با توجه به ساعات طولانی و حجم کار روزانه، اعم از اجباری یا اختیاری بودن آن، حفظ میزان انرژی در تمام روز، کار آسانی نیست.

چقدر خوب بود اگر ما مثل یک کامپیوتر بودیم که می‌توانستیم در وسط روز با فشار یک دگمه تجدید قوا کنیم، همه چیز را از نو شروع کنیم و بتوانیم به کارمان ادامه دهیم.

این دگمه، یا دست کم مکانیسمی که بتواند کار مشابهی انجام دهد، وجود دارد و آن یک خواب کوتاه است. طبق شواهد علمی فزاینده، خواب کوتاه یا به اصطلاح یک چرت، وسیله باارزشی است که می‌تواند همان میزان انرژی و حضور ذهنی را که در آغاز روز داریم به ما بازگرداند.

گای میدوز، متخصص فیزیولوژی خواب، و از موسسین "مدرسه خواب" در لندن می‌گوید: "فایده اصلی خواب‌های کوتاه این است که اثرهای فیزیولوژیکی را که پس از بیدارشدن از خواب پیش می‌آید، خنثی می‌کند" از لحظه‌ای که از خوب بیدار می‌شویم "افزایش ادنوزین یک ماده شیمیایی موجود در مغز که ناشی از سوخت و ساز است است، شروع می‌شود".

او می افزاید که "هر قدر بیشتر بیدار بمانید ادنوزین زیادتری در مغز شما جمع می‌شود و احساس خواب آلودگی شما را بیشتر می‌کند. ولی وقتی چُرت کوتاهی می‌زنیم، از میزان ادنوزین کم می‌شود و از راه سوخت و ساز مقدار کمی از آن وارد سیستم ما می‌شود و به افزایش سطح انرژی ما کمک می کند و سبب می‌شود بیشتر احساس بیداری و حضور ذهن کنیم.

"این به بهتر شدن روحیه ما کمک می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر عکس العمل نشان دهیم؛ احتمال اشتباه کردن ما کمتر شده و روی کاری که باید بعد از ظهر انجام دهیم، تمرکز و توجه بیشتری داشته باشیم."

فوایدی که گای میدوز به آن تاکید می‌کند به وضوح ناشی از یک خواب کوتاه مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای است.

سارا مدنیک، پژوهشگر خواب و نویسنده کتاب "یک خواب کوتاه بکن! زندگی‌ات را عوض کن" می‌گوید اگر به دنبال بهبود حافظه، خلاقیت، تقویت قوه ادراک یا ذهن آگاهی هستید، به خواب طولانی‌تری تا ۹۰ دقیقه نیاز دارید.

سارا مدنیک، پژوهشگری که بیش از بیست سال در باره اثرات خواب تحقیق کرده می‌گوید در طولانی‌ترین خواب‌های کوتاه که بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است، ما وارد همان مرحله خواب سنگین می‌شویم. یعنی از نوع همان خواب شب و به همین جهت این مدت خواب نیمروزی، دارای همان منافع خواب شبانه است.

به خواب کوتاه مدت عادت کنید

ولی از آنجا که برای همه یک ساعت و نیم خوابیدن در وسط روز میسر نیست بهتر است روی خواب‌های کوتاه مدت تمرکز کنید؛ مگر این که در کشورهایی مثل اسپانیا و احتمالا یونان زندگی می‌کنید که خواب بعد از ظهر بخشی از فرهنگ آنهاست و در محاسبه ساعات کار این عادت در نظر گرفته می‌شود.

همانطور که گای میدوز توضیح می‌دهد خواب کوتاه مثل شنا یا دوچرخه سواری است: مهارتی که احتیاج به تمرین دارد ولی در یک زمان کوتاه و بدون تلاش زیاد به دست می‌آید.

