۱۰ الگوی تغذیه سالم برای حفظ سلامت قلب و عروق

انجمن قلب آمریکا به تازگی بیانیه علمی جدیدی منتشر کرد که همه را تشویق می‌کند به جای تمرکز بر رژیم‌های غذایی سخت و غذاها و نوشیدنی‌هایی که برای آنها «خوب» یا «بد» هستند، روی «الگوهای» رژیم غذایی خود تمرکز کنند تا به کاهش بیماری قلبی در تمام مراحل زندگی کمک نمایند.

به‌گزارش Scitechdaily طبق بیانیه «راهنمای رژیم غذایی ۲۰۲۱ برای بهبود سلامت قلب و عروق» که در مجله Circulation منتشر شده، این الگوی تغذیه سالم علاوه بر سلامت قلب، برای محیط زیست و کاهش گازهای گلخانه‌ای نیز مفید است.

در دستورالعمل جدید، ۱۰ ویژگی الگوی غذایی برای ارتقای سلامت قلب توضیح داده شده است:

• برای حفظ وزن سالم، بین غذا و کالری دریافتی و میزان فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید.

• طیف گسترده‌ای از مواد غذایی سالم را انتخاب کنید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید تا اینکه مواد مغذی را از طریق غذا به‌جای مکمل‌ها دریافت کنید.

• غلات کامل و سایر غذاهایی را که بیشتر از غلات کامل تشکیل شده‌اند انتخاب کنید.

• منابع سالم پروتئین بدون‌ چربی یا با فیبر بالا مانند پروتئین‌های گیاهی (آجیل و حبوبات)، ماهی یا غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب یا بدون‌چربی و تکه‌های بدون‌چربی گوشت را انتخاب کنید.

• مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده، بیکن، سالامی و ... را محدود کنید.

• از روغن‌های گیاهی مایع غیرگرمسیری مانند روغن زیتون یا آفتاب‌گردان استفاده کنید.

• تا آنجا که ممکن است به جای غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، غذاهای کم‌فرآوری‌شده را انتخاب کنید.

• مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند اضافه‌شده را به حداقل برسانید.

• غذاهایی با نمک کم یا بدون‌نمک انتخاب یا آماده کنید.

• مصرف الکل را محدود کنید.

در این دستورالعمل همچنین تاکید شده غذاهای فرآوری‌شده شامل گوشت‌هایی که با دودی کردن، یا افزودن مواد نگه‌دارنده شیمیایی نگهداری می‌شوند و غذاهای گیاهی که نمک، شکر یا چربی اضافه‌شده دارند، هستند. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده آنهایی هستند که فراتر از نمک اضافه‌شده، شیرین‌کننده‌ها یا رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها و مواد نگه‌دارنده دارند که پایداری آنها را افزایش می‌دهد، بافتشان را حفظ می‌کند و باعث خوش‌طعمی‌شان می‌شود.

بر اساس این دستورالعمل، تغذیه نقش مهمی در سلامت قلب در طول زندگی ایفا می‌کند. یک رژیم غذایی سالم برای قلب در کنار رفتارهای سالم مانند فعالیت بدنی منظم و اجتناب از قرار گرفتن در معرض محصولات تنباکو از دوران کودکی برای کاهش خطر افزایش سطح کلسترول بد، فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک کلیدی است.

برای اولین‌بار، موضوع سلامت محیط زیست در دستورالعمل رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا گنجانده و تاکید شده که محصولات حیوانی، به‌ویژه گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، گوزن یا بز)، بیشترین تأثیر زیست‌محیطی را از نظر استفاده از آب و زمین دارند و به میزان قابل‌توجهی در انتشار گازهای گلخانه‌ای موثرند. از این رو، جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی می‌تواند به بهبود سلامت فردی و محیط زیست کمک کند.

به توصیه محققان مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را محدود کنید

نوشیدن کدام چای به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند؟

برخی دم‌نوش‌ها به لطف ترکیبات گیاهی می‌توانند متابولیسم را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند.

