۷ راه برای رهایی از بختک خواب

آفتاب‌‌نیوز :

حتما شما نیز برای یک بار هم که شده بختک یا فلج خواب را تجربه کرده‌اید. این مسأله در برخی از افراد شدیدتر است و هر چند وقت یک بار در میانه‌های شب باعث بی‌خوابی و حتی هراسشان می‌شود.

بسیاری این پدیده را به علوم ما بعد الطبیعه نسبت می‌دهند و برخی دیگر هم عواملی، چون پرخوری را در آن دخیل می‌دانند. در ادامه قصد داریم پدیده‌ای به نام بختک یا فلج حین خواب را از دیدگاه علمی مورد بررسی قرار دهیم.

بختک یا فلجِ خواب چیست؟

از خواب بیدار می‌شوید، اما نمی‌توانید از جای خود برخیزید. چشمان شما در زیر پلک‌های لرزان و سنگین‌تان به اطراف می‌گردند، اما امکان حرکت دادن سایر اعضای بدن‌تان وجود ندارد. نوعی جسم سنگین را روی قفسه سینه خود حس می‌کنید که گویی گلویتان را فشار می‌دهد و راه تنفس را بر شما بسته است.

در همین حین موجودی سایه وار و وحشتناک مقابل چشمانتان شکل می‌گیرد. این یک رؤیا نیست و فرقی ندارد که تا به حال چند بار چنین شرایطی را تجربه کرده‌اید، در هر صورت، هر بار همین شرایط عجیب و دشوار را تجربه می‌کنید.

زمانی که این اتفاق را در دوران کودکی خود تجربه می‌کردید، دست موجودات شیطانی و فرازمینی را در کار می‌دانستید، اما حال باید به شما اعلام کنیم که این موضوع ریشه علمی دارد و با نام فلج در خواب یا به شکل عامیانه بختک از آن یاد می‌شود.

در سال ۲۰۱۱ میلادی نتایج حاصل از ۳۵ تحقیق که روی بیش از ۳۶ هزار فرد داوطلب انجام گرفت در قالب مقاله‌ای علمی منتشر شد که بر اساس آن عوامل اجتماعی و روانشانسی متعددی در شکل گیری این پدیده نقش دارند.

پژوهشگران مقاله مورد بحث، دریافتند که ۷.۶ درصد از کل جمعیت پدیده فلج خواب را تجربه می‌کنند که این میزان در گروه‌های با خطرپذیری بالا (مثلا دانش آموزانی که الگو‌های خوابشان دچار اختلال می‌شود) برابر با ۲۸.۳ است.

براساس این تحقیق همچنین در افرادی که از اختلالات روحی نظیر دلهره و افسردگی رنج می‌برند، میزان تجربه فلج در خواب برابر با ۳۱.۹ درصد برآورد شد.

فلجِ خواب (Sleep Paralysis)، حالتِ اختناق، سنگینی، قفل شدنِ بدن و عدمِ تواناییِ حرکتِ اندام‌هایِ بدن مخصوصا دست‌ها و پا‌ها است که گاهی هنگامِ خواب به انسان دست می‌دهد.

در این شرایط، فرد دچارِ ترسِ شدیدی شده و علیرغمِ تلاشی که برای بیدار و بلند شدن می‌کند، تلاشِ او بی‌نتیجه است و لذا وحشت و احساسات بسیار ناخوشایندِ فرد، بیشتر می‌شود. رؤیایِ وحشتناکِ توأم با احساسِ خفگیِ بختک، در نهایت انسان را از خواب می‌پراند؛ ولی در اصل، مشاهدات و احساساتِ ناشی از این عارضه، آنقدر واقعی به نظر می‌رسد که شخص فکر می‌کند در حالِ تجربه امورِ ماوراء الطبیعه است!