"چنانچه می‌خواهید خوابیدن کوتاه مدت را یاد بگیرید اول با زنگ ساعت شماطه‌دار مدتی را که می‌خواهید بخوابید تعیین کنید تا مطمئن شوید خواب نخواهید ماند. اگر تمرین کنید که هر روز سر ساعت معینی بخوابید بدن شما به خوابیدن در ساعت تعیین شده عادت خواهد کرد. سه ماه طول می‌کشد تا این به خواب کوتاه عادت کنید."

مهم این است که خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید بلکه صرفا در تخت یا صندلی راحتی یا هر جای آرام دیگری دراز بکشید، اطاق را تاریک کنید یا برای پوشاندن چشم‌هایتان از ماسک استفاده کنید وسعی کنید از لحظه آرامش و استراحت لذت ببرید.

توصیه می‌شود که پنج دقیقه قبل از خوابیدن دیگر به موبایلتان نگاه نکنید یا ایمیل‌ها را نخوانید، به آرامی نفس بکشید و در صورت لزوم کمی آب بنوشید. خلاصه این که با خاطری آسوده استراحت کنید.

برخی از مردم می‌گویند چون نمی‌توانند به راحتی بخوابند، برایشان غیر ممکن است که وسط روز ۱۵ دقیقه چرت بزنند ولی به گفته گای میدوز، ما اغلب بدون این که متوجه بشویم خوابمان می‌برد.

وقتی کسانی را که در مرحله اول خوابشان که خواب سبکی بود بیدار کردند واز آنها پرسیدند که آیا خوابشان برده بود یا نه، ۶۵ درصد آنان گفتند که تمام مدت بیدار بوده‌اند در حالی که این طور نبود. این نشان می‌دهد که ما نمی‌توانیم واقعا درک کنیم که خوابیده‌ایم یا نه."

مزیت دیگر خوابیدن این است که برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چشمان‌مان را می‌بندیم. خواب کوتاه مدت هم برای کسانی که قبلا مشکل خواب نداشته‌اند مفید است و هم برای کسانی که دچار مشکل بی‌خوابی هستند؛ ولی چنانچه می‌خواهیم پس از بیدار شدن احساس افسردگی و کسالت نکنیم، نباید مدت خواب کوتاه را افزایش دهیم.

گزینه‌های دیگر

توصیه‌ای که در بسیاری از سایت‌های متفاوت اینترنتی هم دیده می‌شود، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب کوتاه است چون تاثیر کافئین ۲۰ دقیقه بعد از نوشیدن قهوه شروع می‌شود، یعنی درست موقعی که قرار است بیدار شویم.

ولی به عقیده سارا مندیک، این توصیه به هیچ وجه ایده خوبی نیست.

ایده یک خواب کوتاه، برای تجدید انرژی ما به صورت طبیعی است. صرف قهوه در بعد از ظهر برای خواب بسیار بد است."

سارا مندیک و همکارش در سال ۲۰۰۸ تاثیر ۲۰۰ میلی گرم کافئین( یک فنجان قهوه) بر حافظه را با تاثیر یک خواب ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای مقایسه کردند. در حالی که خواب بعد از ظهر به طور کلی عملکرد حافظه را بهتر می‌کرد، کافئین یا تاثیری نداشت و یا اثر منفی برای حافظه داشت.

سارا مندیک همچنین متوجه شد آنهایی که قادر نبودند به خواب مختصرعادت کنند، از فواید ذهن آگاهی بهرهمند نمی‌شدند.

او می‌گوید: "مردم یا خواب کوتاه مدت را دوست دارند یا از آن متنفرند. برای عده‌ای این خواب راه ایده آلی برای استراحت و دوباره شروع کردن است ولی به عقیده برخی، چُرت مختصر چاره مناسبی برای استراحت نیست."

سارا مندیک، به این افراد توصیه می‌کند که گزینه‌های دیگری مانند پیاده‌روی، ورزش یا مراقبه را امتحان کنند.

