از ده آسیب رایج دویدن پیشگیری کنید

آفتاب‌‌نیوز :

فراموش نکنید برای هر فعالیت ورزشی خارج از برنامه، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا نسبت به فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید، آگاهی پیدا کرده تا ورزش موجب سلامتی و نشاط شما بشود. برای پیشگیری از ۱۰ صدمه رایج عضلانی اسکلتی ناشی از دویدن، باید به نکاتی توجه داشت. صدمات دویدن معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. مکانیک دویدن و نحوه حرکت حین ورزش هم مهم است و شما با رعایت نکات زیر می‌توانید جلوی بسیاری از این صدمات را بگیرید.

زانوی دونده، یک صدمه رایج بیش مصرفی است. معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که کشکک زانو در موقعیت مناسب قرار نگرفته باشد و به مرور زمان، غضروف پشت کشکک سایش می‌یابد. ممکن است حوالی کشکک احساس درد کنید به خصوص وقتی از پله بالا و پایین می‌روید یا وقتی حرکت اسکات انجام می دهید یا زمانی که با زانوی خم شده برای مدت طولانی می‌نشینید.

شکستگی تنشی، یک ترک کوچک در استخوان است که موجب درد و حس ناخوشی می‌شود. به طور تیپیک در ناحیه ساق و کف پای دوندگان بروز می‌کند. معمولاً به علت ورزش شدید پیش از آمادگی بدنی کافی اتفاق می‌افتد. درد با فعالیت بدتر شده و با استراحت تخفیف می‌یابد. استراحت مهم است، تنش مداوم روی استخوان موجب آسیب جدی‌تر می شود.

درد جلوی ساق پا، درد در قسمت قدامی یا داخلی ساق پا در طول استخوان درشت نی است. در مواقعی که به سرعت برنامه تمرینی خود را تغییر می‌دهید، شایع است. مثلاً وقتی که طولانی‌تر می‌دوید یا تعداد روزهای دویدن را افزایش می‌دهید. از روی درد، نمی‌توان بین شین اسپلیت و شکستگی تنشی افتراق کامل ایجاد کرد. البته در شین اسپلینت، درد در طول استخوان منتشر می‌شود. همچنین تصویربرداری طبیعی است. افراد دارای کف پای صاف، بیشتر به شین اسپلینت مبتلا می‌شوند.

درمان شامل این موارد است: استراحت، ورزش های کششی و پس از چند هفته پروسه ترمیم، بازگشت آهسته به ورزش.

تاندینوپاتی آشیل، آشیل، تاندون بزرگی است که عضلات پشت ساق پا را به پاشنه متصل می‌کند. التهاب تاندون آشیل موجب درد و سفتی در ناحیه تاندون می‌شود، به خصوص صبح‌ها با فعالیت. معمولاً به علت فشار مکرر روی تاندون اتفاق می‌افتد. افزایش بیش از اندازه زمان دویدن می‌تواند موجب آن شود. سفتی عضلات پشت ساق پا هم یکی از عوامل است.

درمان شامل موارد زیر است: استراحت، سرد کردن،کشش عضلات پشت ساق پا.

کشیدگی عضله، پارگی کوچک در عضله یا اصطلاحاً استرین عضله است. معمولاً به علت کشش بیش از اندازه یک عضله ایجاد می‌شود. با کشش بیش از اندازه عضله، ممکن است هنگام پارگی، آن را احساس کنید. کشیدگی عضله به شکل شایعی عضلات همسترینگ، چهارسر رانی، عضلات پشت ساق پا و کشاله ران را درگیر می‌کند. درمان شامل استراحت، سردکردن، فشار و بالانگه داشتن عضو است.

پیچ خوردگی مچ پا، این آسیب کشش یا پارگی ناگهانی رباط‌های حول مفصل مچ پا را شامل می‌شود. معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که پا به سمت داخل پیچیده می‌شود. پیچ خوردگی‌ها معمولاً با استراحت، سرما، فشار و بالابردن عضو آسیب دیده بهتر می‌شوند.

فاسئیت کف پایی، التهاب فاسیای کف پایی را می‌گویند. نوار ضخیمی از بافت در کف پا است که از مچ پا تا انگشتان امتداد دارد. افرادی که دچار سفتی عضلات پشت ساق پا هستند یا قوس کف پایی تشدید شده دارند بیشتر مستعد فاسئیت پلانتارند. اگرچه فاسئیت پلانتار با فعالیت زیاد ارتباط دارد، ممکن است علائم بدون هیچ علت واضحی شروع شود.

درمان شامل این موارد است: کشش عضلات خلف ساق، استراحت، سرمادرمانی پاشنه پا، پوشیدن کفش مناسب در همه وقت (حتی در خانه).

نشانگان نوار ایلیوتیبیال، این سندروم در قسمت بیرونی زانو ایجاد می‌شود. نوار ایلیوتیبیال، رباطی است که در محاذات بیرونی ران از بالای هیپ تا بیرون زانو امتداد می‌یابد. سندروم نوار ایلیوتیبیال وقتی ایجاد می‌شود که این رباط ضخیم شده و روی زانو اصطکاک و به دنبال آن التهاب ایجاد کند. درمان شامل این موارد است:کم کردن ورزش، گرما و کشش پیش از ورزش، سرما بعد از ورزش.

تاول، کیسه‌های پرشده از مایع در سطح پوست هستند. به علت اصطکاک بین کفش، جوراب و پوست ایجاد می‌شوند. برای پیشگیری از تاول، کفش‌های جدید را تدریجی استفاده کنید، جوراب دولایه بپوشید و روی نواحی در معرض تاول، وازلین بمالید.