طبقِ تحقیقاتِ انجام شده، تقریبا ۷٪ افرادِ بزرگسال و نزدیک به ۳۲٪ بیماران روحی- روانی، در طولِ زندگیِ خود، حداقل یک بار فلجِ خواب را تجربه می‌کنند. چند مطالعه نیز نشان می‌دهد که ۳۶٪ از تمامیِ مواردِ بختک، در سنینِ بینِ ۲۵ تا ۴۴ سالگی رخ می‌دهد.

کابوسِ بختک که معمولأ بینِ چند ثانیه تا چند دقیقه بیشتر به طول نمی‌انجامد، غالبا هنگامِ بلوغ شروع شده و در سنِ ۲۰ تا ۳۰ سالگی، افزایش می‌یابد. فلجِ خواب معمولأ در مردان و زنان، به نسبتِ مساوی رخ می‌دهد.

بختک، اختلالِ بی خطری است، هیچگونه عارضه یِ جسمی به دنبال ندارد، در عرضِ چند لحظه پایان می‌یابد و به ندرت با مشکلاتِ عمیقِ روانی، مرتبط می‌باشد.

به گفته دانیل دنیس کاندیدای دکتری در رشته علوم اعصاب و پژوهشگر پروژه فلج در خواب، زمانی که فرد این پدیده را تجربه می‌کند کاملا هوشیار است. در واقع تصور می‌شود که در چنین مواقعی، ذهن بیدار، اما بدن همچنان خواب است.

چرا نمی‌توانید حرکت کنید

خواب سه یا چهار مرحله در وضعیت غیر از REM (یا حرکت سریع چشم) و یک مرحله در این وضعیت دارد. انسان در تمامی این مراحل می‌تواند خواب ببیند با این حال زمانی که چشم‌ها حرکت سریعی را تجربه می‌کنند خواب‌ها عمیق‌تر بوده و شکلی شبیه به واقعیت دارند.

در این بازه زمانی، مغز نیز فعال می‌ماند و آنطور که دنیس توضیح می‌دهد شرایط انسان در چنین وضعیتی شبیه به طول روز است. به گفته او در زمان حرکت سریع چشمان، انسان به این خاطر دچار ناتوانی حرکتی می‌شود که نمی‌خواهد از رؤیاهایش خارج شود و از این پدیده تحت عنوان بی حالی REM یاد می‌شود.

بسیاری از افرادی که در این وضعیت از خواب بیدار می‌شوند صرفا چشمان خود را گشوده و به سرعت شروع به حرکت می‌کنند. اما آن‌ها که فلج در خواب را تجربه می‌کنند آنطور که دنیس می‌گوید در واقع نوعی «اختلال در ساعت مولکولی» را پشت سر می‌گذراند.

این پدیده در اغلب موارد چند ثانیه تا یک دقیقه طول می‌کشد، اما در موارد نادرتر ممکن است که فردی به ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زمان نیاز داشته باشد تا بتواند به طور کامل توان حرکتی خود را باز یابد.

شبه سایه وار که می‌بینیم چیست؟

باور‌های فرهنگی هم قویا بر این تجربیات و توهمات اثر می‌گذارند و در نهایت به شکل گیری فولکلور و اسراری می‌انجامند که در واقع ترکیبی از حقایق و افسانه‌ها هستند. برای نمونه «عجوزه پیر» نخستین تعبیر از فلج خواب در نیوفاندلند کاناداست. داستان‌های خارق العاده‌ای نیز در مورد بوتو وجود دارد که یک دلفین صورتی رنگ است که در منطقه باسین رود آمازون زندگی می‌کند و شب‌ها به صورت یک ولگرد در می‌آید.

داستان بوتو در کتابچه‌ای به نام «شیطان در اتاق» آمده است که در واقع به بیان جنبه‌های غیر عادی و مرموزی از فلج در خواب می‌پردازد.

در مورد آن موجود سایه واری که برخی در زمان فلج خواب تجربه می‌کنند نیز باید بگوییم که پژوهشگران توضیحات قانع کننده‌ای را برای این پدیده ارائه نکرده‌اند.

