نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه

به گزارش «تابناک»، شروع علائم و طول دوره‌ی بی‌خوابی توسط DSM-5 به این صورت تعریف می‌شود: شروع علائم بی‌خوابی می‌تواند در هر زمانی از طول زندگی رخ دهد، اما غالبا اولین اپیزود در اوایل جوانی اتفاق می‌افتد. شروع علائم در کودکی یا نوجوانی شیوع کمتری دارد. در زنان، شروع بی‌خوابی ممکن است در طول یائسگی باشد و حتی بعد از رفع سایر علائم مانند گرگرفتگی، ادامه یابد.

بی‌خوابی ممکن است در اواخر زندگی آغاز شود که در این مورد، اغلب با سایر بیماری‌های جسمی مرتبط است.

بی‌خوابی می‌تواند به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته‌بندی شود. نوعی از بی‌خوابی که بین یک تا سه ماه طول بکشد، «بی‌خوابی اپیزودیک» یا «بی‌خوابی موقعیتی» است. اگر علائم بیشتر از سه ماه طول بکشد، «بی‌خوابی مزمن» رخ می‌دهد. اگر ۲ یا تعداد بیشتری اپیزود در فاصله‌ یک سال رخ دهد، مشکل به عنوان «بی‌خوابی عودشونده» در نظر گرفته می‌شود. 

بی‌خوابی موقعیتی از چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و اغلب وابسته به اتفاقات زندگی یا تغییرات سریع در برنامه‌ خواب یا محیط اطراف است. این نوع بی‌خوابی معمولا با فروکش کردن اتفاقات ذکر شده حل می‌شود. برای بعضی افراد، احتمالا آن‌هایی که نسبت به اختلالات خواب حساس‌ترند، بی‌خوابی ممکن است تا مدت طولانی پس از فروکش کردن اتفاق اصلی ادامه یابد.

فاکتورهایی که باعث شروع بی‌خوابی می‌شوند، ممکن است با فاکتورهایی که باعث تداوم آن می‌شوند، تفاوت داشته باشند. برای مثال، فردی که برای یک جراحت دردناک بستری شده و مشکل خواب دارد، ممکن است بعدا دچار مشکلاتی در رابطه با خواب شود.

برانگیختگی و بی‌خوابی موقعیتی می‌تواند سپس تداوم یافته و به بی‌خوابی مزمن بدل شود. چنین روندی ممکن است در موارد اضطراب روانی حاد یا سایر اختلالات ذهنی هم رخ دهد. برای مثال، بی‌خوابی ایجاد شده به سبب افسردگی ماژور می‌تواند حتی بعد از حل افسردگی، ادامه یابد.

در بعضی موارد، بی‌خوابی ممکن است به طور ناگهانی و بدون هیچ فاکتور محرک قابل شناسایی شروع شود. 

خصوصیات بی‌خوابی ممکن است در طول زمان تغییر یابد. بسیاری از افراد دچار بی‌خوابی، سابقه‌ی خواب سبک را قبل از شروع مشکلات مداوم خواب داشته‌اند. 

شکایات بی‌خوابی در میان سالمندان شایع‌تر است. نوع علائم به سبب سن تغییر می‌کند؛ به این صورت که مشکل در به خواب رفتن در بین جوانان و مشکل در حفظ خواب در بین میانسالان رایج‌تر است.  مشکل در شروع و حفظ خواب می‌تواند در کودکان و نوجوانان هم رخ دهد، اما در طول این مراحل رشد، اطلاعات محدودی در مورد شیوع، عوامل خطر و بیماری‌های زمینه‌ای وجود دارد.

مشکلات خواب در کودکی می‌تواند از فاکتورهای تربیتی (برای مثال، کودکی که یاد نمی‌گیرد بدون حضور والدین بخوابد) یا از فقدان برنامه‌ خواب منظم ناشی شود. بی‌خوابی در نوجوانی اغلب به سبب برنامه‌های خواب نامنظم ایجاد یا تشدید می‌شود. در بی‌خوابی کودکان و نوجوانان، فاکتورهای روانی و پزشکی هم می‌توانند نقش داشته باشند.

