کشف "رژیم غذایی طول عمر" برای افزایش روزهای زندگی

یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده، سبزیجات و غذاهای دریایی همراه با برخی تغییرات در سبک زندگی مانند انجام گاه‌به‌گاه روزه‌داری متناوب، می‌تواند سال‌ها به زندگی شما اضافه کند.

به‌گزارش Everyday Health محققان در یک بررسی جدید، ارتباط بین مواد مغذی، روزه‌داری متناوب، ژن‌ها و طول عمر را بررسی کرده و این پیوندها را با مطالعات بالینی و اپیدمیولوژیک در پستانداران و انسان‌ها، از جمله صدساله‌ها، مرتبط کردند تا بفهمند چه نوع تغذیه‌ای می‌تواند بهترین شانس را برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر ارائه کند.

این مطالعه علاوه بر بررسی اینکه چه غذاهایی ممکن است بهترین باشند، چگونگی تاثیر زمان مصرف غذا بر سلامت و طول عمر را نیز مورد بررسی قرار داد. دانشمندان بر انواع مختلف روزه‌داری، از جمله روزه‌های متناوب که مصرف غذا را به ساعات محدودی در روز محدود می‌کند، تمرکز کردند. بر اساس همه این اطلاعات، دانشمندان به‌عبارتی تحت عنوان "رژیم غذایی طول عمر" رسیدند؛ رژیمی که به مردم کمک کند طولانی‌ترین و سالم‌ترین زندگی ممکن را داشته باشند.

پروفسور والتر لونگو، از نویسندگان این مطالعه از دانشکده لئونارد دیویس دانشگاه کالیفرنیای جنوبی کلید افزایش طول عمر را این‌گونه توصیف می‌کند: مصرف حبوبات، غلات کامل و سبزیجات. مقداری ماهی، اجتناب از گوشت قرمز یا گوشت فرآوری‌شده و مصرف کم گوشت سفید به همراه دریافت سطوح خوبی از آجیل و روغن زیتون و مقداری شکلات تلخ.

محققان ۲۸ آوریل امسال در مجله Cell گزارش دادند که برای افزایش طول عمر، مردم نباید کربوهیدرات‌ها را قطع کنند. برعکس، کربوهیدرات‌ها باید بخش عمده‌ای از غذای دریافتی را تشکیل دهند، اما افراد باید این مواد مغذی را از غلات کامل دریافت کنند تا فرآوری‌شده.

به‌گفته آنها، خوردن میان وعده شبانه‌روزی ایده خوبی نیست. در عوض، مردم باید سعی کنند بیشتر، وعده‌های غذایی روزانه را در یک بازه زمانی ۱۱ تا ۱۲ ساعته در روز مصرف کنند. سه یا چهار بار در سال نیز ممکن است انجام یک رژیم روزه‌داری با تمرکز بیشتر بر محدود کردن کالری مفید باشد، زیرا ثابت شده است که این روش فشار خون بالا، کلسترول بالا و التهاب را کاهش می‌دهد.

اتخاذ این نوع رژیم غذایی می‌تواند اگر در سن ۲۰ سالگی شروع شود، امید به زندگی را در زنان ۱۱ سال و در مردان ۱۳ سال و اگر در سن ۶۰ سالگی شروع شود، حدود ۸ سال افزایش دهد.

البته به‌گفته محققان غذا تنها چیزی نیست که باید برای افزایش طول عمر به آن فکر کنید. پرفسور لانگو می‌گوید که ورزش منظم و سایر عادات سبک زندگی نیز در این رابطه نقش مهمی دارد.

علاوه‌بر‌این، رژیم غذایی طول عمر یک محدودیت غذایی نیست که فقط باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه یک سبک زندگی است که می‌تواند مکمل مراقبت‌های بهداشتی استاندارد باشد و به‌عنوان یک اقدام پیشگیرانه به جلوگیری از بیماری و حفظ سلامت در سنین بالا کمک کند.

