غذاهایی که آهن بدن‌تان را تامین می کنند

به گزارش تابناک، آهن یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن است و مهم‌ترین تأثیر آن در شکل‌گیری و اکسیژن رسانی خون است. آهن عضو اصلی در سنتز نوعی پروتئین در سلول‌های قرمز خونی است که به آن هموگلوبین می‌گویند. نقش اصلی هموگلوبین در بدن انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن است. اگر مقدار آهن خون شما پایین باشد، مقدار اکسیژن‌گیری در بدن شما کاهش یافته و این یکی از علل عمده خستگی و ضعف در انجام کار‌ها است. یکی دیگر از فواید آهن برای بدن هم نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است.

همچنین آهن برای تولید و رشد سلول‌های ایمنی ضروری است، کمبود این ماده می‌تواند باعث ضعف قدرت سیستم ایمنی بشود؛ آهن به عملکرد شناختی مغز و حافظه، قدرت تمرکز و همچنین قدرت یادگیری و حل مسئله کمک می‌کند. دیگر فواید آهن برای بدن نقش آن در تبدیل غذا به انرژی است.

داشتن آهن کافی سبب می‌شود که مغز بدون اینکه به موادی مثل کافئین تکیه کند، عملکرد درست و مناسبی داشته باشد. آهن به عضلات در ذخیره اکسیژن و بهره‌مندی از آن کمک می‌کند. همچنین بسیاری از آنزیم‌ها که به بدن کمک می‌کنند تا غذا را هضم کرده و وارد بسیاری از سلول‌های مهم شوند، حاوی آهن هستند و با کاهش آهن در بدن بسیاری از عملکرد‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

به چه میزان آهن در طول روز نیاز داریم؟
میزان آهن مورد نیاز روزانه بدن بر اساس جنسیت و سن متفاوت است. کودکان، نوجوانان، بزرگسالان، مردان و زنان هر کدام نیاز‌های متفاوتی برای دریافت آهن دارند. میزان نیاز مردان به آهن ثابت‌تر از زنان است، زیرا زنان در سنین مختلف، بارداری، شیردهی و قاعدگی نیاز‌های متفاوتی دارند.

اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و سایر غذا‌های حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند با دشمنی به نام «کم خونی ناشی از فقر آهن» مبارزه کنید.

کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین نوع کم خونی است که بر اثر کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون ایجاد می‌شود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز را تولید کند؛ هموگلوبین ماده‌ای در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری در فرد مبتلا به کم خونی دیده شود.

حدود ۲۰ درصد از زنان، ۵۰ درصد از زنان باردار و ۳ درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذا‌های سرشار از آهن است.

چگونه بدن آهن غذا را جذب می‌کند؟
وقتی غذای حاوی آهن می‌خورید، آهن از طریق قسمت بالایی روده کوچک جذب بدن شما می‌شود.

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هم از هموگلوبین به دست می‌آید. در غذا‌های حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی حاوی هر دو نوع آهن هم و غیرهم هستند) یافت می‌شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می‌کند. آهن غیرهم بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد.

غذا‌های غنی از آهن
منابع بسیار خوب آهن «هم»، با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) جگر گاو یا گوسفند

منابع خوب آهن هم، با ۲.۱ میلی‌گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۸۵ گرم گوشت گاو یا گوسفند پخته شده

۸۵ گرم ماهی ساردین

سایر منابع آهن هم، با ۰.۶ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۸۵ گرم اونس مرغ

۸۵ گرم بوقلمون پخته شده

۸۵ گرم ژامبون گوشت قرمز

۸۵ گرم گوشت گوساله

سایر منابع آهن هم، با ۰.۳ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۸۵ گرم شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن موجود در غذا‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن
یک لیوان لوبیا پخته

یک دوم فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهم، با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

نصف فنجان کنسرو لوبیای لیما یا لوبیای عروس، لوبیا قرمز یا نخود

یک فنجان برگه زردآلو

یک فنجان نودل به همراه تخم مرغ پخته شده

یک چهارم فنجان جوانه گندم

۱ اونس (معادل بیش از ۲۸ گرم) دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی

سایر منابع آهن غیرهم، با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
۱ اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده یا تخمه آفتابگردان
نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
یک ساقه متوسط کلم بروکلی
یک فنجان اسفناج خام
یک پیمانه پاستا
یک تکه نان، نصف یک نان پومپرنیکل (نان حجیم و شیرین) یا مافین سبوس دار
یک فنجان برنج قهوه‌ای یا غنی شده
برخی غذا‌ها به بدن شما در جذب آهن از غذا‌های غنی از آهن کمک می‌کنند و برخی دیگر نیز می‌توانند از جذب آن جلوگیری کنند.

برای جذب بیشتر آهن از نوشیدن قهوه، چای یا مصرف غذا‌ها یا نوشیدنی‌های غنی از کلسیم همراه با وعده‌های غذایی حاوی آهن خودداری کنید.

کلسیم به خودی خود می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی، یا توت فرنگی) بخورید یا غذا‌های حاوی آهن غیرهم را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با مراقبان بهداشتی خود در مورد دوز مناسب مشورت و دستورالعمل‌های او را به دقت دنبال کنید.

از آنجایی که آهن، بسیار کم از بدن دفع می‌شود، مقدار بیش از حد نیاز آن در بافت‌ها و اندام‌های بدن انباشته می‌شود و زمانی که مکان‌های ذخیره سازی طبیعی - کبد، طحال و مغز استخوان - پر باشد، فرد دچار مسمومیت آهن خواهد شد؛ اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است و احتمال بروز آن با مصرف بیش از حد مکمل‌ها وجود دارد.