علائم بی خوابی

معیارهای تشخیصی بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب، زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به خواب است. اختلالات خواب این‌چنینی سبب اضطراب و اختلال قابل توجه در چند حوزه‌ عملکردی فرد، از جمله حوزه‌های اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی، می‌شوند. شکایت اصلی، نارضایتی از کمیت یا کیفیت خواب به همراه یک یا چند مورد از علائم زیر است: 

اگر فرصت کافی برای خوابیدن وجود داشته باشد اما به مدت حداقل سه ماه و حداقل سه روز در هفته مشکلات زیر را تجربه کنید، شما به بی خوابی مبتلا هستید:

• شکایت از پایین بودن کمیت یا کیفیت خواب همراه با یک یا چند علامت زیر:

1. مشکل در شروع خواب: در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن بدون دخالت والدین بروز کند.
2. مشکل در حفظ خواب: به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف می‌شود. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به خواب بدون دخالت والدین بروز کند.)
3. بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.

• اختلال خواب باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در حوزه‌های عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزه‌ها می‌شود.
• بی‌ خوابی، توسط اختلالات خواب و بیداری دیگر (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانه‌روزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نمی‌شود یا انحصارا در طول این اختلالات رخ نمی‌دهد.
• بی‌خوابی نمی‌تواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود.
• اختلالات ذهنی و بیماری‌های جسمی که به طور هم‌زمان وجود دارند، نمی‌توانند شکایت بی‌خوابی را توجیه کنند.

علت بی خوابی

به نظر می‌رسد که بعضی شرایط می‌توانند علت بی خوابی زنان و مردان باشند، از جمله:

• افزایش سن (بی‌خوابی در سالمندان شایع‌تر است)
• زن بودن
• داشتن سابقه‌ افسردگی

چند علت احتمالی برای بی خوابی وجود دارد:

• شیفت کاری
• سفر با هواپیما
• افسردگی
• اضطراب
• نگرانی بیش از حد
• استرس
• غم
• هیجان شدید
• نامناسب بودن محیط خواب، مانند خوابیدن در اتاق یا تختخواب نامناسب
• استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک‌ها
• غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب
• قطع مصرف داروها
• مصرف داروهای جدید
• تغییر در داروهای مصرفی
• قرار داشتن در معرض نور
• خوابیدن بیش از حد در طول روز
• فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تختخواب
• تیروئید پرکار
• بیماری‌های مختل‌کننده‌ تنفس
• آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن
• سوزش سر دل یا سایر بیماری‌های گوارشی
• سکته‌ی مغزی
• سندرم پای بی‌قرار
• یائسگی

کار کردن در شیفت‌های مختلف، غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب، نگرانی بیش از حد و ابتلا به بعضی از بیماری‌های جسمی و روانی باعث بی خوابی می‌شود.

بی‌خوابی اپیزودیک یا موقعیتی عموما در افرادی که به طور موقت یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه می‌کنند، رخ می‌دهد. این نوع بی‌خوابی اغلب خود‌به‌خود حل می‌شود:

• اضطراب
• اختلالات محیطی، مانند سروصدا
• تغییر محیط
• دماهای خیلی بالا یا پایین
• سفر هوایی
• عوارض جانبی داروها

بی‌خوابی مزمن پیچیده‌تر بوده و اغلب از فاکتورهایی مثل اختلالات فیزیکی یا روانی زمینه‌ای ناشی می‌شود. یکی از این موارد، افسردگی است که از دلایل شایع بی‌خوابی مزمن به شمار می‌رود. سایر دلایل زمینه‌ای عبارتند از: آسم، آپنه‌ خواب، حملات خواب، سندرم پای بی‌قرار، آرتروز، بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید. بی‌خوابی مزمن ممکن است به دلیل مشکلات رفتاری، از جمله سوء مصرف کافئین و الکل، اضطراب، شیفت کاری یا سایر جنبه‌های سبک زندگی هم رخ دهد. 

بعضی رفتارها می‌توانند در وهله اول علت کم خوابی باشند یا آن را تشدید کنند، مانند:

• نگرانی در مورد مشکل خواب
• مصرف بیش از حد کافئین
• مصرف الکل قبل خواب
• سیگار کشیدن قبل خواب
• چرت زدن بیش از حد در بعد از ظهر یا عصر

درمان بی خوابی

بی‌خوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بی‌خوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، چون تنها چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. در این موارد، چرخه‌ی خواب فرد ممکن است بدون درمان بی خوابی به حالت عادی برگردد. 