لانگو خاطرنشان می‌کند: «علاوه بر ویژگی‌های کلی، رژیم غذایی طول عمر باید بر اساس جنسیت، سن، وضعیت سلامتی و ژنتیک برای افراد تطبیق داده شود. به‌عنوان‌ مثال، افراد بالای ۶۵ سال ممکن است برای مقابله با ضعف و از دست دادن توده عضلانی، نیاز به افزایش پروتئین داشته باشند.»

کلید افزایش طول عمر: مصرف حبوبات، غلات کامل و سبزیجات

چطور دچار کهیر خورشیدی  نشویم؟

کهیر خورشیدی یک واکنش آلرژیک نادر به قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. این عارضه باعث ایجاد بثورات خارش‌دار یا کهیر روی هر پوستی که در معرض آفتاب قرار گرفته است، می‌شود. هرچه پوست بیشتر در معرض نور خورشید باشد، واکنش جدی‌تر خواهد بود.

به‌گزارش Web MD هیچ درمانی برای کهیر خورشیدی وجود ندارد. این عارضه، یک بیماری مزمن است که نیاز به مدیریت روزانه دارد، آن‌هم اغلب با دور ماندن از نور خورشید. برای برخی افراد لباس محافظ برای مبتلا نشدن به این عارضه کافی است، اما افراد دیگر باید از نور خورشید دوری کنند.

علامت اولیه کهیر خورشیدی، شروع ناگهانی راش یا کهیر (درماتیت خورشیدی) است. ممکن است تنها چند لحظه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی باشد تا واکنش ایجاد شود. واکنش معمولاً محدود به پوستی است که در معرض نور خورشید است. علائم درماتیت خورشیدی عبارتند از: تاول یا کهیر، برجستگی‌های ریز روی پوست، درد یا خارش پوست، سرخی پوست و پوسته‌پوسته شدن، یا خونریزی.

علاوه‌ بر علائم پوستی، برخی از افراد علائم دیگری مانند سردرد، خستگی، حالت تهوع، تغییرات ضربان قلب و تنفس را گزارش می‌کنند. اگر نواحی وسیعی از پوست در معرض نور خورشید باشد، علائم می‌توانند بدتر شوند. در موارد نادر، کهیر خورشیدی می‌تواند منجر به آنافیلاکسی شود، یک واکنش آلرژیک تهدید‌کننده زندگی.

علائم کهیر خورشیدی معمولاً پس از قطع قرار گرفتن در معرض آفتاب شروع به محو شدن می‌کند. بثورات معمولاً در عرض ۲۴ ساعت از بین می‌رود، البته تا زمانی که در معرض آفتاب قرار نگیرید.

مشخص نیست که چه چیزی منجر به کهیر خورشیدی می‌شود. کارشناسان معتقدند که این عارضه، یک واکنش ایمنی است. سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه سلول‌های تحت‌تاثیر خورشید را به‌عنوان سلول‌های خارجی شناسایی و به آن حمله می‌کند که این امر منجر به قرمزی، التهاب، خارش و سایر علائم می‌شود.

کهیر خورشیدی معمولاً یک بیماری مادام‌العمر است. هیچ درمانی برای کهیر خورشیدی وجود ندارد. پیشگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مدیریت علائم درمان اصلی هستند. پس:

• از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خودداری کنید. می‌توانید لباس‌های گشادی بپوشید که سینه، بازوها و پاهای شما را بپوشاند. کلاه‌های لبه پهن و عینک آفتابی می‌توانند از صورت شما محافظت کنند. در ساعات اوج آفتاب، در داخل خانه یا در سایه بمانید.

• استفاده از کرم ضد‌آفتاب ممکن است از پوست شما در برابر نور خورشید محافظت کند. محققان دریافته‌اند که اشعه‌های UVB بیشتر احتمال دارد واکنش ایجاد کنند، بنابراین باید به‌دنبال ضد آفتاب‌هایی باشید که این اشعه‌ها را مسدود می‌کنند.

