پیام های بهداشتی دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت برای فصل پاییز

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، با شروع فصل پاییز و سرد شدن هوا احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزای فصلی افزایش می‌یابد بنابراین لازم است که به منظور پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌های فصلی سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم که راهکار‌های زیر به شما برای تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند:

۱- خواب کافی داشته باشید. میزان نیاز به خواب برای حفظ سلامت بدن ۸ ساعت در طول شبانه روز است که کمتر و بیشتر از این مقدار می‌تواند سیستم ایمنی شما را تضعیف کند.

۲- فعالیت بدنی کافی داشته باشید. انجام فعالیت ورزشی متوسط باعث کاهش فاکتور‌های التهابی و بهبود پاسخ‌های دستگاه ایمنی به ویروس‌ها و عوامل بیماری زای احتمالی وارد شده به بدن می‌شود. توصیه می‌شود حتما ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی متوسط داشته باشید.

۳- منابع غذایی ویتامین c مصرف کنید. ویتامین c یکی از ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی است. اکثر میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوب ویتامین c هستند، اما منابع غنی این ویتامین میوه‌های فصل از جمله نارنگی، پرتقال، لیمو شیرین، انواع فلفل سبز و دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و پیاز، لیمو ترش، نارنج، شلغم، کرفس، انار و خرمالو است.

۴- منابع پروبیوتیکی مصرف کنید. پروبیوتیکهـا اجـزای میکروبـی زنـده در مـواد غـذایی هستند که برای سلامت ما بسیار مفیـد هستند. ایـن باکتری‌ها خاصیت ضد التهابی و تقویت سیستم ایمنـی بـدن دارند. این میکروارگانیسم‌های مفید را میتوانید در قالب مواد غذایی حاوی آن‌ها مثل ماست و یـا بـه شـکل مکمل مصرف کنید.

۵- میوه و سبزی‌های حاوی ویتامین A مصرف کنید. ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر ریه‌ها به منظور پیشگیری و کاهش علائم بیماری در زمان ابتلا به بیماری‌های شایع فصول سرد سال دارد. هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، اسفناج، انبه، جعفری، کلم بروکلی، طالبی، فلفل دلمه‌های نارنجی و قرمز رنگ، خرمالو و لبنیات از جمله منابع غنی پیش ساز ویتامین A هستند. همچنین این ویتامین در منابع غذایی حیوانی نیز وجود دارد.

۶- به وضعیت ویتامین D بدن خود دقت کنید: ویتامین D یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار در تقویت سیستم ایمنی است که توصیه می‌شود همه افراد بالای ۱۸ سال ماهانه یک پرل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D مصرف کنند. باید به یاد داشته باشید که از وضعیت ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصین تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید. فراموش نکنید که مصرف ویتامین D بیشتر از نیاز بدن میتواند عوارض مسمومیت زا به همراه داشته باشد.

۷- منابع غذایی امگا ۳ مصرف کنید: امگا ۳ یک ضد التهاب است که از تضعیف سیستم ایمنی بدن جلوگیری می‌کند. برای دریافت این ماده مغذی می‌توانید از خرفه، گردو و تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ مصرف کنید. همچنین گنجاندن ماهی و منابع غذایی دریایی نیز میتواند به تامین این ویتامین برای شما کمک کنند. برخی از انواع روغن‌های مایع، به شرطی که حرارت زیاد داده نشوند، میتوانند در تامین امگا-۳ به شما کمک کنند. از جمله این روغن‌ها میتوان به روغن کانولا یا کلزا، روغن پنبه دانه و روغن سویا اشاره کرد.

۸- ادویه‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. برخی از ادویه‌ها به دلیل داشتن ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی به شما در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های فصلی کمک زیادی می‌کنند زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه و قرمز و دارچین ز جمله این ادویه‌ها هستند.

۹- از منابع پروتئینی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید: پروتئین یکی از درشت مغذی‌های مهم در رژیم غذایی روزانه است که باید ۱۰ تا ۱۵ درصد انرژی روزانه افراد را تشکیل دهد و نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی دارد. تخم مرغ، انواع گوشت، حبوبات و لبنیات از جمله پنیر از منابع خوب پروتئین هستند و سعی کنید در وعده‌های غذایی روزانه حتما از این منابع غذایی استفاده کنید.