۱۰ راه برای کاهش وزن بدون رژیم

شما به طور قطع می‌توانید به سرعت وزن کم کنید. بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز وجود دارند که باعث کاهش سریع وزن می‌شوند و اما احساس گرسنگی و محرومیت در شما ایجاد می‌کنند، ولی کاهش وزنی که پایدار نباشد چه فایده‌ای دارد؟ برای کاهش وزن دائمی، بهتر است به آرامی وزن کم کنید، بسیاری از کارشناسان معتقدند که شما می‌توانید این کار را بدون «رژیم غذایی» انجام دهید، برای این کار کافی است تا تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

یک پوند چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است. با کم کردن ۵۰۰ کالری در روز از طریق اصلاح رژیم غذایی و ورزش، می‌توانید حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنید اگر فقط باید وزن فعلی خود را حفظ کنید، کم‌کردن فقط ۱۰۰ کالری از سبد مصرف غذایی شما در طور روز از افزایش وزن نیم تا یک کیلوگرمی شما جلوگیری خواهد کرد. افرادی که هر سال با دردسر اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنند، کافی است تا فقط یک یا چند مورد از راهکار‌های ساده و بدون درد ذیل را برای کمک به کاهش وزن خود بدون «رژیم غذایی» به کار ببندند.

هر روز صبحانه بخورید

یکی از عادت‌هایی که برای بسیاری از افرادی که وزن کم کرده اند از آن به عنوان یک عامل موثر یاد می‌کنند، خوردن صبحانه در شروع هر روز است. الیزابت وارد، ام اس، RD، نویسنده کتاب The Pocket Idiot's Guide to the New Food Heramids، در این رابطه می‌گوید: «بسیاری از مردم فکر می‌کنند نخوردن صبحانه راهی عالی برای کاهش کالری است، اما معمولا در طول روز بیشتر غذا می‌خورند. افرادی که صبحانه میل می‌کنند نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند شاخص توده بدنی کمتری دارند و عملکرد بهتری در طول روز دارند، چه در مدرسه و چه در سالن جلسات.» برای شروع سریع و مغذی روز خود، یک کاسه غلات سبوس دار با میوه و لبنیات کم چرب را امتحان کنید.

شب‌ها درب آشپزخانه را ببندید

زمانی را برای دست کشیدن از خوردن تعیین کنید تا در حین تماشای تلویزیون وسوسه نشوید که میان وعده‌های بدون برنامه بخورید اگر بعد از شام چیزی شیرین می‌خواهید یک فنجان چای همراه با یک تکه آب نبات سفت بنوشید یا یک کاسه کوچک بستنی سبک یا ماست یخ زده بخورید، اما بعد از آن دندان‌های خود را مسواک بزنید تا دوباره برای خوردن یا نوشیدن وسوسه نشوید.

هر نوشیدنی را نخورید

اغلب نوشیدنی‌های شیرین کالری زیادی دارند، اما مانند غذا‌های جامد گرسنگی را کاهش نمی‌دهند. برای رفع عطش خود سعی کنید تا حدالمقدور از آب، آب گازدار با مرکبات، شیر بدون چربی یا کم چرب یا مقدار کمی آب میوه ۱۰۰ درصد استفاده کنید.

خوردن یک لیوان آب سبزیجات مغذی کم کالری نیز پیشنهاد جذابی به نظر می‌رسد تا اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، شما را نگه دارد.

خلاقانه غذا بخورید

خوردن حجم زیادی از میوه و سبزیجات کم کالری سبب می‌شود تا سایر غذا‌هایی که چربی و کالری بیشتری دارند به طور کامل از سبد مصرف شما حذف شوند. باربارا رولز، نویسنده کتاب برنامه غذایی حجمی، پیشنهاد می‌کند که همراه با ناهار یا شام سالاد سبزیجات، یک کاسه سوپ همراه با آبگوشت میل کنید.

وی می‌افزاید: «میوه و سبزیجات فراوان تهیه کنید و سعی کنید در هر وعده‌ی غذایی و میان‌وعده، چند وعده‌ی غذایی را در آن بگنجانید». "باید بدانید که رژیم غذایی شما با ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی، فیبر غنی می‌شود اگر شما به این دانستۀ خود عمل کنید و رژیم غذایی مملو از محصولات فوق مغذی داشته باشید، هیچگاه به سراغ شیشه شیرینی نخواهید رفت. "

غلات را فراموش نکنید

غلاتی را استفاده کنید که خالص هستند، استفاده از غلات تصفیه شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه و چوب شور تأثیر منفی و بدی بر وزن شما دارد، برای اینکه مقدار مصرف غذای خود را کنترل کنید تا حد امکان از نان‌ها، پاستا‌های سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سبوس پرک، ذرت بو داده و کراکر چاودار کامل استفاده کنید.