آسیب های وابسته به دما و نور خورشید ، شامل آفتاب سوختگی، خستگی گرمایی، گرمازدگی، سرمازدگی و افت درجه حرارت بدن می‌شود. می توانید با پوشش مناسب، هیدراتاسیون کافی بدن و استفاده از ضدآفتاب از این موارد پیشگیری کنید.

نکاتی برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن، با رعایت احتیاط و کمی برنامه‌ریزی، می‌توانید از آسیب‌های شایع دویدن جلوگیری کنید. در ادامه، به برخی نکات برای پیشگیری از آسیب اشاره شده است.

به بدن خود گوش دهید، درد را انکار نکنید. درد جزئی اشکال ندارد. اما اگر درد مداوم در عضله یا مفصل با استراحت برطرف نشود، با پزشک خود تماس بگیرید.

برنامه دویدن خود را تنظیم کنید، یش از شروع به برنامه روتین دویدن، با مربی بدنساز مشورت کنید. مربی بدنساز برنامه دویدن را با همخوانی آمادگی جسمانی فعلی و در مسیر اهداف آتی شما تنظیم می‌کند.

گرم کردن و کشش، بسیاری از آسیب‌ها در نتیجه کشش ناکافی ایجاد می‌شود. پیش و پس از دویدن، عضلات پشت ساق پا، همسترینگ‌ها، کشاله ران و چهارسررانی را به طور کامل تحت برنامه کششی قرار دهید. همچنین پیش از کشش به مدت ۵ دقیقه برنامه‌های گرم کردن را مثلاً با راه رفتن انجام دهید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.

تمرین قدرتی: برنامه تمرینات با وزنه و ورزش‌های شکمی را در روتین خود وارد کنید. این مساله موجب تقویت عضلات و تکامل قدرت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

تنوع تمرین: روتین آمادگی بدنی خود را ترکیبی از حرکات مختلف قرار دهید و فقط ندوید. از ورزش‌های شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس یا فعالیت‌های دیگر نیز کمک بگیرید. این موضوع به پیشگیری از صدمات بیش مصرفی که به طور شایعی در انجام حرکات مکرر و تکراری رخ می دهد، کمک می‌کند.

پوشش مناسب داشته باشید: از لباس سبک و قابل تنفس کمک بگیرید تا به تبخیر عرق کمک کند. به شکل لایه لایه لباس بپوشید. همچنین برای محافظت در برابر آفتاب و سرما کلاه بپوشید.

در انتخاب کفش هوشمند باشید:از جوراب‌ها و کفش‌هایی که با پای شما خوب اندازه شوند و محافظت خوبی داشته باشند، استفاده کنید. به یاد داشته باشید کفش‌های دویدن برای مدت معینی دوام می‌آورند. اگر کف کفش دویدن شما نازک یا زاویه دار شده است، بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید. اگر مشکلات پا مثل کف پای صاف یا قوس بیش از اندازه پا دارید، از ارتوزهای داخل کفش استفاده کنید.

هوشمند بدوید: روی سطح صاف و نرم بدوید و از تپه های با شیب تند تا زمانی که بدنتان به فعالیت عادت نکرده است، پرهیز کنید.

ایمن بدوید: در طول روز یا در نواحی با نور کافی بدوید یا از چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. با خود موبایل و کارت شناسایی همراه داشته باشید. اگر از هدفون استفاده می‌کنید، صدای آن را پایین نگه دارید تا صدای ماشین‌ها و سایر صداها را بشونید. اگر می‌توانید، با یک همراه بدوید.

ملاحظات آب و هوایی: شرایط آب و هوایی را پیش از شروع به دویدن چک کنید. اگر درجه حرارت بیش از ۳۲ درجه سانتی گراد یا زیر صفر باشد یا رطوبت زیاد باشد، در فضای آزاد ندوید.

به هیدراتاسیون بدنتان توجه کنید: مطمئن شوید در روزهایی که می‌دوید، دو تا سه لیوان آب اضافه می‌نوشید. اگر بیش از یک ساعت می‌دوید، به منظور جایگزینی الکترولیت‌هایی که در عرق از دست رفته است، از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید.

درمان آسیب های شایع دویدن اغلب صدمات دویدن را می‌توان با این استراتژی‌های درمانی تسکین داد. اگر درد یا مشکل ادامه داشت، با پزشک خود مشورت کنید. در بعضی موارد شما به درمان‌های پیشرفته‌تری برای تسکین صدمات دویدن نیاز دارید.

استراحت: به خود سخت نگیرید اگر به دویدن ادامه دهید، ممکن است آسیب را تشدید کنید. از روش‌های جایگزین مثل دوچرخه یا شنا در زمان ترمیم آسیب کمک بگیرید.

یخ و سرمادرمانی: به منظور کاهش درد، التهاب و تورم، از بسته یخ استفاده کنید.

فشار: ناحیه آسیب دیده را با نواربند یا تیپ بپوشانید و از آتل به منظور کنترل تورم و ثابت کردن ناحیه مبتلا استفاده کنید.

بالا ببرید: اگر مچ پا دچار پیچ خوردگی شد یا پا آسیب دید، به منظور کم کردن تورم آن را بالا ببرید.

تسکین دهنده درد:از مسکن‌های بدون نیاز به نسخه مثل استامینوفن یا ضد التهاب ها مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن بنا به دستور پزشک و به منظور کاهش درد و التهاب استفاده کنید. در صورت درد، فعالیت نکنید. اگر احساس ناراحتی داشتید، از پزشک خود کمک بگیرید.