به‌گزارش Everyday Health انواع چای حاوی ترکیبات شیمیایی با خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند متابولیسم را با تحریک بدن برای شکستن سریع‌تر چربی‌ها و سوزاندن کالری بیشتر افزایش دهند. چای حاوی چهار نوع کاتچین است: اپی‌کاتچین (EC)، اپی‌گالوکاتچین (EGC)، اپی‌کاتچین ‌گالات (ECG) و اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG). از میان این چهار مورد، EGCG بیشترین سهم را در بسیاری از مزایای سلامتی چای دارد.

چای سبز

بیشتر مکالمات در مورد تاثیر چای بر کاهش وزن معمولاً با چای سبز شروع می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. محققان بارها ارتباط بین نوشیدن چای سبز و داشتن دور کمر کوچک‌تر را مشاهده کردند. اثرات کالری‌سوزی چای سبز ممکن است ناشی از اثرات توامان EGCG و کافئین باشد.

علاوه‌بر‌این، EGCG و کافئین موجود در چای سبز ممکن است به‌طور خاص سلول‌های چربی را هدف قرار دهند. EGCG می‌تواند رشد سلول‌های چربی (که به آن آیدیوژنز نیز می‌گویند) را مهار کند، بنابراین بدن سلول‌های چربی جدید تشکیل نمی‌دهد. 

چای سیاه

این نوع چای در حالی که حاوی EGCG است، منبع بهتری از تافلاوین که نوعی پلی‌فنول است نیز محسوب می‌شود. پلی‌فنول‌های موجود در چای سیاه ممکن است موجب کاهش دریافت کالری و کاهش جذب چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها شوند. پلی‌فنول‌ها همچنین ممکن است باعث بهبود تنوع باکتری‌های خوب روده شوند که خود سدی برای ابتلا به چاقی است. 

چای اولانگ

این چای نیمه‌اکسید شده یک انتخاب محبوب با طعمی غلیظ‌تر از چای سبز است. اولانگ حاوی ترکیبی از پلی‌فنول‌ها یعنی کاتچین‌ها و تافلاوین‌ها است. مانند انواع دیگر چای، اولانگ نیز کافئین دارد و باعث کاهش وزن می‌شود. چای اولانگ ممکن است به‌‌‌طور مستقیم با کمک به متابولیسم لیپید، منجر به کاهش وزن شود.

به‌عنوان‌ مثال، یک مطالعه نشان داده در ۷۰ درصد از افراد مبتلا به چاقی شدید (آن‌هایی که شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۵ دارند)، نوشیدن روزانه چهار فنجان از این نوع چای باعث شده که تا پایان شش هفته بیش از ۹۰۰ گرم وزن کم کنند.

چای سفید

بر اساس بررسی‌های گذشته، در مورد چای سفید کمترین فرآوری صورت می‌‌گیرد. به‌همین دلیل مقدار زیادی مواد ضد‌التهابی دارد. انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و EGCG، این چای را به یکی دیگر از دم‌کرده‌های بالقوه مفید برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. چای سفید برای سرعت‌بخشیدن به تجزیه سلول‌های چربی و جلوگیری از تشکیل سلول‌های جدید چربی مفید است.

چای هیبیسکوس (چای ترش)

این چای ترش و تند حاوی کاتچین EGCG است و نشان داده شده که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین ممکن است این نوع چای به شما کمک کند وزن خود را در سطح سالم‌تری نگه دارید. هیبیسکوس تولید آمیلاز را که در جذب کربوهیدرات‌ها و نشاسته نقش دارد، مهار می‌کند.

البته به‌گفته متخصصان تغذیه هیچ اکسیر جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد. نوشیدن چای می‌تواند به بهبود هیدراتاسیون و افزایش متابولیسم کمک کند، اما برای مدیریت وزن، باید رژیم غذایی و سبک زندگی را تغییر دهید.