با توجه به ساعات طولانی و حجم کار روزانه، اعم از اجباری یا اختیاری بودن آن، حفظ میزان انرژی در تمام روز، کار آسانی نیست.

چقدر خوب بود اگر ما مثل یک کامپیوتر بودیم که می‌توانستیم در وسط روز با فشار یک دگمه تجدید قوا کنیم، همه چیز را از نو شروع کنیم و بتوانیم به کارمان ادامه دهیم.

این دگمه، یا دست کم مکانیسمی که بتواند کار مشابهی انجام دهد، وجود دارد و آن یک خواب کوتاه است. طبق شواهد علمی فزاینده، خواب کوتاه یا به اصطلاح یک چرت، وسیله باارزشی است که می‌تواند همان میزان انرژی و حضور ذهنی را که در آغاز روز داریم به ما بازگرداند.

گای میدوز، متخصص فیزیولوژی خواب، و از موسسین "مدرسه خواب" در لندن می‌گوید: "فایده اصلی خواب‌های کوتاه این است که اثرهای فیزیولوژیکی را که پس از بیدارشدن از خواب پیش می‌آید، خنثی می‌کند" از لحظه‌ای که از خوب بیدار می‌شویم "افزایش ادنوزین یک ماده شیمیایی موجود در مغز که ناشی از سوخت و ساز است است، شروع می‌شود".

او می افزاید که "هر قدر بیشتر بیدار بمانید ادنوزین زیادتری در مغز شما جمع می‌شود و احساس خواب آلودگی شما را بیشتر می‌کند. ولی وقتی چُرت کوتاهی می‌زنیم، از میزان ادنوزین کم می‌شود و از راه سوخت و ساز مقدار کمی از آن وارد سیستم ما می‌شود و به افزایش سطح انرژی ما کمک می کند و سبب می‌شود بیشتر احساس بیداری و حضور ذهن کنیم.

"این به بهتر شدن روحیه ما کمک می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر عکس العمل نشان دهیم؛ احتمال اشتباه کردن ما کمتر شده و روی کاری که باید بعد از ظهر انجام دهیم، تمرکز و توجه بیشتری داشته باشیم."

فوایدی که گای میدوز به آن تاکید می‌کند به وضوح ناشی از یک خواب کوتاه مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای است.

سارا مدنیک، پژوهشگر خواب و نویسنده کتاب "یک خواب کوتاه بکن! زندگی‌ات را عوض کن" می‌گوید اگر به دنبال بهبود حافظه، خلاقیت، تقویت قوه ادراک یا ذهن آگاهی هستید، به خواب طولانی‌تری تا ۹۰ دقیقه نیاز دارید.

سارا مدنیک، پژوهشگری که بیش از بیست سال در باره اثرات خواب تحقیق کرده می‌گوید در طولانی‌ترین خواب‌های کوتاه که بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است، ما وارد همان مرحله خواب سنگین می‌شویم. یعنی از نوع همان خواب شب و به همین جهت این مدت خواب نیمروزی، دارای همان منافع خواب شبانه است.

به خواب کوتاه مدت عادت کنید

ولی از آنجا که برای همه یک ساعت و نیم خوابیدن در وسط روز میسر نیست بهتر است روی خواب‌های کوتاه مدت تمرکز کنید؛ مگر این که در کشورهایی مثل اسپانیا و احتمالا یونان زندگی می‌کنید که خواب بعد از ظهر بخشی از فرهنگ آنهاست و در محاسبه ساعات کار این عادت در نظر گرفته می‌شود.

همانطور که گای میدوز توضیح می‌دهد خواب کوتاه مثل شنا یا دوچرخه سواری است: مهارتی که احتیاج به تمرین دارد ولی در یک زمان کوتاه و بدون تلاش زیاد به دست می‌آید.