• از آنجایی که کهیر خورشیدی یک آلرژی است، داروهای ضد آلرژی می‌تواند در کنترل بیماری مفید باشد. پزشک شما دارویی را که موثرترین باشد پیشنهاد خواهد کرد.

• پزشک شما ممکن است استفاده از فتوتراپی (قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض نور) را برای ایجاد تحمل در برابر نور خورشید پیشنهاد دهد. این درمان از همان روش واکسن‌های آلرژی استفاده می‌کند که در آن دوزهای کوچکی از آلرژن‌ها را دریافت می‌کنید تا به مرور زمان نسبت به آنها حساسیت‌زدایی کنید.

• اگر درمان‌های استاندارد اثر مطلوب را نداشته باشند، ممکن است برای توقف واکنش‌های هیستامین به داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی نیاز داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که تزریق ایمونوگلوبولین‌ها یا تبادل پلاسما نیز برای کنترل کهیر خورشیدی مفید است.
   

میزان مناسب خواب برای افراد بالای۴۰ سال

به‌ گفته محققان دانشگاه کمبریج و دانشگاه فودان چین، هفت ساعت خواب شبانه روزی، برای افراد در سنین ۴۰ سالگی و بالاتر، ایده‌آل است.

به‌‌گزارش مدیکال‌اکسپرس خواب نقش مهمی در فعال کردن عملکرد شناختی و حفظ سلامت روانی دارد. همچنین با حذف مواد زائد از مغز، به حفظ سلامت این عضو بدن کمک می‌کند.

به‌ گفته دانشمندان، با افزایش سن، اغلب شاهد تغییراتی در الگوهای خواب خود هستیم، از جمله مشکل در به خواب رفتن و کاهش کمیت و کیفیت خواب. تصور می‌شود که این اختلالات خواب ممکن است منجر به زوال شناختی و اختلالات روانی در افراد میانسال و سالمند شود.

به کانال اینستاگرام دویچه وله فارسی بپیوندید

در تحقیقی که ۲۸ آوریل در مجله Nature Aging منتشر شد، دانشمندان بریتانیایی و چینی داده‌های نزدیک به ۵۰۰ هزار بزرگسال ۳۸ تا ۷۳ ساله را از Biobank بریتانیا بررسی کردند. از شرکت‌کنندگان در مورد الگوهای خواب، سلامت روان و رفاه آنها سوال شد و در یک سری تست‌های شناختی شرکت کردند.

با تجزیه و تحلیل داده‌ها، تیم تحقیقاتی دریافتند که خواب ناکافی یا بیش‌از‌حد، با اختلال در عملکرد شناختی مرتبط است. هفت ساعت خواب در شب، مقدار بهینه خواب برای عملکرد شناختی و همچنین سلامت روانی بود، به‌طوری‌که افراد در صورت خواب طولانی‌تر یا کوتاه‌تر، علائم بیشتری از اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کردند.

محققان می‌گویند یکی از دلایل احتمالی ارتباط بین خواب ناکافی و زوال شناختی ممکن است به‌دلیل اختلال در خواب عمیق با موج آهسته باشد. نشان داده شده است که اختلال در این نوع خواب با ساخت آمیلوئید، یک پروتئین کلیدی که وقتی به اشتباه تا می‌شود، می‌تواند باعث ایجاد «درهم‌تنیدگی» در مغز شود (مشخصه برخی از انواع زوال عقل)، ارتباط دارد. علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است توانایی مغز را برای خلاص شدن از شر سموم مختل کند.

پروفسور باربارا ساهاکیان از دپارتمان روانپزشکی دانشگاه کمبریج و یکی از نویسندگان این مطالعه، گفت: «خواب خوب شبانه در تمام مراحل زندگی مهم است، به‌ویژه با افزایش سن. یافتن راه‌هایی برای بهبود خواب می‌تواند برای کمک به افراد در میانسالی در حفظ سلامت روان و جلوگیری از زوال شناختی، به ویژه برای بیماران مبتلا به اختلالات روانپزشکی و زوال عقل، حیاتی باشد.»