براساس مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیای سن دیگو انجام گرفت و نتایج آن در مجله فرضیات پزشکی به چاپ رسید، در این زمان اعصاب جداره‌ای نورون‌های موجود در مغز را تحت نظر گرفته و به پا‌ها فرمان حرکت می‌دهند و، چون نمی‌توانند حرکت کنند مغز در مورد حرکت مورد نظر دچار توهم می‌شود.

آنطور که دنیس می‌گوید «این شبه سایه وار» می‌تواند در نتیجه نوعی بیش فعالی در آمیگدال باشد که در واقع بخشی از مغز است که حس ترس را ایجاد می‌کند.

او در صحبت‌هایش ادامه می‌دهد که در چنین مواقعی فرد در حالی از خواب بیدار می‌شود که بخش یاد شده از مغز او فریاد می‌زند «تهدیدی وجود دارد»؛ بنابراین مغز شما باید برای فعال شدن بی دلیل آمیگدال چیزی را کشف کند و پارادوکس به وجود آمده را به نوعی برای خود تفسیر کند. در طول خواب این بخش از مغز همچنان فعال می‌ماند با این همه، فلج کامل بدن درست پس از هوشیاری می‌تواند فعالیت آن را بیش از پیش کند.

علت فلج خواب

نکته مهمی که در رابطه با علل فلج خواب باید به خاطر داشت آن است که عوامل مرتبط با وقوع این عارضه در یک فرد ممکن است کاملاً متفاوت با فرد دیگر باشد. اما به طور کلی، شایع‌ترین علل وقوع فلج خواب عبارتند از:

خوابیدن به پشت (به حالت طاق باز)

در صورتی که شما اغلب به حالت طاق باز می‌خوابید، خطر وقوع فلج خواب در شما بیشتر می‌شود. هنوز به طور دقیق مشخص نیست که چرا خوابیدن به پشت باعث افزایش احتمال بروز فلج خواب می‌شود، اما بیش از ۵۰ درصد از موارد فلج خواب در افرادی اتفاق افتاده است که به این وضعیت خوابیده بوده‌اند.

امواج مغزی

این نکته را باید مد نظر داشت که امواج مغزی در یک فرد در زمان خواب می‌تواند باعث وقوع فلج خواب شود. نتایج یک مطالعه نشان داده است که در زمان وقوع فلج خواب، شدت‌های نامتناسبی از امواج آلفا و جهش‌های متناوبی از امواج بتا، به ویژه در مغز افرادی که دچار توهم بصری بوده‌اند، وجود داشته است. این نتایج به معنی آن است که فردی که از لحاظ هوشیاری کاملاً در حالت بیدار و طبیعی است، از لحاظ فیزیکی هنوز در یک حالت فلج عضلانی در مرحله خواب (مرحله حرکت سریع چشم) گیر کرده است.

برنامه خواب پر هرج و مرج

افرادی که برنامه خواب بسیار متغیری دارند یا به وفور به مسافرت‌های کاری می‌روند و نمی‌توانند برنامه خواب خود را با ساعت زمانی مقصد جدید خود تطبیق بدهند ممکن است به فلج خواب دچار شوند. در واقع نداشتن یک برنامه خواب منظم که بدن شما بتواند نسبت به آن سازگاری و مطابقت پیدا کند، می‌تواند منجر به بروز اختلالات خواب و چرخه خواب غیر طبیعی شود.

دارو‌ها

تحقیقات نشان داده است که مصرف بعضی از دارو‌ها اعم از دارو‌های تجویز شده توسط پزشک، دارو‌های بدون نسخه و یا مواد مخدر می‌تواند با وقوع فلج خواب در بعضی افراد ارتباط داشته باشد. حتی مشروبات الکلی نیز به عنوان یکی از عوامل احتمالی فلج خواب شناخته می‌شود، زیرا الکل می‌تواند در روند مراحل معمول خواب اختلال ایجاد کند. بعضی از محققین معتقدند که سوء مصرف مواد مخدر، دارو‌ها (مخصوصاً داروی بیماری‌های روانی) و مصرف محرک‌های روانی (مانند دارو‌هایی که برای درمان اختلال کم توجهی – بیش فعالی استفاده می‌شود) می‌تواند احتمال وقوع فلج خواب را افزایش دهد.