برخی دم‌نوش‌ها به لطف ترکیبات گیاهی می‌توانند متابولیسم را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند

کشف فتالات؛ ماده شیمیایی مضر در انواع فست‌فود

بر اساس مطالعه‌ای که به‌تازگی توسط محققان آمریکایی منتشر شده، انواع فست‌فودهایی که آمریکایی‌‌ها خریداری می‌کنند، حاوی مواد شیمیایی به نام فتالات هستند که با فهرست طولانی مشکلات سلامتی مرتبط است.

به‌گزارش ساینس‌دیلی محققان دانشگاه جورج واشنگتن ۱۰ ماده از ۱۱ ماده شیمیایی بالقوه مضر از جمله فتالات‌ها را در این غذاها کشف کردند. فتالات‌ها گروهی از مواد شیمیایی هستند که برای نرم‌کردن پلاستیک‌ها استفاده می‌شوند و ثابت شده که سیستم غدد درون‌ریز را مختل می‌کنند. 

به صفحه دویچه‌وله در اینستاگرام بپیوندید

در این مطالعه، محققان ۶۴ غذای فست‌فود را به‌‌همراه تعدادی دستکش استفاده‌نشده از رستوران‌های مختلف خریداری کردند. نتایج تحقیقات این تیم بر روی مواد غذایی و دستکش‌ها از این قرار بود:

• ۸۱ درصد از نمونه‌های غذایی مورد مطالعه حاوی نوعی فتالات به نام DnBP و ۷۰ درصد حاوی DEHP بودند. هر دوی این مواد شیمیایی در مطالعات متعدد با باروری و مشکلات باروری در انسان مرتبط شده‌اند. این مواد شیمیایی همچنین می‌توانند خطر یادگیری، توجه و اختلالات رفتاری را در دوران کودکی افزایش دهند.

• ۸۶ درصد از غذاها حاوی نرم‌کننده پلاستیک به نام DEHT بودند، یک ماده شیمیایی که نیاز به مطالعه بیشتر برای تعیین تأثیر آن بر سلامت انسان دارد.

•بوریتوهای مرغ و چیزبرگر بالاترین سطح DEHT را داشتند. محققان خاطرنشان کردند که دستکش‌های جمع‌آوری‌شده از همان رستوران‌ها نیز حاوی این ماده شیمیایی بودند.

• به‌گفته محققان، فتالات‌ها و نرم‌کننده‌های جایگزین می‌توانند از پلاستیک‌ها به داخل غذا منتقل شوند. البته این خطر فقط متوجه فست‌فودها نیست و هر غذایی که در رستوران سرو می‌شود می‌تواند در معرض چنین مواد شیمیایی قرار گیرد.

•تحقیقات قبلی توسط این تیم نشان می‌دهد افرادی که غذای پخته‌شده در خانه می‌خورند، سطوح پایین‌تری از این مواد شیمیایی در بدن خود دارند، احتمالاً به‌این‌دلیل که در آشپزهای خانگی از دستکش یا بسته‌بندی پلاستیکی برای نگهداری غذا استفاده نمی‌کنند. 

•محققان یافته‌های خود را ۲۷ اکتبر در مجله Exposure Science and Environmental Epidemiology منتشر کردند.

تاثیر زینک در کوتاه کردن دوره سرماخوردگی 

بسیاری از مردم با مشاهده اولین نشانه سرماخوردگی یا آنفلوآنزا از مکمل زینک استفاده می‌کنند و شواهد جدیدی وجود دارد که این عادت را تایید می‌کند.

به‌گزارش Healthday News محققان استرالیایی دریافتند که به نظر می‌رسد این مکمل به کوتاه‌شدن عفونت‌های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفلوانزا، سینوزیت و ذات‌الریه کمک می‌کند.

محققان زینک را به عنوان یک جایگزین طبیعی مناسب برای عفونت‌های مجاری تنفسی معرفی می‌کنند. به‌گفته آنها، زینک نقش مهمی در افزایش ایمنی، کاهش التهاب و آسیب بافتی ایفا می‌کند.

