کگل؛ ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن

به گزارش «تابناک»، کف لگن شامل مجموعه ای از عضلات، ماهیچه ها و بافت هایی است که موجب نگه داری اندام های تناسلی می شود. در صورتی که این عضلات تضعیف شوند ممکن است مشکلاتی از قبیل عدم توانایی کنترل مثانه شود و فرد دچار بی اختیاری ادرار و مدفوع شود.

چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟

عوامل بسیاری در تضعیف عضلات کف لگن موثرند که با انجام تمرینات کگل می توان در هر زمان و بدون آنکه کسی متوجه شود، به تقویت این عضلات پرداخت.

این عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن شامل:

حاملگی و زایمان
جراحی
پیری و افزایش سن
یبوست
سرفه های مزمن
اضافه وزن

چه زمانی باید از ورزش های کگل بهره برد؟

اگر به هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی اختیاری استرسی)
اگر دچار نشت مدفوع هستید (بی اختیاری مدفوع)
تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می شود تا عضلات کشیده شده کف لگن، حین زایمان به حداقل برسد.
البته ذکر این نکته الزامی است که تمرینات کگل برای خانم هایی که دچار بی اختیاری سرریزی هستند، مفید نیست.

نحوه انجام تمرینات کگل

قبل از آغاز این روش باید عضلات مورد نظر یافت شوند. برای شناسایی ماهیچه های کف لگن می توانید با وارد کردن اتگشت تمیز خود داخل واژن و منقبض کردن عضلات اطراف، آن را پیدا کنید. همچنین برای این کار می توانید ادرار خود را در میانه جریان متوقف کرده و عضلات خود را منقبض کنید. این عضلات در واقع همان عضلات کف لگن می باشند.

پس از شناسایی عضلات کف لگن، می توانید تمرینات کگل را در هر موقعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا برای انجام آن، دراز کشیدن ساده ترین راه باشد.

بهتر است هنگام انجام تمرینات تمرکز خود را حفظ کنید. برای دریافت بهترین نتیجه، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات موجود در شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید. درعوض، در طول تمرینات راحت نفس بکشید.

این تمرینات را سه بار در روز تکرار کنید. حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار در روز را انجام دهید.

توصیه می شود برای انجام تمرینات کگل به شروع و متوقف کردن جریان ادرار عادت نکنید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می تواند خطر ابتلا عفونت ادراری را افزایش دهد.

تمرینات کگل را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید. شما می توانید تمرینات کگل را تقریباً در هر زمان و به طور جداگانه ای انجام دهید، خواه پشت میز خود بنشینید یا روی نیمکت استراحت کنید.

اگر در انجام تمرینات کگل به مشکل برخوردید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک متخصص زنان شما می تواند اطلاعات و تکنیک های خوب و موثری را به شما دهد.

تمرینات کگل

در این بخش تعدادی از این تمرینات ساده بیان می شود که می توانید با به کار گیری آن از تقویت عضلات لگن خود استفاده نمایید.

تمرین ۱

روی زمین به پشت دراز بکشید. توجه داشته باشید تا عضلات شکم یا باسن منقبض نباشند. دست هایتان کنارتان و زانوها به صورت خمیده و بالا قرار گیرند. در این حالت سر باید روی زمین قرار گرفته باشد. در این تمرین فقط عضلات کف لگن باید منقبض شوند و از انقباض عضلات دیگر خودداری کنید. تمرکز در این تمرین جز یکی از نکات بسیار مهم است.

تمرین ۲

نوع دیگری از تمرینات کگل به این صورت است که عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت بالا و داخل بکشید. می توانید به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد رها کنید. این کار را باید پشت سر هم انجام دهید.

تمرین ۳

پس اینکه تمرین ۱ و ۲ را انجام دادید می توانید این تمرین را روی دست ها و زانوهای خود انجام دهید. کمر در این وضعیت باید صاف باشد و دست ها و زانو ها به عرض شانه باز باشد. در این وضعیت عضلات باید مرتبا منقبض شده و آزاد شود. این حرکت باید ۱۰ مرتبه در طول روز چندبار انجام شود.

چه زمانی می توانید نتیجه تمرینات کگل را دریافت کنید؟

اگر مرتباً تمرینات كگل را انجام دهید، می توانید حدوداً در طی چند هفته تا چند ماه نتیجه تمرینات خود را حس کنید. باید توجه داشته باشید که این تمرینات را نباید متوقف کنید و به طور مکرر و مرتب انجام دهید و تمرین کنید تا عضلات کاملا تقویت شده و شکل خودشان را حفظ کنند. در صورت متوقف کردن این تمرینات موجب می شود ماه ها بعد دوباره دچار مشکلات گذشته شوید. البته ایجاد نتایج مثبت در همه افراد یکسان نیست برخی از افراد زودتر و برخی از افراد دیرتر به نتیجه مطلوب خود می رسند.

کلام آخر

به طور کلی تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک زیادی کرده و از رحم، مثانه و روده حمایت می کند. خانم ها می توانند تمرینات کگل را که به عنوان تمرین عضله کف لگن نیز شناخته می شود، تقریباً در هر زمان انجام دهند. بهتر است قبل از آغاز تمرینات گگل به فواید این روش پی برده و دستورالعمل های لازم را برای را برای انقباض و آرامش عضله کف لگن خود پیش بگیرید.

منبع: سایت دکتر قریشی