پیش‌زمینه ژنتیکی

بسیاری از دانشمندان معتقدند که چندریختی (پلی‌مورفیسم) ژنتیکی می‌تواند عامل وقوع فلج خواب باشد. در این رابطه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر فردی در بین اعضای خانواده یا فامیل درجه یک شما به مشکل فلج خواب دچار باشد، احتمال آنکه شما هم به این مشکل دچار شوید بیشتر از معمول خواهد بود.

گرفتگی عضلات پا

خطر وقوع فلج خواب در افرادی که بیشتر در معرض گرفتگی عضلات به ویژه عضلات پا‌های خود هستند، معمولاً بیشتر از دیگران است.

بیماری روانی

افرادی که از نوعی بیماری روانی از قبیل اختلال اضطراب، اختلال دو قطبی، افسردگی و یا بیماری اسکیزوفرنی رنج می‌برند، بیشتر در معرض وقوع فلج خواب هستند. این قبیل بیماری‌ها باعث اختلالاتی در روال طبیعی خواب و نوساناتی در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی (نوروترانسمیترها) می‌شوند و اغلب برای درمان آن‌ها از دارو‌های روانپزشکی استفاده می‌شود که خود این دارو‌ها نیز می‌توانند احتمال وقوع فلج خواب را افزایش بدهند.

بیماری‌های عصبی

احتمال وقوع فلج خواب در افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مانند میگرن و صرع بیشتر از حد معمول است.

بیماری‌های مخرب اعصاب

در افرادی که به انواع مختلف بیماری‌های مخرب اعصاب مبتلا هستند، احتمال وقوع فلج خواب افزایش پیدا می‌کند.

محرومیت از خواب

افرادی که خود را در معرض محرومیت از خواب مخصوصاً در یک دوره زمانی طولانی قرار می‌دهند، تغییرات نامطلوبی را در چرخه خواب و ریتم شبانه‌روزی خود به وجود می‌آورند. این تغییرات عمدتاً برای فرد مضر هستند و می‌تواند به عنوان یکی از علل مستقیم وقوع فلج خواب عمل کند.

مصدومیت

میزان بروز فلج خواب در افرادی که به نوعی مصدومیت یا آسیب‌دیدگی ناگهانی دچار شده‌اند، بیشتر است. دانشمندان معتقدند که وقوع مصدومیت باعث ایجاد تغییراتی در عملکرد مغز و اختلال در چرخه خواب و بیداری می‌شود. علاوه بر آن مصدومیت‌ها اغلب منجر به محرومیت شدید از خواب، کابوس‌های ترسناک، بی‌خوابی و بیدار شدن مکرر از خواب در طول شب (اختلال خواب) می‌شود.

برای پیشگیری چه باید کرد؟

۱- افزایشِ زمانِ خواب در شب، در حدِ متعارف

۲- تغییرِ حالتِ خوابیدن، از طاقباز به پهلو

۳- نظم بخشیدن به خوابِ خود، از لحاظِ کمی و کیفی

۴- اطمینان یافتن از راحت بودنِ رختخواب و مناسب بودنِ فضایِ اتاق خواب (تاریک، خنک و ساکت بودنِ آن)

۵- انجامِ تمریناتِ ورزشی و فعالیت‌هایِ بدنی در ساعاتِ اولیه روز یا اوایلِ بعد از ظهر (که موجبِ کاهش استرس و در نتیجه، کاهش احتمالِ بروزِ بختک می‌شود)

۶- سنگین به رختخواب نروید و حداقل دو ساعت قبل از خواب چیزی نخورید

۷- پرهیز از مصرفِ دخانیات، الکل و مواد مخدر