به کانال دویچه‌وله فارسی در تلگرام بپیوندید

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پتانسیل زینک، محققان چندین کارآزمایی بالینی را که شامل مطالعه بر روی بیش از ۵ هزار و ۴۰۰ بزرگسال بود، بررسی کردند و دریافتند که قرص‌های زینک یا اسپری بینی آن، از حدود ۵ عفونت جدید دستگاه تنفسی در ۱۰۰ نفر در ماه جلوگیری می‌کند و بیشترین تاثیرش برای کاهش خطر علائم شدیدتر مانند تب و بیماری‌های شبه آنفلوآنزا است.

در مجموع، زینک ممکن است به‌عنوان یک گزینه درمانی توسط پزشکان به بیمارانی پیشنهاد شود که «به دنبال بهبودی سریع‌تر هستند و ممکن است به دنبال تجویز آنتی‌بیوتیک غیر ضروری باشند».

دکتر لن هوروویتز، متخصص ریه در بیمارستان لنوکس هیل در شهر نیویورک است. او در این مطالعه جدید شرکت نداشت، اما تایید کرد که بیشتر شواهد بالینی از استفاده از مکمل زینک برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی، برخی فرآیندهای التهابی و عفونت‌های تنفسی حمایت می‌کند.

توصیه معمول برای مصرف زینک، ۲۵ میلی‌گرم در روز است، اما تیم تحقیقاتی استرالیایی اعلام کرده پزشکان و مصرف‌کنندگان باید بدانند که اطمینان قابل‌توجهی در مورد اثربخشی بالینی فرمولاسیون‌های مختلف زینک، دوزها و موارد تجویز آن وجود ندارد.

این مطالعه توسط محققان دانشگاه وسترن سیدنی روز ۲ نوامبر در مجله BMJ Open منتشر شده است.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  زیبایی گل‌ها چشم‌نواز است و عطر خوش آن‌ها مشام را نوازش می‌دهد. در طبیعت گل‌هایی هم وجود دارند که نه تنها خوشمزه و قابل خوردن هستند، بلکه خواص بی‌نظیری نیز دارند. در بسیاری از فرهنگ‌ها از گل‌ها در پخت و پز و تهیه سالاد و دسر نیز استفاده می‌شوند.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  لادن

  گل لادن نه تنها زیبایی خاصی دارد، بلکه برگ‌های این گیاه و غنچه‌هایش نیز خوراکی است و مملو از ویتامین ث. بیشتر بخش‌های این گیاه به ویژه برگ‌هایش طعم شاهی می‌دهد، از این رو به آن شاهی هندی هم می‌گویند. گل‌ها مهمیزدار، شیپورمانند به رنگ قرمز، زرد و نارنجی از اوایل تابستان تا اوایل پاییز پدیدار می شوند.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  آقطی

  گیاه آقطی در آلمان "هولوندر" (Holunder) و در انگلیسی (Sambucus) به آن گفته می‌شود. از این گیاه می‌توان "ژله"، چای، شربت، بستنی و حتی شراب تولید کرد. دیتر لایپولد کسی است که در آلمان از این گیاه یک نوشیدنی غیر الکلی محبوبی به نام "بیوناد" (Bionade) ابداع کرد و به تولید انبوه رساند.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  گل رز

  عطر گل رز هر مشامی را نوازش می‌دهد، گلاب حاصل از آن در بسیاری از شیرینی‌جات کاربرد دارد. گل‌برگ‌های لطیف آن را نیز می‌توان "کاراملیزه" و "شکرزده" هم صرف کرد.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  بنفشه

  بر اساس طب سنتی ایران تمامی قسمت‌های بنفشه از جمله برگ، گل، دانه، ریشه، و سرشاخه‌های گل‌دار مصرف دارویی دارند. از گل‌برگ‌های "کارملیزه" شده می‌توان برای تزئین کیک استفاده کرد و یا به سالاد و سوپ عطر خاص خود را می‌بخشد.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  مینای چمنی