"چنانچه می‌خواهید خوابیدن کوتاه مدت را یاد بگیرید اول با زنگ ساعت شماطه‌دار مدتی را که می‌خواهید بخوابید تعیین کنید تا مطمئن شوید خواب نخواهید ماند. اگر تمرین کنید که هر روز سر ساعت معینی بخوابید بدن شما به خوابیدن در ساعت تعیین شده عادت خواهد کرد. سه ماه طول می‌کشد تا این به خواب کوتاه عادت کنید."

مهم این است که خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید بلکه صرفا در تخت یا صندلی راحتی یا هر جای آرام دیگری دراز بکشید، اطاق را تاریک کنید یا برای پوشاندن چشم‌هایتان از ماسک استفاده کنید وسعی کنید از لحظه آرامش و استراحت لذت ببرید.

توصیه می‌شود که پنج دقیقه قبل از خوابیدن دیگر به موبایلتان نگاه نکنید یا ایمیل‌ها را نخوانید، به آرامی نفس بکشید و در صورت لزوم کمی آب بنوشید. خلاصه این که با خاطری آسوده استراحت کنید.

برخی از مردم می‌گویند چون نمی‌توانند به راحتی بخوابند، برایشان غیر ممکن است که وسط روز ۱۵ دقیقه چرت بزنند ولی به گفته گای میدوز، ما اغلب بدون این که متوجه بشویم خوابمان می‌برد.

وقتی کسانی را که در مرحله اول خوابشان که خواب سبکی بود بیدار کردند واز آنها پرسیدند که آیا خوابشان برده بود یا نه، ۶۵ درصد آنان گفتند که تمام مدت بیدار بوده‌اند در حالی که این طور نبود. این نشان می‌دهد که ما نمی‌توانیم واقعا درک کنیم که خوابیده‌ایم یا نه."

مزیت دیگر خوابیدن این است که برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چشمان‌مان را می‌بندیم. خواب کوتاه مدت هم برای کسانی که قبلا مشکل خواب نداشته‌اند مفید است و هم برای کسانی که دچار مشکل بی‌خوابی هستند؛ ولی چنانچه می‌خواهیم پس از بیدار شدن احساس افسردگی و کسالت نکنیم، نباید مدت خواب کوتاه را افزایش دهیم.

گزینه‌های دیگر

توصیه‌ای که در بسیاری از سایت‌های متفاوت اینترنتی هم دیده می‌شود، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب کوتاه است چون تاثیر کافئین ۲۰ دقیقه بعد از نوشیدن قهوه شروع می‌شود، یعنی درست موقعی که قرار است بیدار شویم.

ولی به عقیده سارا مندیک، این توصیه به هیچ وجه ایده خوبی نیست.

ایده یک خواب کوتاه، برای تجدید انرژی ما به صورت طبیعی است. صرف قهوه در بعد از ظهر برای خواب بسیار بد است."

سارا مندیک و همکارش در سال ۲۰۰۸ تاثیر ۲۰۰ میلی گرم کافئین( یک فنجان قهوه) بر حافظه را با تاثیر یک خواب ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای مقایسه کردند. در حالی که خواب بعد از ظهر به طور کلی عملکرد حافظه را بهتر می‌کرد، کافئین یا تاثیری نداشت و یا اثر منفی برای حافظه داشت.

سارا مندیک همچنین متوجه شد آنهایی که قادر نبودند به خواب مختصرعادت کنند، از فواید ذهن آگاهی بهرهمند نمی‌شدند.

او می‌گوید: "مردم یا خواب کوتاه مدت را دوست دارند یا از آن متنفرند. برای عده‌ای این خواب راه ایده آلی برای استراحت و دوباره شروع کردن است ولی به عقیده برخی، چُرت مختصر چاره مناسبی برای استراحت نیست."

سارا مندیک، به این افراد توصیه می‌کند که گزینه‌های دیگری مانند پیاده‌روی، ورزش یا مراقبه را امتحان کنند.