافئین در ساعات عصر بدیهی است، اما بهتر است از ساعت ۱۴ به بعد سراغ کافئین نروید تا بدن‌تان وقت کافی داشته باشد آن را مصرف کند و اکثر آن از بدن شما خارج شود.

قانون «دو نوشیدنی» را دنبال کنید

اگر الکل می‌نوشید، هر عصر خود را به دو واحد محدود کنید و حداقل ۳ ساعت قبل از ساعت خواب، نوشیدن را متوقف کنید. کنار هر واحد مشروب هم یک لیوان آب بنوشید. از آنجا که الکل تسکین‌دهنده است، برخی افراد شب‌ها خیلی می‌نوشند تا زودتر به خواب بروند. اما الکل، خواب در حالت حرکت سریع چشم (rapid eye movement-REM) را سرکوب می‌کند و باعث اختلال در خواب می‌شود که منجر به لطمه خوردن کیفیت کلی خواب شما خواهد شد. آقای بریوس می‌گوید: «هر قدر نزدیک‌تر به ساعت خواب خود الکل بنوشید، خواب‌تان بدتر خواهد بود.»

 
فیلمها و خبرهای بیشتر در کانال تلگرام پیک ایران