  تقریبا در همه جا یافت می‌شود. بچه‌ها از آن در آلمان برای ساختن گردن‌بند و فال‌گرفتن "دوستم داره، دوستم نداره" استفاده می‌کنند. از این گیاه می‌توان در سالاد استفاده کرد و یا حتی گلبرگ‌های آن را با نان و پنیر هم صرف کرد.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  گل قاصدک

  برگ و گل‌برگ‌های گل قاصدک خوردنی هستند و می‌توان از آن در سالاد و سوپ استفاده کرد. آشپزهای حرفه‌ای از این گل "ژله" هم تولید می‌کنند. شراب گل قاصدک را کمتر کسی می‌شناسد.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  گل همیشه بهار

  گل همیشه بهار یا (Calendula) نه تنها دارای خواص دارویی، بلکه دارای خواص آرایشی نیز هست و در رنگ مو و شامپو از آن استفاده می‌شود. در آلمان به آن "زعفران فقرا" گفته می‌شد، زیرا در گذشته از این گل خوراکی برای رنگ بخشیدن به غذاها استفاده می‌شده است.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  خُلَّر یا سَنـگِـنَک

  از گلبرگ‌های آبی، قرمز، بنفش و سفید آن می‌‌توان در سالادهای تابستانی استفاده کرد. این گیاه از خانواده باقلاسانان است و به سالاد هم چنین مزه‌ای می‌بخشد.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  ختمی

  گل ختمی (Hibiskus ) سرشار از ویتامین ث است و برای کاهش فشار خون موثر است. چای گل ختمی را می‌توان به‌صورت گرم و یا سرد نوشید. جالب اینکه کاربرد دارویی چای گل ختمی در میان قبایل آفریقایی نیز شناخته شده است.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  گل کدو

  نه تنها کدو، بلکه گل آن نیز خوراکی است. دستورالعمل بیش از ۱۰۰ نوع غذا با گل کدو از کشورهای گوناگون جهان در اینترنت موجود است.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  گل میخک

  گلی که از دو هزار سال پیش به عنوان ادویه شناخته و استفاده می‌شده است. گل میخک از نظر طب قدیم ایران خیلی گرم و خشک است و ۲۴ نوع خواص چون: رفع سردرد، رفع تنگی نفس، اشتهاآور، تب‌بر و کرم کش برای آن اعلام شده است.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  بابونه

  چای بابونه علاوه بر دارا بودن خواص درمانی فراوان، از دیرباز به خاطر عطر و بوی خوش آن مورد توجه بسیاری بوده است و دارای خواص بسیاری نیز می‌باشد. یکی از مهم‌ترین خواص این چای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این چای عفونت‌های ناشی از سرماخوردگی را از بین می‌برد. همچنین برای رفع گرفتگی‌های عضلانی و نیز گرفتگی‌های قاعدگی در زنان مفید است.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  کوکب

  برای ضد عفونی کردن زخم‌ها از جوشانده گل کوکب استفاده می شود. برای دفع ترک‌های لب و پاشنهٔ پا به مدت یک ماه ۱۰۰ گرم از گل‌های کوکب را در بادام تلخ گذاشته و بعد از صاف کردن هر روز بر روی محل ترک‌ها و زخم‌های پا و لب مالیده شود. گل‌برگ‌های کوکب در سالاد، در کنار ماهی و حتی در نوعی دسر انگلیسی نیز استفاده می‌شوند.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  اسطوخودوس

  گیاهی از راسته نعناسانان است که در آلمان به آن "لاوندل" (Lavendel) و در انگلیسی به آن (lavender) گفته می‌شود. این گیاه نه تنها استفاده دارویی دارد، بلکه با بردن کندوها به کنار کشتزارهای اسطوخودوس، عسل آن نیز تولید می‌شود. از این گیاه در غذاها و دسرهای کشورهای ایتالیا، فرانسه و اسپانیا بسیار استفاده می‌شود.

• گزارش تصویری؛ با گل‌های خوراکی و خواص آن‌ها آشنا شوید

  گل داوودی

  از گل داوودی می‌توان در پخت نان، سوپ و انواع "فوندو" استفاده کرد.

  نویسنده: محمود صالحی