چیدمان محیط خود را کنترل کنید

یک استراتژی ساده دیگر برای کمک به کاهش کالری، کنترل محیط است همه چیز از چیدمان آشپزخانه شما با گزینه‌های سالم فراوان گرفته تا انتخاب رستوران مناسب باید مدنظر قرار گیرد، این بدان معناست که هرچقدر از رستوران‌هایی که شما را برای خوردن وسوسه می‌کنند، دوری نمایید، نتیجۀ بهتری به دست خواهید آورد.

وقتی قصد مهمانی رفتن دارید، «قبل از آن یک میان وعده سالم بخورید تا گرسنه نمانید و وقتی بشقاب خود را در بوفه پر می‌کنید، امکان کنترل خود را داشته باشید». وی ادامه می‌دهد که هرگاه برای خوردن غذای بیشتر وسوسه شدید، حداقل ۱۵ دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

اندازه نگه دارید که اندازه نگاه داشتن، نکوست

شما اگر فقط ۱۰ تا ۲۰ درصد، حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید تا حد زیادی موفق به کنترل وزن خود می‌شوید. اغلب وعده‌های غذایی که در رستوران و خانه سرو می‌شود، بزرگتر از نیاز شما هستند. بهتر است که مقدار مشخصی از غذا را تعیین کنید و در هر وعدۀ غذایی بیش از آن میل نکنید. دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب «غذا بدون فکر»، عنوان می‌کند: با استفاده از کاسه‌ها، بشقاب‌ها و فنجان‌های کوچک، فوراً غذا را کنترل کنید. شما احساس گرسنگی نخواهید کرد، زیرا غذا در ظروف زیبا فراوان به نظر می‌رسد.

راه بروید

وب سایت پزشکی webmd معتقد است که تهیه و استفاده از گام‌شمار گزینۀ خوبی برای کنترل هرچه بیشتر وزن است، تلاش کنید تا اندک اندک در طول روز بیشتر راه بروید و گام‌های بیشتری بردارید تا زمانی که موفق شوید که روزانه ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، برای تحقق این مهم در طول روز، در هنگام هرکاری که امکانش را دارید قدم بزنید، هنگام صحبت با تلفن، سرعت بیشتری داشته باشید، پیاده روی کنید و در حین تبلیغات تلویزیونی در جای خود ثابت نمایند. داشتن گام شمار به عنوان یک انگیزه و یادآوری دائمی برای شما عمل می‌کند.

پروتئین را فراموش نکنید

افزودن یک منبع پروتئین بدون چربی یا کم چرب به هر وعده غذایی و میان وعده به شما کمک می‌کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید بنابراین احتمال پرخوری کمتری دارید. ماست کم چرب، مقدار کمی آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را امتحان کنید. متخصصان همچنین خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کوچک و مکرر (هر ۳-۴ ساعت)، برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از افراط در مصرف غذا توصیه می‌کنند.

غذا‌های سبک را جایگزین کنید

هر زمان که می‌توانید از نسخه‌های کم چرب سس سالاد، سس مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات استفاده کنید. مگی می‌گوید: اگر از محصولات کم‌چرب و سبک‌تر استفاده کنید، این امکان را خواهید داشت که کالری بدن خود را بدون دردسر کاهش دهید و اگر محصول با سایر مواد ترکیب شود، هیچ‌کس متوجه نمی‌شود.

جایگزین‌های هوشمند بیشتری نیز برای شما در دسترس است از سالسا یا هوموس به عنوان شیره استفاده کنید. خردل را جایگزین ماینز برای خوردن ساندویچ کنید، سعی نمایید به جای سیب زمینی سفید پر شده، سیب زمینی شیرین بو داده ساده بخورید. در قهوه خود به جای خامه از شیر بدون چربی استفاده کنید. پنیر را روی ساندویچ نگه دارید همچنین شما می‌توانید به جای انباشتن سس خامه‌ای روی سالاد از کمی وینیگرت استفاده کنید.

منبع: برنا

باشگاه خبرنگاران جوان وب‌گردی وبگردی