هفت ساعت خواب در شب، مقدار بهینه خواب برای عملکرد شناختی و همچنین سلامت روانی است

چه زمانی دوش‌گرفتن سالم‌تر است؛ صبح یا عصر؟

دوش‌گرفتن بخشی از برنامه روزانه بسیاری از ما است. اما بهترین زمان برای حفظ سلامت بدن چه زمانی است؟ 

به‌گزارش نشریه آلمانی Focus Online برخی به این دلیل صبح‌ها دوش می‌گیرند، چون دوش گرفتن در صبح کمک می‌کند تا روز را هوشیار شروع کنند. از سوی دیگر، دوش گرفتن در شب به شما این امکان را می‌دهد که تعریق و آلودگی روزانه را، قبل از اینکه در رختخواب خود استراحت کنید، از بین ببرید.

اما علم چه می‌گوید؟

دکتر آمش آدالجا، پزشک و دانشمند سازمان غیرانتفاعی مرکز امنیت سلامت دانشگاه جان‌هاپکینز، می‌گوید: «هیچ مدرک علمی در مورد اینکه چه زمانی از روز برای دوش گرفتن روزانه بهتر است، وجود ندارد. بنابراین، هرکس اساساً می‌تواند برای خود تصمیم بگیرد. اما اگر از آکنه یا آلرژی به موی حیوانات رنج می‌برید یا مستعد ابتلا به عوارض پوستی هستید، باید بعد از فعالیت بدنی در شب دوش بگیرید. این کار باکتری‌ها را از بین می‌برد و از لک‌های پوستی جلوگیری می‌کند.»

این در حالی است که کارشناسان همچنین برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا در محل کار زیاد عرق می‌کنند، دوش شبانه را توصیه می‌کنند.

به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید

شستشوی مو معمولاً هر دو روز یکبار کافی است، به‌خصوص اگر موها نازک هستند و سریع چرب می‌شوند. همچنین برای پوست‌های خشک، شستشوی شبانه بهتر است. به این دلیل که در طول شب، لایه محافظ پوست می‌تواند خود را به‌راحتی بازسازی کند.

اما آیا با دوش آب گرم بهتر می‌خوابید؟

مطالعه ای که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی و فیزیولوژی شغلی (European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology) منتشر شده، نشان داده که دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به‌گفته روانشناسان، آب گرم تنش را از بین می‌برد و همچنین به کاهش استرس کمک می‌کند. اگرچه تحقیقات بیشتری ضروری است، اما برای کسانی که مشکل به‌خواب‌رفتن یا خواب عمیق دارند، یک دوش آب گرم در عصر می‌تواند گزینه خوبی باشد.

با‌این‌حال، دوش صبحگاهی مزایای خود را نیز دارد؛ گردش خون شما را بهبود می‌بخشد و برای روز به شما انرژی می‌دهد. دمای آب سردتر نیز گردش خون را تحریک می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که دوش آب سرد می‌تواند سیستم ایمنی را بهبود بخشد، زیرا بدن سلول‌های ایمنی بیشتری را از طریق سرما تولید می‌کند. با این حال این امر هنوز از نظر علمی ثابت نشده است.

نتیجه این که حمام صبح و عصر هر دو مزایای خود را دارد، بنابراین باید روتین خود را با نوع پوست خود تطبیق دهید.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  "روزه برای سلامتی" چیست؟

  در یک نوع روش روزه‌داری به نام "روزه برای سلامتی"، روزه‌دار از خوردن خوراکی‌های سخت به مدت ۳۰ روز خودداری می‌کند. اغلب چنین روزه‌هایی را برای مدت پنج تا ۱۰ روز می‌گیرند. اما هستند روزه‌دارانی که روزه برای سلامتی را به مدت ۳۰ روز برگزار می‌کنند و از خوردن هر چیز به غیر از آب خودداری می‌کنند. در انواع دیگر این روزه، آب‌ میوه‌ها و آب سبزیجات و چای گیاهی هم جزء نوشیدنی‌های "مجاز" هستند.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  روش‌های گوناگون روزه‌داری