در سایر موارد بی‌خوابی اپیزودیک، خواب‌آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می‌تواند با قرص‌های خواب کوتاه‌اثر درمان شود. با این حال، استفاده‌ طولانی‌‌مدت از این داروها برای درمان سریع بی خوابی توصیه نمی‌شود. چون ممکن است به بروز عوارض جانبی، از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی منجر شوند.

داروهای بدون نسخه (OTC) برای درمان بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند. این داروها شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که باعث عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز می‌شوند. 

بعضی تکنیک‌های رفتاری که می‌توانند بی‌خوابی را تسکین دهند، عبارتند از: آرامش درمانی، محدودیت خواب، اصلاح خواب و روان‌ درمانی.

۱. آرامش‌ درمانی

این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین بخشند. دستیابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا بیوفیدبک می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است به خواب راحت منجر شود. با این حال، این کار ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد.

۲. محدودیت خواب

کاهش زمان ماندن در تختخواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند. این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش داده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کند. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد که ساعات کمی از شب را بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش دهد تا خواب به حالت عادی برگردد. 

۳. اصلاح یا کنترل محرک

اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تختخواب فقط برای خوابیدن به‌کار می‌رود و برای سایر فعالیت‌‌ها مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:

• تنها زمانی‌ که خواب‌آلوده هستید، به تختخواب بروید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید، باید از تختخواب خارج شوید.
• تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید.
• از چرت زدن خودداری کنید.
• به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و بخوابید.

۴. نور درمانی

استفاده از نور درمانی با جعبه‌های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، تکنیک موثری است. 

5. رفتار درمانی شناختی (CBT)

صحبت با یک روان‌درمانگر یا شرکت در جلسات گروه‌ درمانی می‌تواند اضطراب فرد را در زمان خواب کاهش دهد. این روش بر افکار و رفتارهایی که خواب را مختل می‌کنند، تمرکز دارد. CBT بر اصول مناسب بهداشت خواب هم تاکید دارد.

این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تختخواب و خواب استفاده می‌کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می‌برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب‌زا را با خواب ارتباط می‌دهند. در بسیاری از موارد، آن‌ها در مورد خود خواب هم مضطرب هستند.

CBT ذهن پرآشوب را با هدف تسکین افکار و گفتگوهای درونی، درمان می‌کند. سایر تکنیک‌های مرتبط با CBT عبارتند از: حفظ یک برنامه‌ منظم خواب و استفاده از تختخواب فقط برای خوابیدن.

فرد ممکن است نیاز داشته باشد تا برای 2 تا سه ماه، به طور هفتگی روان‌درمانگرش را ببیند. برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن، این روش درمانی به همراه داروهای تجویزی موثر است. برای افرادی که به همراه بی‌خوابی، افسردگی ماژور هم دارند، ترکیبی از داروهای ضدافسردگی و CBT توصیه می‌شود.

نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه

۱. یک برنامه تنظیم کنید

• هر شب در ساعت مشخصی به تختخواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
• به طور منظم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. 
• از نیکوتین دوری کنید.
• کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید. 
• از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
• قبل از رفتن به تختخواب، آرام شوید.
• یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب در نظر بگیرید، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین‌های آرام‌بخش .
• تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
• بیدار در تختخواب دراز نکشید. 
• اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی‌ که احساس خواب‌آلودگی کنید.

۲. محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید

• از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید.
• از تختخواب راحت استفاده کنید.
• صداها و حواس‌پرتی‌ها را محدود کنید، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی .
• از تختخواب تنها برای خوابیدن و رابطه‌ جنسی استفاده کنید.
• دمای اتاق را خنک نگه دارید.

در صورت ادامه‌ مشکلات خواب، به یک پزشک عمومی مراجعه کنید. مراجعه به یک متخصص خواب هم ممکن است به شما توصیه شود. بیشتر اختلالات خواب می‌توانند به طور موثری درمان شوند.

منبع: درمانکده