سفیده و زرده تخم مرغ چه فوایدی دارند؟

به گزارش «تابناک» به نقل از، دکتر لادن گیاهی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخته شدن پروتئین های بدن است و به همین جهت با ارزش ترین منبع پروتینی در بین تمام مواد غذایی است و از آن به عنوان استاندارد مرجع سنجش ارزش پروتئینی سایر منابع غذایی استفاده می شود. آلبومین یا همان پروتئین تخم مرغ عمدتا در سفیده آن قرار دارد و به همین جهت است که مصرف سفیده تخم مرغ مورد توجه بدن سازان قرار دارد. مقدار پروتیئن موجود در یک تخم مرغ می تواند ۱۴% نیاز یک زن بالغ و حدود ۱۲% نیاز یک مرد بالغ را تامین کند.علاوه بر پروتیئن، تخم مرغ منبع خوب ویتامین A, D, E و برخی ویتامین های گروه ب (B۲,B۶,B۱۲, اسید فولیک) است. همین امر از بزرگترین خواص زرده و سفیده تخم مرغ می باشد. ویتامین C تنها ویتامینی است که در تخم مرغ وجود ندارد.

ید، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و آهن جزء ۳۵ عنصر موجود در زرده تخم مرغ هستند. به طور خلاصه می توان گفت که وجود این عناصر به ترتیب برای ساخت هورمون تیروئید، سلامتی استخوان ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهینه، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حذف رادیکال های آزاد ضروری هستند.چربی، حدود ۱۱% زرده تخم مرغ را تشکیل می دهد و کمتر از ۰٫۰۵ درصد چربی نیز در سفیده وجود دارد. بیش از ۵۰% چربی تخم مرغ را اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل می دهند که وجود آن ها در رژیم غذایی مناسب است و درصد کمتری از چربی تخم مرغ از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده که وجود مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی مناسب نیست.

مقداری کلسترول و لسیتین نیز در زرده تخم مرغ وجود دارد که به حفظ ساختمان غشای سلول های بدن و عملکرد آن ها، همچنین تولید هورمون های جنسی، کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمک های صفراوی کمک می کنند. لازم است بدانید که مقدار کلسترول موجود در یک تخم مرغ بسیار بسیار کمتر از مقدار کلسترولی است که خود بدن برای اعمالی که اشاره شد تولید می کند. بنابراین در اینجا به افرادی که کلسترول خون بالا دارند تذکر داده می شود که نیازی به حذف کامل تخم مرغ از برنامه غذایی ندارند و این افراد نیز می توانند ۳-۲ عدد تخم مرغ در هفته دریافت کنند. لازم است بدانید مقدار کل چربی موجود در غذا به خصوص چربی های اشباع بیشتر از کلسترول غذایی در افزایش کلسترول خون موثر است. بنابراین تخم مرغ تاثیر چندانی در افزایش کلسترول خون ندارد، مگر اینکه بی رویه و یا همراه با کره، روغن جامد و روغن حیوانی مصرف شود.

از دیگر خواص زرده و سفیده تخم مرغ این است که زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی ماده با ارزش به نام کولین است که در بدن ساخته نمی شود ولی وجود آن برای رشد، تکامل و عملکرد مغزی لازم است. مصرف تخم مرغ در زنان باردار می تواند به رشد و تکامل مغزی جنین کمک کند. ۲ عدد تخم مرغ می تواند مقدار زیادی از کولین مورد نیاز یک روز را تامین کند. لوتئین و زئانتین نیز از آنتی اکسیدان های با ارزش موجود در زرده تخم مرغ هستند که در سلامت چشم و پیشگیری از بروز بیماری های تخریبی چشم که احتمال بروز آن ها با افزایش سن بالا می رود، نظیر اب مروارید، موثرند.

کالری تخم مرغ و اینکه آیا باعث اضافه وزن می شود یا نه؟

یک عدد تخم مرغ متوسط حدود ۷۶ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین می تواند تقریبا ۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین کند. همان طور که قبلا نیز توضیح داده شد یک ماده غذایی به تنهایی نمی تواند خاصیت چاق کنندگی یا لاغر کنندگی داشته باشد. آنچه باعث اضافه وزن می شود بالا بودن مجموع انرژی دریافتی در طی روز نسبت به انرژی مورد نیاز بدن است. بنابراین وجود تخم مرغ در برنامه غذایی شما در صورتی که در محدوده کالری مورد نیازتان غذا دریافت کنید، به هیچ عنوان باعث اضافه وزن نخواهد شد. اما در نظر داشته باشید که دریافت ۷۶ کالری بیش از نیاز بدن از هر منبع غذایی و نه فقط تخم مرغ چنانچه تداوم یابد به تدریج به اضافه وزن منجر خواهد شد. همانطور که اشاره شد تخم مرغ منبع غذایی بسیار غنی ای است، پس حتی اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید توصیه میکنم به جای حذف تخم مرغ از برنامه غذایی خود، مواد غذایی دیگری را که ارزش مغذی کمتری دارند حذف فرمایید.

بهترین روش پخت تخم مرغ و حفظ خواص زرده و سفیده تخم مرغ چیست؟

قطعا تخم مرغ آب پز سالم ترین روش مصرف تخم مرغ است اما چانچه تمایل به مصرف تخم مرغ نیم رو دارید مصرف روغن مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت. توصیه می کنم از روغن جامد، کره و مارگارین برای نیمرو کردن تخم مرغ استفاده نکنید در این صورت امکان افزایش کلسترول خون شما بالا خواهد رفت. همانطور که گفته شد این اثر ناشی از مصرف تخم مرغ نیست بلکه به علت روغن و کره ای است که همراه آن استفاده کرده اید.

برخی افراد نیز تمایل به مصرف تخم مرغ خام دارند. اشکال عمده ای که در این روش مصرف وجود دارد خطر آلودگی تخم مرغ به باکتری سالمونلا است که می تواند بسیار خطرناک باشد. طبیعتا امکان آلودگی به سالمونلا در تخم مر غ هایی که به طور صنعتی تهیه و بسته بندی نمی شوند بیشتر است.

به علاوه سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام ” آویدین ” است که قدرت اتصال زیادی با یکی از ویتامین های گروه B به نام بیوتین دارد. از آنجایی که در دوران بارداری امکان کمبود این ویتامین وجود دارد به زنان باردار توصیه می شود تخم مرغ خام مصرف نکنند. آویدین پس از پختن نیز غیرفعال می شود و دیگر تاثیری بر زیست دسترسی بیوتین نخواهد داشت.

بهترین موقع خوردن تخم مرغ؟

مصرف تخم مرغ هم در وعده های اصلی غذایی مناسب است و هم گاهی به عنوان میان وعده می تواند انتخاب مناسبی باشد، زیرا مصرف آن ضمن تامین انرژی و بسیاری از مواد مغذی، ولع خوردن و میل به مصرف میان وعده های پر انرژی و کم ارزش را کم می کند.

آیا می توان روزی یک تخم مرغ خورد؟

میزان مناسب مصرف تخم مرغ را برای گروه های سنی مختلف می توان چنین طبقه بندی کرد:

کودکان از ۹ ماهگی تا ۱ سالگی، یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان

۲ سالگی به بعد براساس میل کودک ۶-۵ تخم مرغ کامل در هفته

افراد بالغ ۴-۳ عدد تخم مرغ در هفته

افراد بالغ دارای چربی خون بالا حداکثر ۳ عدد در هفته