  رژیم غذایی‌ای وجود دارد که افراد در آن ساعاتی از روز یا روزهایی از هفته را انتخاب می‌کنند که طی آن ساعت‌ها یا روزها بطور عادی می‌خورند و می‌نوشند. مدل‌های متفاوتی در این میان وجود دارد: برای نمونه مدل ۲:۵ که به معنای دو روز روزه (رژیم) و پنج روز خوردن و نوشیدن عادی است. یا رژیم غذایی ۸: ۱۶ که در آن فرد ۱۶ ساعت از خوردن چشم‌پوشی می‌کند. در این مدل زمان خواب هم به عنوان ساعات روزه‌داری شمرده می‌شود.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  تأثیرات روزه‌داری

  نتایج تحقیقات علمی بر روی روش‌های گوناگون روزه‌داری مرسوم در سراسر جهان نشان می‌دهند که روزه‌داری بر سلامتی فرد تأثیر می‌گذارد. چشم‌پوشی از خوردن به کاهش فشار خون و به درمان بیماری‌های مزمنی چون روماتیسم و التهاب مفاصل کمک می‌کند، روحیه روزه‌دار را بهبود می‌بخشد، بدن را جوان نگه‌ می‌دارد و از ابتلا به بیماری دمانس جلوگیری می‌کند. تحقیقات تازه نشان می‌دهند که روزه حتی علیه سرطان کارساز است.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  فایده روزه برای بدن

  پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند کسانی که به طور منظم کم‌خوراک هستند، از نظر آماری، طول عمر بیشتری دارند. روزه‌داری اغلب منجر به بهبود ملموس وضعیت سلامتی فرد می‌شود. پس از ۱۴ ساعت پرهیز از خوراکی، بدن نوعی پالایش‌گر درونی را فعال می‌کند. نتایج روزه‌داری اغلب روی پوست هم قابل مشاهده است؛ پوست کشیده‌تر و شاداب‌تر می‌شود. تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن از دیگر مزایای روزه‌داری هستند.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  روزه و سود آن برای روان

  کارشناسان می‌گویند که روزه بر سلامت روان هم تأثیر مثبت می‌گذارد. پس از یک دوره غلبه و گذار، روزه‌دار احساس تر و تازگی و آرامش بیشتری می‌کند. کاهش وزن، خون‌رسانی و وضعیت عمومی بهتر تأثیری آرامش‌بخش دارند. به این محاسن باید افزایش ترشح هرمون خوشبختی سروتونین را هم افزود.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  چرا روزه‌ را سالم می‌دانند؟

  در روش‌های گوناگون روزه‌داری یا از خوردن خوراکی‌ها چشم‌پوشی می‌کنند یا خوراک خود را کاهش می‌دهند. روزه‌دار میزان نوشیدنی خود را در روز افزایش می‌دهد و مواد مورد نیاز بدن را از طریق نوشیدنی تأمین می‌کند. نوشیدنی‌ها و سوپ‌ها به سم‌زدایی در بدن کمک و سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند.

• آیا روزه‌‌های متداول برای بدن مفید هستند؟

  روزه ماه رمضان، سودمند یا مضر برای بدن؟

  در ماه رمضان، روزه‌دار از طلوع خورشید تا غروب آن از خوردن و آشامیدن می‌پرهیزد. نوشیدن کم باعث فشار بر کلیه‌ها می‌شود. خودداری از خوردن خوراکی‌ها (غیرنوشیدنی) برای زمان کوتاه به بدن ضرر نمی‌رساند. اما به گفته کارشناسان حوزه سلامت، صرف‌نظر کردن از نوشیدنی، حتی برای زمانی کوتاه، مضر است.