۱۰ ماده غذایی برای تقویت سلامت مغز و حافظه

الهه جعفرزاده: غذایی که می‌خورید، به مثابه سوختی است که مغز با استفاده از آن کار می‌کند. مغز عضوی است که ۲۴ ساعته، حتی زمانی که خواب هستید، مشغول به فعالیت است؛ کل سیستم عصبی را تنظیم می‌کند و سیگنال‌ها و دستورالعمل‌ها را از یک قسمت بدن به قسمت دیگر منتقل می‌کند. بیشتر غذاهایی که به تقویت حافظه کمک می‌کنند، حاوی مقادیر زیادی از این موارد هستند: آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین B، چربی‌های سالم، اسیدهای چرب امگا.

۱۰ مورد از بهترین غذاهایی که مغز و حافظه را تقویت می‌کنند و سلامت آن را ارتقا می‌دهند، در ادامه به شما معرفی شده‌اند:

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که آنها را به یکی از غذاهای مقوی برای حافظه تبدیل می‌کند. حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده که ۵۰ درصد از این میزان، متشکل از اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز، بهبود حافظه، بازسازی سلول‌های عصبی و یادگیری شناختی دارد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ساردین می‌تواند زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و از شرایطی مانند آلزایمر (از دست دادن پیشرونده حافظه) جلوگیری کند.

۲. توت‌ها

انواع توت‌های غنی از آنتی اکسیدان مانند توت فرنگی، شاه‌توت و توت سفید، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها می‌توانند به: بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز، تقویت یادگیری و حافظه با افزایش انعطاف‌پذیری مغز، جلوگیری یا به تأخیر انداختن زوال شناختی کمک کند.

۳. غلات کامل

سطوح بالاتر قند خون با کاهش بازدهی و فعالیت مغز مرتبط است. بر خلاف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غلات کامل دارای شاخص گلیسمی (قند) پایینی هستند و برای همین به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند، قند را به تدریج آزاد می‌کنند و به مغز اجازه می‌دهند تا عملکرد مؤثرتری داشته باشد.

برخی از جایگزین‌های سالم غلات کامل که برای تقویت ذهن مفید هستند، عبارتند از: نان جو، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، کینوا.

۴. سبزیجات برگ‌دار

کلم پیچ، اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز هستند، از بهترین گزینه‌ها برای افزایش سلامت مغز هستند. این گروه از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری هستند که از سلامت مغز بهتر حمایت می‌کنند و زوال شناختی را کاهش می‌دهند. سبزیجات برگ‌دار هم‌چنین منبعی از لوتئین و فولات هستند که التهاب مغز را کاهش می‌دهند و با شروع آلزایمر مبارزه می‌کنند.

۵. آجیل و دانه‌ها

درست مانند ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها نیز حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای مغز تبدیل می‌کند. این گروه هم‌چنین منبع غنی ویتامین E هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو در دوران پیری محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل می‌تواند خطر از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

گردو بهترین غذا برای مغز است و سطوح بالاتری از آنتی اکسیدان را نسبت به سایر مغزها و دانه‌ها در خود دارد.

۶. قهوه

کافئین موجود در قهوه به تقویت عملکرد کلی مغز کمک می‌کند. قهوه هم‌چنین منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که [با افزایش سن] از سلامت مغز محافظت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مادام‌العمر قهوه می‌تواند خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

با این وجود، در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید، چرا که کافئین می‌تواند چرخه خواب را مختل کند.

۷. پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C است و در بهبود توانایی‌های شناختی و تقویت سلامت مغز نقش دارد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های ناشی از بالا رفتن سن محافظت می‌کند. هم‌چنین این ویتامین به پیشگیری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی کمک می‌کند. برخی از منابع سرشار از ویتامین C عبارتند از: کیوی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی، انبه، آناناس.

۸. تخم مرغ

تخم مرغ چندین ماده مغذی ضروری را برای حافظه فراهم می‌کند و مملو از ویتامین B-۶، B-۱۲ و اسید فولیک است. مصرف منظم تخم مرغ می‌تواند از مغز در برابر کوچک شدن محافظت کند و زوال شناختی را به تأخیر بیندازد. علاوه بر این، زرده تخم مرغ منبع عالی کولین است که برای بهبود عملکرد مغز و حافظه مفید است.

۹. شکلات تلخ

شکلات تلخ با دارا بودن آنتی اکسیدان‌های قوی و محرک‌های طبیعی مانند کافئین، نه تنها می‌تواند حافظه و تمرکز را بهبود بخشد، بلکه به تلطیف خلق و خو نیز کمک می‌کند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ به ارتقای یادگیری کمک کرده و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن از زوال شناختی جلوگیری می‌کند.

۱۰. چای سبز

کافئین موجود در چای سبز، عملکرد مغز را تقویت می‌کند و هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید:

این رژیم غذایی، مغز شما را جوان نگه می‌دارد

معرفی یک ماده معدنی موثر برای جوان نگه‌داشتن مغز/ این ۸ ماده غذایی را فراموش نکنید

یک راه عجیب و تازه برای کاهش خطر زوال عقل

منبع: metropolisindia

۴۷۲۳۲